Raua kangutamine massi ja lihase kasvuks

Nädal jälle möödas ja kaal langes 83,1 pealt 82,3 peale,olen rahul.Umbes 4,5 tundi jõusaalitrenni ja 7 tundi 30 minti aeroobset pool jooks/sörk (koos warm up ja cool down-iga) Lisaks juurde et ma olen üsna kindel et olen endomorf.

Teen puhkenädala omale istuva eluviisiga, soov ikka põletada rasva ja hoida lihast.

Kaloreid: 2062.6 Kcal

Rasva: 74.5 g.

Valku: 160.5 g.

Süsivesikuid: 170.7 g.

Kiudaineid: 7.9 g.

Hommikusöök

muna (180 g):

– Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

riis (pruun) (80 g):

– Kaloreid 269.6 Kcal, Rasva 1.6 g, Valku 5.6 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 2.4 g – kustuta

Lõunasöök

sealiha (150 g):

– Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

keedetud kartul (150 g):

– Kaloreid 115.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 25.5 g, Kiudaineid 1.5 g – kustuta

piim 2,5 % (200 g):

– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

Vahepala

kanafilee (100 g):

– Kaloreid 115 Kcal, Rasva 1 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

piim 2,5 % (200 g):

– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

keedetud kartul (100 g):

– Kaloreid 77 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g – kustuta

Õhtusöök

kanafilee (100 g):

– Kaloreid 115 Kcal, Rasva 1 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

piim 2,5 % (200 g):

– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

keedetud kartul (100 g):

– Kaloreid 77 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g – kustuta

Hilisõhtune vahepala

kodujuust 4 % (180 g):

– Kaloreid 198 Kcal, Rasva 7.2 g, Valku 28.8 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

piim 2,5 % (200 g):

– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta

õun (100 g):

– Kaloreid 45 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 2 g – kustuta

Lõunasöökidele söön juurde külmutatud juurvilju(need annavad vahe juurde), riisi vahetasn kartuli vastu välja et vähem süsivesikuid saada.

minu oma 18,4% rasva 39,6% valku 42,1% süsivesikuid

soovitatud 25% rasva 15% valku 60% süsivesikuid