Rinnalt surumise treening
- This topic has 16 replies, 10 voices, and was last updated 16 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Ise leidsin häid mõtteid jõu kohta “KEHALISED VÕIMED
JA ORGANISM” lektüürist:
http://treener.eok.ee/dokument_open.php?dokument_id=228
Peatükk:
JÕUD …. 93
See peatükk siis läbi sirvida.
Kohe lk 94:
Maksimaalne lihasjõud sõltub
* lihaste läbilõike pindalast
* lihaste vahelisest koordinatsioonist
* lihase sisesest koordinatsioonist.
Et siis olulised on ka 2 viimast punkti.
See on hea lektüür! Ise jõudsin arusaamisele seda lugedes, et tulemused paranevad, kui lihast mitmel viisil arendada*, selleks hea nii plahtvatuslikke seeriaid teha vahelduseks, kui ka muid viise, nagu seal kirjas. Üleüldine soovitus ogi varieerida treeningustiili, seda ka tehaksegi enamasti, inimene ei suuda ju rutiinselt kuigi pikalt ühtmoodi võimelda, ja ei pidavat see rutiinsus hea olema niikuinii.
Olen viimasel ajal saanud ise erinevatest artiklitest palju mõtlemisainet. Tuleb see ka tõlkena, kuid põhjapanevamad seisukohad, milledele olen jälile saanud, on järgmised:
1. 50 – 100 kordust lihase/kehaosa/tõste kohta 2 x nädalas (25 – 50 per treening) on arenguks TÄIESTI piisav. See tähendab seda, et kui teil on küki kohta kasutada maksimaalselt 100 kordust, siis per treenigu kohta tuleb maksimaalselt 50 kordust. Seega siis 50 kordust ühe treeningkorra peale. See, kuidas keegi seda jagab, rakendab või kasutab, sõltub eesmärgist. Jõutõstja teeb oma kükid 10 x 5, kulturist aga 5 x 10. Need on kaks äärmust, loomulikult on terve hunnik võimalikke vahevariante (10 x 3; 5 x 5 jne.). Ja see korduste arv on kõik harjutsed ja tõsted kokku (kogumaht), see ei kehti ainult küki kohta. Minu arusaama kohaselt kehtib see soovituslik mahumäär (50 – 100 kordust nädalas maksimaalselt) nii jõutõstjale kui kulturistile. Minule kui ka “suure mahu mehele” on see tõestus sellest, et lihtsalt väljendudes, suureks ja tugevamaks saab ka poole väiksema vaevaga kui seni olen üritanud.
2. Periodiseerimine on ülioluline. Isegi kui te sellest soovituslikust mahust hoiate kinni, siis peate vahepeal KINDLASTI puhkenädalaid tegema.
3. Kulturistid näevad oma sarkoplasmaatilise hüpertroofia treeninguga asjatult palju vaeva – kui ma midagi valesti aru ei saanud moodustab see vaid 10 – 15% üldisest hüpertroofiast. Kusjuures kulturistid kulutavad 75% oma treeningu ajast ja mahust sellele, et saavutada, seda 10 – 15% – i “pump” efekti ja sarkoplasmaatilise hüpertroofiaga seotud lihaskasvu.
4. Kõige magusam lihaskasvu vahemik on ikka seesama 5 – 8 kordust. Tagab ka jõu hea ülesmineku. Kiidetakse väga 5 x 5 erinevaid variante. 5 x 5 on nii jõu kui massi suurendamise seisukohast universaalne.
5. Progressioon ja raskuste pidev teadlik ja “vähe haaval” suurendamine on ÜLIOLULINE. Kui progresseerute, siis efektiivsem on kasutada sama korduste arvu, ent sellel koguaeg raskust vaikselt suurendada. Ühe raskusega mingi kordusvahemiku täisvenitamine ei ole nii efektiivne. Nt. kui teed surumist 100 kg – ga 3 x 8, siis saades see 3 x 8 täis suurenda 2.5 kg võrra raskust ja ürita uuesti 3 x 8 täis saada. Mitte ärge hakake neid kaheksaseid seeriaid 100 kg – ga pikemaks, kaheteistkümne suunas vedama.
