> Rinnalt surumine <

kas Eesti raffas on laisaks jäänud või mis? kava on neljandal leheküljel, kerge tsitaat:

Lamades surumine

Kõigepealt sellest programmist. See oli algselt vene tõstjate programm 60.aastatest. Jõutõstjad kohandasid selle hiljem ümber.

Mulle andis selle kunagi Indrek Otsus. Alustasin 98.aastal lõpus. Siis oli isiklik rekord 130.

99 – tuli 140 ja 145kg.

2000 – tuli 165kg.

2001 – tuli 180kg. ja 195 kg

2002 – tuli 205kg.

Kõik need 6 tsüklit tegin seda programmi.

Nädal on jaotatud kaheks rinnapäevaks (näit. esm. ja neljap.). Esm. on raske päev ja neljap. on kerge.

Surumine on esimene harjutus. Lisaks tuleb teha muid harjutusi rinnale (lendamised, venitused). Soovitav teha sama päev ka triitsepsile ja õlale. Kogu õlavöö peab saama puhkust teistel päevadel, et taastuksid rinna treeninguks.

Teised harjutused sõltuvad sellest mitu trennipäeva nädalas teed.

Programm.

Kogu arvestamine käib protsentides. Ütleme, et isiklik rekord on praegu 100kg. Selle järgi tuleb sättida terve programm.

Puhkus seeriate vahel on 2-5min. Eriti lõpus on see aktuaalne (3×3, 2×2).

Esmaspäev neljapäev.

1.nädal 6×2 80% (80kg.) 6×3 80% (80kg.)

2.nädal 6×4 80% (80kg.) 6×2 80% (80kg.)

3.nädal 6×5 80% (80kg.) 6×2 80% (80kg.)

4.nädal 6×6 80% (80kg.) 6×2 80% (80kg.)

5.nädal 5×5 85% (85kg.) 6×2 80% (80kg.)

6.nädal 4×4 90% (90kg.) 6×2 80% (80kg.)

7.nädal 3×3 95% (95kg.) 6×2 80% (80kg.)

8.nädal 2×2 100% (100kg.) 6×2 80% (80kg.)

9.nädal 1×1 max.