SKG transformation journey
- This topic has 1,339 replies, 78 voices, and was last updated 2 months, 3 weeks tagasi by
.
-
Postitused
-
Eile tegin selga. Peopesad siiani tulitavad.
Täna aga jalad.
Kükk.
4x70KG (soojendus)
4x100KG (soojendus)
12x130KG
10x130KG
25x90KG (all pausiga)
Bulgarian Split Squat.
2 seeriat mõlemad jalad 2x30KG hantlitega.
Glute Ham Raise.
3 seeriat, 8 kordust
Eile scrambled eggs (“munapuder” eesti keeles?) 6-st suurest munast ja Hiina take-away (Noodle Box with chicken & black bean sauce)
Teedki seljapäeval ainult 3 harjutust ja kokku 12 tööseeriat?
Shrugs oli ka lisaks 4 seeriat, unustasin kirja panna. Aga jah, rohkem ei pea vajalikuks.
Sama harjutust üle 4 seeria teha on nagunii suht küsitav juba.. sellest saadav jõu- ja lihaskav on väga väike:
Number of Sets for Muscular Hypertrophy
For muscle hypertrophy, 2-3 sets per exercise were more effective than 1 set, but there was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise.
Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 24(4):1150-9.
http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html
Eile jõi silma üks upper-body tüüp, kes tegi ~1h erinevaid biitsepsiharjutusi. Mul oli seljapäev tehtud selle ajaga ja tegin juba kardiot. Loomulikult oli tal vaja ka kükipuuris tühja kangiga vehkida ffs.
Arvan, et kõik kellele meeldib kükkida või kes soovivad oma kükitehnikat lihvida, peaks vaatama seda videot.
Tom Platz nii hingega räägib. Väga lahe.
Nii imelik kui see ka pole, olen omal käel osad detailid iseseisvalt enda jaoks avastanud ja omaks võtnud (jalgade trampimine enne kangi alla minekut, puurist väljas kükkimine ilma “abideta”, 50- ja 60-korduselised seeriad jms). Lihtsalt tundub õige ja hea nii enda jaoks.
Vahepeal 3 trennipäeva olnud.
Reedel tegin rinda ja õlgu.
4 seeriat kaablitega lendamist.
4 seeriat 20kg hantlitega kõrvale tõsted.
Eile oli selg.
Lat pull-downs.
Straighgt arm pull-downs.
Seated rows:
Täna jalad.
Kükk: 4x70KG, 4x100KG, 10x130KG, 8x130KG, 15x100KG (pausiga).
Romanian deadlifts hantlitega, 4 seeriat.
Smith Machine legpress:
Veebruari kokkuvõte:
Rind, õlad, käed, kõht eile.
5 seeriat trossidega lendamist
5 seeriat dipse
5 seeriat cable lateral raise
5 seeriat kangiga biitsepsit
4 seeriat crunches
Uhh, väga kobe seljapäev oli.
4 seeriat seated rows.
4 seeriat lõuatõmbeid.
4 seeriat shrugs-e.
3 seeriat crunches nii palju kui jõudsin.
Ahjaa.. kardiot teen ka ikka iga kord 15min ratta peal, pulss 140-150bpm vahemikus. Pole seda eelnevalt lihtsalt maininud
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Shrugs-ide ajaks olid näpud juba nii läbi, et pidamist enam polnud. Talk ka enam ei aidanud.
Trapetsis oli veel purakat küll.
Super fiiling nüü kui kõik läbi. Jalapäev oli. Plahvatuslikkust jagus.
Soojendus, dünaamiline venitus.
Kükk.
60kg x 4 (soojendus)
100kg x 4 (soojendus)
130kg x 15
130kg x 12
130kg x 10
130kg x 8
100kg x 15
60kg x 25
Sääred masinal. Päkale tõus püsti seistes.
100kg x 4 (soojendus)
200kg x 10
200kg x 10
150kg x 12
100kg x 12
50kg x 15
Kardio rattal 10min @ 140-150bpm.
Staatiline venitus 5min.
Rind, õlg, triitseps täna hilishommikul.
Kaablitega lendamine.
2x25kg x 6 (soojendus)
2x50kg x 8
2x50kg x 8
2x45kg x 8
2x45kg x 8
2x35kg x 15
Dips, 25kg ketas ketiga küljes.
4 seeriat 12 kordust.
1 seeria oma keharaskusega 20 kordust.
Kardio 30 min ratta peal @ 150bpm.
Ühe komplimendi sain ka peale trenni (meeste) riietusruumis
Eile tuli vaba päev vahele, kuna terve päev oli pea “paks” otsas ja kergelt valutas.
Täna olin back in business.
Seljapäev.
Lat pulldowns 5 seeriat.
Seated rows 5 seeriat.
Alaselja sirutused 2x34kg hantlitega 4 seeriat.
30 min kardiot rattal, 140 – 155 bpm.
Seljapingil pean alati vastukaalu kasutama, muidu kukun ümber. Enamus pinke on kahjuks sellise ehitusega, et kui üle 60kg kätte võtad, siis lendad..
Jalapäev.
Kükk.
4x60KG (soojendus)
4x110KG (soojendus)
8x130KG
9x140KG
15x100KG (pausiga)
15x100KG (pausiga)
Sääred Smith Machine peal, istudes.
6x40KG (soojendus)
10x120KG
10x120KG
10x120KG
15x80KG
Kõht: Crunches 4 seeriat kaldpingil.
Kardio rattal 30 min @ 140 – 155bpm
Eilne jalapäeva kükiseeria (9x140KG). Trennikaaslasel õnnestus video tuksi keerata, mitmest osast koos jne, mis seal ikka
Täna oli rind, õlad ja käed.
Kaablitega lendamine rinnale, tuli koguni 6 seeriat.
Dipsid 25kg kettaga, 5 seeriat.
Hantlitega biitsepsit 5 seeriat.
Lõpus 4 seeriat kaldpingil kõhtu.
4 x 30sek Battle Ropes.
Sai end korralikult tühjaks tõmmatud – Leave It All In The Gym!
Kehakaal peale trenni ilma riieteta täpselt 100KG (183cm).
Post-workout sai tellitud 3KG kaaluv kebab. Seda nüüd jagub mõneks ajaks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Eile tegin selga peamiselt. Täna aga oli järjekord jalgade käes.
Smith Machine Lunges.
40KG x 6 (soojendus)
120KG x 12
120KG x 10
120KG x 8
120KG x 8
80KG x 15
Sääred, pingil istudes, samuti Smith-il.
40KG x 6 (soojendus)
120KG x 12
120KG x 12
120KG x 12
120KG x 12
80KG x 15
Lõpus 4 seeriat crunches.
15 min kardio rattal @ 145 – 155bpm.
Ahjaa.. viimaks sai ka paremad jalatsid hangitud. Praegused on juba suht vanad ja lagunevad.
Euroopast ja USA-st sobivaid ei leidnud, Kängurudemaalt hoopis.
Jacked Fibres.
Vahepeal ikka tavapäraselt trenni teinud (selg, jalad). Sai täna varahommikul poole seitsmeni üleval passitud ja UFC 196 otseülekannet vaadatud. Seega magasin poole päevani ja siis kerge trenn tehtud, ainult käed seekord.
Post-workout eine. Kohupiim riivitud banaani ja ananassimoosiga. Vaniljekauna ka veskist veits peale.
Kehakaal oli 101kg peale trenni.
- You must be logged in to reply to this topic.