Rasvaprotsendi alandamine+lihase kasvatamine
- This topic has 2 replies, 2 voices, and was last updated 13 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Minu andmed: Naine, 17, 173cm pikk, 63kg, rasvaprotsent 28% (27.01.13) Eesmärk:Rasvaprotsendi langetamine, jõud, võhm, silmaga nähtavad lihased (eriti biits/triits, kõht, õlg, tuharad)
Tegelen 3x nädalas jõusaaliga (1-1.5h)E,K,N, kord nädalas treenin kodus (HIIT-i laadne treening ainult natuke kergem+taipoks 1-2h) T ja kord nädalas käin jooksmas (30minutit tühja kõhuga hommikul või 1h õhtul, oleneb nädalast) L/P
Jõusaali kava (võetud Muscle and Fitness hers ajakirjast ja natuke muudetud) Korduste arv 1. seeria 12, 2. seeria 10, 3. seeria 8
Soojendus 5min sõudmist
1)Surumine masinal / Liblikas masinal
2) Seljapingil kummardused ette / Allatõmbed ette ja taha (vaheldumisi) laia haardega
3)Surumine üles masinal / Hantlite surumine üles ( alustan õlgade kõrguselt)
4)Hantlitega käte kõverdamine seistes, samal ajal viies teist kätt taha, et treenida ka triitsepsit / biitsepsi kõverdamine masinal
5)Kitsa haardega tõmbed ette / plokil tõmbed alla
6)Säärte kõverdamine lamades
7) Pöiasirutus ronimispuul 3×15 mõlema jalaga/ Jalgade sirutamine ette masinal
Hantel raskuseks ja kõhu kõverdamine matil (vahepeal ei puutu selg matti)9) Hantliga küljele kallutamine / hantli hoidmine peakohal ja küljele kallutamine
10) Hantliga kõhu kõverdamine bosu pallil
Venitus 5-10min
Vaheldumisi teen neid harjutusi.
Kas targem oleks teha rohkem aeroobset kuni rasvaprotsendi alla 20% saan ? Kas on võimalik, et selleks ajaks kui soovitud rasvaprotsendi olen saavutanud, et olen alakaalus kuna lihased rasvaprotsendi langetamisel eriti ei kasva?
Toitumine: Üritan tarbida päevas 100-150g valku, 40-70g rasvu ja ülejäänud siis süsivesikud. BAV 1485, kaalusäilitamiseks vajalik 2300kcal, Ise üritan kuskil 1800kcal tarbida, väga täpset arvestust ei pea.
H: Äratus 7:15,
7:45 1-2 muna või 100-125 vanilli lahjat kohupiima või 100-150g 0.5-3% kodujuustu / helvestest (pool klaasi) tehtud puder veega või 100ml piimaga, 1tl linaseemneid, 1spl moosi või 2tl võid ja tass kohvi või rohelist teed ingveritükkidega (mõlemat tarbin suhkruasendajaga või 1tl meega)
L:11:30 ja 12:00 vahel poolik praad koolis (3kartulit, valge kaste, tükk paneeritud liha või lihakastet) või kui kooli menüüs on näiteks kodujuustu-tomati-kurgi salat köögiviljapihvidega siis valin selle. Märkasin ka hiljuti, et saab võtta ka lihtsalt taldriku kus on kodujuust,tomat,kurk ja olen näinud ka varianti kus on paneeritud liha ja köögivilju. (pole siiani veel sellist valikut teinud kuid tuli mõte järgi proovida) ja toidu kõrvale alati joon klaasi piima või keefirit.
15:00 ja 15:45 vahel enne trenni 1 puuvili või fitnessi müslibatoon või 100g kodujuustu+puuvili
16:00 trenn (kuskil 17:30-17:45 saan venitatud, käin pesemas ja 15minutit sõidan koju)
18:30 kodujuust 150g 1.5% või maitsestamata jogurt 200g 1tl linaseemnete ja 2tl rukkiteradega
19:30 õhtusöök (vahelduv) nt 50g tatart (keetmata kujul kaal) liha ja köögiviljadega või kanafilee pruuni riisi, köögiviljade ja magusa tsilli kastmega või kartul köögivilja kana kastmega või näiteks tänane õhtusöök on pruun riis, punased oad, tomatipüree, kana delikatess hakkliha või tuunikala pruuni riisi ja ananassiga.
Õhtuti joon 0.5-1l teed suhkruasendajaga
Vahepeal on koju jõudes on eelmisest päevast soe toit kohe võtta ja siis söön 18:30 kohe praadi ja 21:00-22:00 vahel söön 2 muna+1spl majoneesi 3% ja musta pipraga. Magama lähen 22:00 ja 01:00 vahel, oleneb sellest kuidas und on.
Kuidas peaksin edasi käituma? Kas tegutsen õigesti?
Ma ei hakka siia pikalt kirjutama, sest toitumisalaseid ja treeningalaseid materjale on kõikjal saadaval, kuid lisan mõned üksikud tähelepanekud:
Suhkruasendaja on jama. Soovitan selle asemel Steeviat- looduslik suhkruleht (pulbri või tableti näol), olematu kaloraaziga kuid suhkrust palju palju magusam. Või kookospalmisuhkrut või väike teelusikatäis mett ei tee ka paha (ikka parem kui suhkruasendaja).
Koolitoit annab soovida. Valge kaste (nisujahust) ja paneeritud liha ei ole hea mõte. Aga arusaadav, et kõht tuleb täis saada ja eks nende koolitoitudega nii paraku on, et hunnik kiireid süsivesikuid ja küllastatud rasvu. Kui vähegi võimalik proovi eelnevalt kodus valmis tehtud toit kooli karbiga kaasa võtta:) Näiteks: kanafilee, tatar, aedviljad.
Jah, energiadefitsiidis pole loota suurt lihaskasvu ja rasv väheneb, kuid alakaalu sa küll ei jää, kui ei ole just äärmuslikus defitsiidis. Väike defitsiid, 10% vähem- saad õige toitumise, jõutreeningu ja eelkõige aeroobsega põletada rasva ja säilitada lihasmassi (valku piisavalt).
Õhtuks pole vaja kokku panna kahte valku (loomne ja taimne) kana ja ubasid. Eelista neid eraldi toiduna. Näiteks õhtuks kana delikatesshakkliha tomatipüree ja tatraga või oad tomatikastmes (oad annavad ka süsivesikuid, seepärast tatar või riis juurde ei tule)
Usun et käitud õigesti kui teed õigesti lihastrenni, aeroobsed päevad, hea, täisväärtuslik ja tervislik toit ja ela rõõmsalt, st. et ära mine äärumuslikuks ja liialt raamidesse:) Arvuta välja oma päevane energiavajadus, lisaks päevas trennile kulutatud energiahulk ja kaloraaz millega oled kergelt miinuses. Järjekindlus, tervislikkus ja kvaliteetne rõõmus elu:)
- You must be logged in to reply to this topic.