Sain sellise kava?!?!

Olen trenni teinud paar kuud. Eesmärk on massi- ja lihase kasvatamine. Kas on normaalne kava ja kui kaua tuleks seda teha ennem kui uus võtta? Kava siin:

Soovitavalt 4 treeningut nädalas:

1.päev

Jalg:

Säärte sirutused ette, istudes trenazööril 3 15-20

Jalapress 4 12-15

Hack-kükk trenazööril 3 12-15

Rind:

Lamades surumine kangiga 4 14,12,10,8

Kaldpinnal hantlitega surumine 4 8-12

Lamades hantlitega lendamine 3 8-12

Biitseps:

Biitsepsitele seistes kangiga (1)3 (15)8-10

Scotti pingil hantliga 3 12-15

2.päev

Selg:

Ploki tõmbed kukla taha laia haardega 3 12-15

Kraana 4 8-12

Ploki tõmbed vastu kõhtu, istudes 3 10-14

Õlg:

Hantlite surumine istudes 3 8-12

Hantlitega lendamine küljele seistes 3 10-14

Triitseps:

Lamades triitsepsi sirutus 4 14,12,10,8

Ploki alla surumine seistes 3 10-12

Selg:

Seljasirutajale ülakehatõsted pingil: 3 max

Kõht:

Jalgade tõsted rippes 2 max

Kõhupink, muudetava nurgaga 3 max

Plaanis teha nii: esmas: 1.päev teisip: 2.päev kolmap: puhkus neljap. 1.päev reede: 2.päev??? ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Jagatud kava ei ole väga hea idee. See võimaldab osadel lihasgruppidel teistest ette areneda. Põhjus: võib tekitada vigastusi ning ei võimalda eriti hästi organismi üldist füüsilise stressi taluvust arendada. Alustajatel soovitatakse teha esimene või isegi paar aastat jagamata kava.

See kava:

Jalapress ja kükid on ligilähedased harjutused, ei ole mõtet neid koos teha -> liig suur energiakulu. Tee ühe asemel sääremarju või siis säärte kõverdamist(reie biitsepsi arendamine).

Lamades hantlitega ja kangiga surumisest võid ühe välja vahetada näiteks rööbastel surumise või pulloveriga -> mõlemad head rinnalihaste välimuse arendajad. Ka see variant on üpris hea.

Biitsepsile sobivad paremini seistes “jõnksutamata” hantlitega kätekõverdused(väänab randmeid vähem) . Lisaks võiksid teha pealthaardega biitsepsi kangi(arendab biitsepsi välimist külge, oluline massi+välimuse arendamisel).

Kavasse võiksid lisada täiendavalt ka randmete treeningu, kuna need annavad päris hea visuaalse efekti kui piitsavarred jämedate köiejupide poolt välja vahetatakse .

mis see push -pull split tähendab???

Lükka – tõmba jaotus, on nii parem? Üks trenn teed kõiki lihaseid , mis on seotud “lükkamisega” , rind, õlg , triitseps , teine trenn tõmbamisega seotud lihased , nagu selg ja biitseps. Jalad on tavaliselt eraldi päeval.

Nii selline kysimus et ise tegelen trenniga umbes aasta ( kuid on ka olnud mõningaid pause vahel ) ja olen teinud kogu aeg systeemselt trenni 3-5 korda nädalas ( vastavalt energia varudele , kuna tegelen fyysilise tööga )

1.päev

Soenduseks 10-15 minutid sörk jooksu

Lamades surumine kangiga neutraalne 5×10 + algul soendus

Kaldpinnal hantlitega surumine 5×10

Kaldpinnal hantlitega lendamine 5X10

Lamades surumine kangiga negatiivne 5X10 + algul soendus

Ploki alla surumine seistes 5X10

Kõhupink 4X10

Venitus ja lõpetuseks rahulikku kõndimist 10-15 minutit

2.päev

Soenduseks 10-15 minutid sörk jooksu

Istudes triitsepimasinal kangi yles surumine 5×10 + algul soendus

Ploki tõmbed vastu kõhtu, istudes 5×10 +algul soendus

Biitsepingil istudes kangiga 5×10 + algul soendus

Hantlite surumine istudes 4-5×10

Hantlite ette tõstmine õlgade laiuselt 5×10

Biitsepsitele seistes kangiga 5×10 ( yle nädala vahetan ja teen pealthaardega )

Ploki tõmbed kukla taha laia haardega istudes 5×10

Ploki tõmbed yles seistes 5×10

Kõhupink 4×10

Venitus ja lõpetuseks rahulikku kõndimist 10-15 minutit

Mis te arvate sellisest kavast kas oleks mõtet midagi muutma hakata ?

Nagu ma aru saan,on sul olnud mingi üliraske trauma,nii et sa enam jalgu kasutada ei saa.Ilmselt halvatus siis.Anlt et kuidas sa jalutuna sörkjooksu teed?

Ja miks sul vaja küürakana välja paista – ilma selga tegemata nii juhtub …

arumaisaa …, ??:”>

mmh jah see oli selline kava põhimõtteliselt mida ma yldjuhul teen , kuid jah ei sa öelda et ma selga ei tee minu meelest ploki tõmbed vastu kõhtu kui ka kukla taha on otseselt seotud seljaga ,kuid võimalik et olen asjast valesti aru saanud !

Ja seoses jalgadega on tõesti nii et ma neile praktiliselt eraldi harjutusi ei tee ,ainult sellisel juhul kui ma tunnen end mõnel päeval peale antud kava täitmist mitte piisavalt väsinuna !

Ole hea anna siis mõni soovitus kuda asja muuta !

Vaata siia ehk saad abi.

Ja kui ei saa,siis siit ikka saab.

ok eks ma siis uurin endale sealt mingi kava ka jalgade kohta ja mingit täiendust seljale , kuid kas ylakeha jaoks on see kava mis mul hetkel normaalne või peaksin seda kah muutma ?

Muretse jah endale uus kava. Praegune nagu kohugi eriti ei kõlba.

Lühidalt kokkuvõttes on peamised asjad:

1. Rind saab liiga palju seeriaid (eriti võrreldes tiste lihasgruppidega).

2. Selg saab liiga vähe seeriaid.

3. Lihaste treenimis järjestus on täiesti sassis. PEA MEELES: Suuremad lihasgrupid (jalg, selg, rind) teha enne väiksemaid lihasgruppe (biitseps, triitseps, ranne, kõht, säär).

4. Eriti oluline oleks siis see mis juba teistel mainitud, et jalgu ka ikka regulaarselt treenida. Jalad pole millegi poolest halvemad lihased kui kõik teised!

5. Ka alaselga pole kavas sees.

6. Õla esiosale teed sa 10 seeriat – nii “Hantlite surumine istudes” kui ka “Hantlite ette tõstmine õlgade laiuselt” treenivad mõlemat õla esiosa. Õla kesk ja tagaosa aga sa ei treenigi.

7. “Biitsepsitele seistes kangiga 5×10 ( yle nädala vahetan ja teen pealthaardega )” Harjutust pealthaardega tehes treenid peamiselt siiski rannet, mitte biitsepsit (mis iseenesest ei ole halb… sea enda kavasse ka rendme treening)

Rohkem praegu silma ei hakanud.

NB! Biitsepsi ja triitsepsi trenni kohta nagu midagi öelda ei osanud, kuna kava on nii sassis ja ma ei saanud aru mis harjutus lõppude lõpuks mis lihasele mõeldud on.