Selg ja lihasgrupid…

Siin ma olen üsna kindel ühes oma metoodilises soovituses:

tehke althaardega lõuatõmbeid, enne kui, lähete üle pealthaardega lõuatõmmete juurde, ja, seejärel kuklatõmmete juurde.

Et vastan peamiselt vaid lõuatõmmete osas, aga, jään öeldu juurde, et see käe-selja harjutus on hea, kui alustada althaardega esmastes trennides.

—

Selja puhul on kindel lihasgrupp, mida on kõigel ihtsam treenida- trapetsi ülaosa.

Seda tehes ei usu ma, et sa järgmistel päevadel mittem idagi ei tunneks selles selja osas, see piirkond vastab alati hea lihasvaluga jägnevatel päevadel, usun, et enamikul, sh ka sinul.

Ülejäänud osa selja puhul, alaselga, saab järgmisena kõige lihtsamalt mõjutada.

Kuidas sul nende lihtsalt mõjutavate seljaosade suhtes seis hetkel on? Kui ütled, et raskusi juba nendega, siis kahtlemata ülejäänud seljaga tõenäoselt on tõesti probleeme.

vb sa ei teinud korralikult harjutusi, või lihasgrupp on äkki liiga ära harjunud harjutsega, vaheta sellejuhu vahelduseks harjutusi või kordustearvu.. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Tunnetuse saamiseks kindlasti randmerihmad abiks. See kas hiljem rihmasid kasutada või mitte, see juba iseasi.

Samuti ülaselja tunnetamiseks ära tõmba plokki alati vastu kõhtu vaid vahest ka vastu rinda. Ning kindlasti ettekallutades hantli tõmbed ühe käega vastu kõhtu annavad parema tunnetuse, eriti kui kasutada ära tipp-kontraktsiooni.

Täna jõusaalis selga tehes tehes lihtsalt ei võtnud selga läbi pmst nagu polekski teinud,

See, et sulle ei “tundu” nagu sa oleksid selga teinud ei tähenda, et trenn ei läinud asja ette.

Ilmselt teevad enamuse tööst käelihased, vähenda raskusi ja õpi pingutama seljalihaseid, võtab aega, mis võtab.

Selle kohta lugesin hoopis sellist jutu, et tänu suuremale kätelihaste kasutamisele, suudad sa ka suuremate raskustega ja paremini selga treenida:

http://www.tmuscle.com/free_online_article…ceptions_part_2

Jutt on küll inglise keeles:

PULL-UPS/CHIN-UPS

Misconception #8:

“They say pull-ups work your lats more than chin-ups because they minimize the use of your biceps. They’re also harder so they must be better.”

I can hear the whistle of incoming flames already. Some of you are probably thinking, “Surely this can’t be a misconception.” Well, just hang in there (pun intended) and hear me out. Others may be scratching their heads and saying, “But aren’t pull-ups and chins just different names for the same exercise?” No, they’re not. Let’s once again define our terms. When you do pull-ups, your hands are pronated (palms facing away from the body when placed on the bar), and you typically grip the bar a bit wider than shoulder width.

When you do chin-ups, your hands are supinated (palms facing towards the body when placed on the bar) and you grip the bar right around shoulder width, or a bit narrower or wider depending on individual comfort.

Most people find that chin-ups are easier because you’re better able to use your biceps, and pull-ups are harder because you can’t use your biceps as much. They likely deduce that because of this, pull-ups allow you to put more stress on the lats, and therefore are better for lat development. It’s an understandable conclusion, but it’s wrong.

In the chin-up, the biceps are placed in a much more efficient pulling position. This enables one to do more reps, or use more weight, as compared to the pull-up, which places the biceps in a comparatively weaker pulling position. If we are trying to get maximal development of the lats, we want to maximize the loading (and loading duration) of the involved musculature by placing the smallest muscles in a position where they can last the longest or be loaded the greatest so that they don’t give out prior to the larger muscles involved. Chin-ups accomplish this. Pull-ups don’t.

Make no mistake about it, in the pull-up the elbow still flexes, and the movement will be over when the elbow can no longer flex. In addition, the lat contracts through a greater range of motion at the glenohumeral joint on the chin-up. Generally, it’s always better to take a muscle through its full safe range of motion for optimal development.

Many times, though, trainees will become concerned with where they “feel” the exercise and they imagine they “feel” the pull-up more in the lats and feel chin-ups more in the biceps. However, unless you have some crazy strength imbalance and can curl your bodyweight, you don’t need to worry about feeling chin-ups in your biceps.

By the way, about that upper back “pump” you think you’re feeling in your lats after a set of pull-ups: what you’re actually feeling is the teres major (a.k.a the “mini-lat”), a relatively small muscle that’s being recruited more in the pull-up variation because of the greater adduction component at the shoulder.

That “lat pump” you feel after doing pullups is actually the little teres major.

I’m not suggesting that the pull-up isn’t a viable alternative to chins on occasion, but I do believe that if you’re using them to maximally develop your lats because you think your biceps aren’t involved as much, you need to re-examine your approach.

Chins are probably a better option because you can increase the duration of loading on the lats and use more load in comparison along with an increase in the range of motion. The arm development from chins is a nice side benefit as well, which I’m sure many wouldn’t complain about.

Kusjuures ma ei mäletagi, et mul kunagi ülaselg järgmine päev peale trenni eriti tunda annaks. Trapets on tõesti tihti päris valulik, alaselg ka, aga ülejäänud osa nagu valusaks minema ei kipu. Hell on küll, peale seljatrenni ma usun 1-2 päeva kindlasti uuesti saali ei roni.

Kava selline:

Lõuatõmbed 5×5 lai pealthaare

Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 3×8

Plokil kukla taha tõmbed lai haare 6×8

Plokil istudes ettetõmbed (eraldi käed) 3×8

Trapets hantlitega 3×20

Trapets kangiga 5×12

Tervist teemaalgatajale. alati ei peagi lihas valusaks jääma peale treeningut. mina näiteks vahetan harjutuste järjekordi ja harjutusi lihasgruppidele, et kogu aeg oleks “vaim värske”. Lisaks aitab väga palju juurde treeneriga treenimine. seda justnimelt tehnika osas ja seeria lõpus tehnika järgmisel (kui hakkad nagu väsima ja natuke “petma”). sellel nädalal olen ma omanud luksust teha jalapäev ning rinna ja kätepäev koos aitajaga. Tunne peale trenni on täiesti teine ning samuti peale harjutuse lõpetamist. Ammu pole olnud sellist pumbatust kätel, nagu oli kolmapäeval peale tiitsepsi tegemist. Enamik teisi ja häid soovitusi on eelpoolkõnelejad juba välja toonud.