Silvar Rückenberg

Tore, et noored mehed ka vorme teevad – küll ajapikku ka lihakest luu peale tuleb, tihti ei osata just seda tervaust teha ja see on siiski eelkõige relv mis laval maksab.

Sellest purgitäiest PUMP+ st võib nii mõnigi huvitav seiklus alguse saada:D

45. EMV kulturismis ja fitnessis kokkuvõte:

TRENN

Aeroobset tegin selle ettevalmistuse jooksul suhteliselt vähe. Vahepeal käisin rattaga trennis, edasi-tagasi 26km ja paar korda tulin trennist jala koju. Viimased kuu aega üritasin lihtsalt treeningraskusi hoida ja see ka pms õnnestus, kui seeriatevahelisi pause pikendasin. Alates 14.08 kuni võistlusteni treenisin sellise jaotuse järgi:

1. SELG

• Tõmme pukkidelt põlvede alt 6×12

• Lõuatõmbed 5×10

• Hantli tõmbed puusale 4×12

• Ploki tõmbed rinnale põrandal istudes 4×8

• Jalasirutused plokil 3×30

• Jalakõverdused plokil 3×30

2.RIND

• Surumine 5×6-8

• Trossidega surumine 4×12

• Hantlitega lend 5×8

• Seistes hantlitega lend 4×10-12

• Ettekallutatult hantlitega lend (2 seeriat pöördega) 4×12

• Biits kangiga 5×8

• Rööbaspuud 5×8-10

3. JALG

• Kükk 5×20

• Jalapress 5×20

• Säär pukil 5x(15+15)

• Biits seistes hantlitega 4x(10+10)

• Haamer scotil trossiga 3×10-12

• Kaldpingil istudes biits 4x(8+

• Plokil sirgete kätega 5×12-15

4. ÕLG

• Kuklalt surumine 5×8-10

• Arnoldi press 4×15

• Kangi tõmbed rinnani 4×15

• Maas kitsalt surumine 4×10

• Triits plokil peakohal 4×15

• Pingil üles-alla 4×12-15

Puhkust andsin enesetunde järgi umbes 5-6 päeva tagant.

TOITUMINE

Pärast kevadisi võistluseid sai rihm korralikult lõdvaks lastud ja maksimaalne hommikune kaal tõusis natukene üle 79kg-i. Korralikum ettevalmistus hakkas augusti keskel, kui kõik söögid, mis suhu panin, käisid kaalu pealt läbi. Keskmine kaloraaž selle 2 kuu jooksul oli 2182kcal (süsivesikud 154, rasvad 70, valgud 234). Keskmise sisse ei ole arvutatud selle aja jooksul 4 päeva, kui sai korralikult laetud. Kõht tühi pole olnud ja mingit piinamist ei teinud. Lõpu poole tõusis päevane valgu kogus üle 300 grammi ja süsikad alla 100 grammi. Põhilised toidud olid munad (kuni rest päevas), maitsetu lahja kohupiim (~2-6 pakki), kodujuust, kana (põhiliselt rinnak), kala, väherasvased sea- ja veiseliha osad, kala, delikatess sea- või veisehakkliha, hakitud kalkuni rinnaliha, 7-viljahelbed, rukkihelbed, täisterapasta, juust, õun, sibul, küüslauk, sinep, mandlid. Kohupiima segasin tavaliselt piima ja suhkruasendajaga, erinevate maitsete jaoks kasutasin kakaopulbrit, vaarikaid, maasikaid, põldmarju, arooniaid vms. Õhtuti sai maiustatud Fasti puddinguga. Päris palju tegin sellist kooki – 2 muna, pakk kohupiima, 5g kakaopulbrit, soola, suhkruasendajat ja pannile. Sellel ettevalmistusperioodil juurikaid eriti ei söönud, kuna need tekitavad mulle gaase.

KAAL

VÕISTLUSED

Soolad võtsin välja alates neljapäeva hommikust (10.10.13) ja ka vedeliku tarbisin siis minimaalselt. Kuna kevadel tundsin, et jäin laadimisega tagasihoidlikuks, siis alustasin neljapäeval süsikatega 7grammi/kg kohta, reedel tuli 6g/kg ja laupäeval peaaegu 9g/kg. Hommikul oli kaal esimest korda ettevalmistuse jooksul alla 70kg ehk siis 69,9kg. Kuna olin registreerunud ka armliftingus -70kg, siis ei saanud hommikul söögiga väga liialdada – 3 muna pannile ja paar lonksu kohvi kõrvale. Kaalumisel olid numbrid 69,6kg. Pärast kaalumist umbes tunniste pausidega läks sisse kokku ~1,5kg keedetud täisteramakarone, 300g banaanilaaste, 200g šokolaadi ja väikeste lonksudega kohvi. Ennem lavale minekut hakkas ka kergelt krambitama, aga midagi hullu polnud. Võistlustel jäin oma kategoorias seekord jälle viimaseks, aga keegi peab ju viimane ka olema. Mina andsin endast kõik ja olen üldkokkuvõttes rahul. Ja mis põhiline, et aastaga on vast umbes poolteist kilo liha ka juurde tulnud. Lõpetuseks mõned võrdluspildid:

21.10.2012 – 68,2kg 12.10.2013 – 69,6kg

Kui suur sul enda klassikakatis muidu kasvamisevaru on kui vorm umbes sama kuiv, aga lihast peale visata veel korralikult?

Mis kaal on nendel viimastel pilltidel ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ?