Rasvaprotsendi vähendamine

Tere!

Sooviks arvamusi toitumiskava kohta.

Treening : 3-4 x nädalas bodypump (keskmiselt põletan 400-500 kcal) + jooks nii, kuidas aega saan ( keskmiselt 1-2 x nädalas, 8 km)

Eesmärk: Alandada kaalu, saada keha paremasse vormi.

Kaal: 68 kg, Pikkus: 168 cm, Rasvaprotsent: 29

Toitumiskava on kunagi tellitud, kuid muutsin seda natukene, sest varem tegin ainult jooksu ja hommikuti.

Kava:

Hommik :

1) puder (50g kuivainet) piimaga(450kcal) + mandlid 10g (31 kcal) + 30 g Hera 80(134kcal) = 615 kcal

2) puder (50g kuivainet)(450 kcal) + kookosrasv 10g(89kcal) + puuvili/marjad(~100 kal) + 1 keedumuna (71 kcal) = 710 kcal

3) omlett – 2 muna(172 kcal) + külmutatud juurviljad 100g (60 kcal) / tomat ja sibul + natuke juustu(6 g 20 kcal) ja sinki (30g 26 kcal) + viil leiba ( 70 kcal) = 352 kcal

4) 2 sepikut (70 kcal) + pähklivõi (20g)(127 kal) + banaan (120 kcal) + 2 keedumuna ( 172 kcal) = 489 kcal

Võtan vitamiinid, omega 3

Lõuna:

1) kanfilee/kala/seafilee (100-150g) + salat + oliiviõli + täistera pasta/riis/tatar/leib/oad = ~ 500 kcal (kui hommikusöök sab lahjem, söön lõuna suurema, kui rammusam, söön lahjema)

Vahepala:

1) 125 g kohupiima ( Farmi, lahja, vanilje 250 g on paki kaal, kuid söön pool vahepalaks, pool õhtusöögiks)(125 g 136,5kcal) + õun(40 kcal) + kaneel = 176,5 kcal

2) kodujuust 4% 100g (105 kcal) + tomat/kurk (40 kcal) + viil leiba (70 kcal) = 215 kcal

3) klaas keefirit (174kcal) Hera 80ga + puuvili = 350

4) kohupiim 125g + mandlid 10 g = 167 kcal

Trenn 19.00-20.00

Pärast trenni:

1) Hera 80 + banaan + 100 ml piima = 204 kcal

2) Farmi vanilje kohupiim 200g + puuvili =313 kcal

3) Hera 80 + mahl = 200 kcal

Õhtusöök:

1) 125g kohupiima + pähklid = 167 kcal

2) kodujuust + salat + pähklid = 176 kcal

3) kanaliha/kala 100 g + salat + oliiviõli = 230 kcal

4) 2 keedumuna (172 kcal) + 10 mandlit (31 kcal) + salat (40 kcal) = 345 kcal

5) tuunikala õlis 120 g (303 kcal) + salat (40 kcal) =343 kcal

Päevas keskmisel : 1800 kcal

Kuidas teile tundub õhtusöök? Jõuan koju väga hilja ja tihti murrab enne uni, kui jõuan viimase söögikorra teha. Kuidas sobiks, kui sööksin õhusöögi variandi enne trenni ära ja pärast trenni läheks ainult sheik + baaan või kohupiim + banaan ?