Seeriate arv massilisamise ajal.
- This topic has 7 replies, 5 voices, and was last updated 18 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tean, et rinnatreeningu normaalne maht on 4x(4×8-12), aga kas massilisamise ajal võib seeriate arvu näiteks 23ni viia, kui treenin rinda vaid korra nädala? Harjutusi rinnale on kavas seitse.
Ma arvan, et sa sured ära, kui sa teed ühes trennis 7 harjutust rinnale ja 23 seeriat?!Mina nii ei arva.
Kava siis selline…
1. Päev ( Rind, ülaselg ).
1. Lamades surumine. 4×6-3
2. Kaldpinnal surumine. 3×6-3
3. Kaldpinnal hantlite surumine. 3×10
4. Rinnamasinal althaardega. 3×10
5. Lamades hantlitega lendamine. 2×10
6. Pullover. 3×10
7. Rinnamasinal külgedelt. 3×10
8. Laia pealthaardega lõuatõmbed. 3xmax
9. Plokil laia haardega kukla taha tõmbed. 3×10
10. Ettekallutatult kangiga kõhu juurde tõmbed. 3×10
11. Plokil tõmbed kitsa haardega vastu rinda. 3×10
2. Päev ( Biceps, triceps, käsivars, õlg ).
1. Superseeriad: biceps seistes hantlitega vaheldumisi, lamades prantsuse surumine. 3×10
2. Superseeriad: biceps seistes kangiga, hantliga kukla tagant. 3×10
3. Kontsertreeritult biceps. 2×10
4. Kangiga kukla tagant istudes. 3×10
5. Küünarvarte kõverdamine toengseisangus. 3xmax
6. Pealthaardes kangiga. 3×10
7. Kangi tõstmine randmetega pealthaardes istudes. 2×10
8. Kangi tõstmine randmetega althaardes istudes. 3×10
9. Military press. 3×10
10. Ettekallutatult ketastega küljele. 3×10
11. Ketastega ette. 3×10
3. Päev ( Jalad, alaselg, kõht ).
1. Kükid kangiga. 4×6-3
2. Masinal jalgade sirutused ette. 4×10
3. Käärkükk. 2×10
4. Good morning. 3×10
5. Masinal jala tagaosa. 3×10
6. Pöiasirutus kang turjal. 4×12-20
7. Hüpped kang turjal. 3×15
8. Jõutõmme. 3×6-3
9. Kõhupingil kettaga. 3xmax
10. Rippes jalgade tõsted. 2xmax
11. Jalad seinal kõht. 1xmax
Rinnaseeriaid tegelikult 21, mitte 23.
Ohsa vana
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Sa nagu päriselt mõtled nii palju teha ?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>On aga fakt, et enamus treenijatest jääb allapoole seda kõige efektiivsemat seeriakestust. Seega ei indutseerita ka efektiivseimat ja maksimaalset hüpertroofiat.Tõlkijalt: Kõige tüüpilisem viga, mis seejuures tehakse on, et probleemi üritatakse kompenseerida (ma ütleksin isegi, et teadmatult) suurema mahuga. See tähendab, et, kuna seeriad on lühikesed, lihas ei jõua ära väsidagi. Siis tuntakse endas jõudu ja lisatakse seeriaid. Õige lähenemine oleks hoopis aga see, et tuleks seeria teha pikem, sinna efektiivsesse hüpertroofia kestusesse, võtta seeläbi lihasest viimane – sellisel juhul ei jõutaks lihtsalt seeriaid lisada ja kurnatus saavutatakse läbi väikese arvu, ent intensiivsete seeriate. Lõputud seeriad kärbivad aga lihaste kasvupotensiaali, lüheneb taastumisaeg ja kokkuvõttes meie lihased lihtsalt ei kasva.
- You must be logged in to reply to this topic.