Võib – olla ei läinud väga siin sellesse teemasse, kuid turgatas selline vastus siinkohal pähe. Analüüsimistväärt informatsioon igal juhul!!!
Kiire lisa veel.
6. Kokkuvõttes – te jõuate kiiremini oma eesmärkideni, kui treenite sagedamini, ent vähem korraga ja mitte nii ribadeks (+ kergemad nädalad). Olen nüüd juba praktiliselt 100% selle teooria pooldaja, et lihaskasvuks ei ole “pump” vajalik. See on ehk oma ego kergitamiseks ja trenni lõpus hea tunde tekitamiseks – kui lihas on täis, punnis ja väsinud, siis on tunne justkui midagi oleks teinud. Mõni seeria selliseid seeriaid on loomulikult õigustatud – kui on pikem seeria tuleb “pump” efekt ju niikuinii. Ent koguaeg selle suhtumisega treenida on lihtsalt jama!!!
Milline oleks parim rinnalt surumise kava, et jõudu juurde tuleks???Mina pooldan ainult püramiidi kus lähed iga trenn oma max välja(keegi olgu julgestuseks). Niimoodi näed iga trenn kuidas jõud kasvab ja ületad oma max raskuse nagu naksti.
Oskar, mis aja tagant peaks neid puhkenädalaid tegema? Ja kui tihti peaks harjutusi ja nende järjekroda vahetama (olen kuulnud, et iga 2-3 kuu tagant, et lihased ei harjuks), aga kas võib ka igal nädalal vahetada?
Mina pooldan ainult püramiidi kus lähed iga trenn oma max välja(keegi olgu julgestuseks). Niimoodi näed iga trenn kuidas jõud kasvab ja ületad oma max raskuse nagu naksti.Vat kui tore.
Lõppude lõpuks on meiega liitunud kodanik Jumal isiklikult,kes teab Viimase Instantsi Tõde,
Vat kui tore.Lõppude lõpuks on meiega liitunud kodanik Jumal isiklikult,kes teab Viimase Instantsi Tõde,
Väidan vaid seda, mida olen enda naha peal proovinud ja mis on tulemust andnud.
Väidan vaid seda, mida olen enda naha peal proovinud ja mis on tulemust andnud.Nii et too oma naha peal proovitu – ilmselt aastakümnete jooksul siis – annab sulle aluse väita,et olemas üks ja ainuõige treeningmeetod ,
No lihtsalt suurepärane,et taoline ainuõige asi ikkagi olemas on,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>btw,kui võimsa tulemuse too teadmine on sul aidanud saavutada?
Charles postitas ennist lingi, vaadake ja teie küsimused peaksid vastuse saama. Oskar on 423423 artiklit ka ära tõlkinud. 2x nädalas treening mõjub väga hästi, st üks raske trenn ja üks kerge.
Nii et too oma naha peal proovitu – ilmselt aastakümnete jooksul siis – annab sulle aluse väita,et olemas üks ja ainuõige treeningmeetod ,
No lihtsalt suurepärane,et taoline ainuõige asi ikkagi olemas on,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>btw,kui võimsa tulemuse too teadmine on sul aidanud saavutada?
Ma ei väitnud, et ainuõige. Ütlesin, et selline variant on hea.
Ma ei väitnud, et ainuõige. Ütlesin, et selline variant on hea.Mina pooldan ainult püramiidi – no üpris üheselt mõistetav oli…,
Ekstreemsed ja kategoorilised väljendid ei lisa väidetele jõudu,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>seda teevad argumendid.
Lühikese aja jooksul saab kõige kiireminie jõudu juurde SST Canada “Devils Workoutiga”. Kuid seda tuleb õigesti teha, vastasel korral või päris kiiresti endale mõne vigastuse saada. Paremusel teine oleks Westside kava. Westsidei kava korral tuleks triitsepsi ning õlgade vormi jälgida. Kui peaks miskil põhjusel pausi tegema, siis tuleks arvestada, et nende vorm kaob piisavalt kiiresti, et võimaldab vigastuse teket.
- You must be logged in to reply to this topic.