Raskuste muutmine
- This topic has 33 replies, 10 voices, and was last updated 13 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Aga miks kinni jookseb? Ilmselt matemaatika või kaaluühikute probleem, kui lihas areneb ntx 2kg mingi ajaühiku suhtes, kuid min kettavahemik on 2,5, mis lisatakse sama tsüklilisusega eks siis jah tekib probleeme mingi hetk. Teoorias peaks ju stabiilse treeningu, puhkuse, toitumise korral siiski olema enamvähem stabiilse tendentsiga areng.
Lihas ei ole võimeline arenema konstantselt igavesti. Mida tugevamaks sa muutud seda raskemaks muutub veel tugevemaks saamine. Algaja võib jah teatud ajavahemikul pidevalt mingi 2,5kg nädalas rinnalt surumisele näiteks peale ajada. Aga keegi, kes surub juba 200kg, ta suudab 2,5kg sinna juurde ajada vbl alles mitme kuu raske töö tulemusena, sest lihtsalt inimevõimete piirid on niivõrd palju lähemal.
Kui sa ennast võimalikult kiiresti suurte raskustega tugevaks ajad siis oled lihtsalt mingi hetk silmitsi olukorraga, kus raskuste suurendamiseks on vaja mitu kuud vaeva näha ning kõik see aeg on lihased praktiliselt sama koormuse peal. Kordustega annab siin seal muidugi mängida aga üldjuhul areng aeglustub tunduvalt kuna jube raske on raskust enam lisada.
Kavad, kus peamine rõhk on väiksematel raskustel – seal on veidi rohkem ruumi mängimiseks kuna ei ole ju probleemi kasvõi aastakümneid iga nädal siia või sinna mõni kordus lisada, kui rinnalt surumisel on kangil näiteks kõigest alla 100kg peal võrreldes siis olukorraga, kus kangil on juba 200kg. Proovi sinna veel kordus juurde panna.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Pidasin silmas ennekõike lihasmassi kasvatamist. Kuuldavasti lihasmass kasvab tänu mikrotasandi rebestustele. Kui trenni teha kuu aega sama raskusega, millega lihas juba esimesel nädalal kohanes, mis ta siis järgnevad 3 nädalat ikka rebestub… Kaalu tihedam muutumine võiks ehk protsessile kaasa aidata?Lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti. Mikrorebendid on vaid üks osa. Teine on kõrgendatud valgusüntees. Trennijärgne valgusünteesi tõus kestab vaid ca. 48h. Ehk, kui lihas on kauem ilma uue koormuseta siis valgusüntees langeb baastasandile – mis tähendab aga seda, et keha pm. enam lisa-lihast ei ehita. Taastuda koormusest võid aga, kui puudub kõrgendatud valgusüntees siis see tähendab, et kehal puudub nö. “tõuge lihase suuremaks ehitamiseks”. Lihast ei saa oluliselt ehitada, kui valgusüntees ei ületa samuti oluliselt lihaste lagundamise taset.
Lihas ei ole võimeline arenema konstantselt igavesti.
Seda saan aru jah, et arengukiirus sõltub arengutasemest, Siiski see tendentsi muutus on üsna aeglane ilmselt ja sel on oleks võimalik silma peal hoida, korralikult protsessi jälgida.
Lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti. Mikrorebendid on vaid üks osa. Teine on kõrgendatud valgusüntees. Trennijärgne valgusünteesi tõus kestab vaid ca. 48h. Ehk, kui lihas on kauem ilma uue koormuseta siis valgusüntees langeb baastasandile – mis tähendab aga seda, et keha pm. enam lisa-lihast ei ehita. Taastuda koormusest võid aga, kui puudub kõrgendatud valgusüntees siis see tähendab, et kehal puudub nö. “tõuge lihase suuremaks ehitamiseks”. Lihast ei saa oluliselt ehitada, kui valgusüntees ei ületa samuti oluliselt lihaste lagundamise taset.
Sellest ei saanud eriti hästi aru, treeningvahemik peaks olema alla 48h? Või kuidas saavutab paremad tulemused?
Holger, ega kõrgenenud valgusüntees pole ainuke põhjus, miks lihas kasvab. Ära selles nii kinni ole
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Holger, ega kõrgenenud valgusüntees pole ainuke põhjus, miks lihas kasvab. Ära selles nii kinni ole
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Ei olegi ainuke, seetõttu ütlesingi, et lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lihtsalt kui valgusünteesi pidevalt kõrge hoidmine ei ole ülemõistuse keeruline siis võiks seda siiski harrastada, kui eesmärk on justnimelt kulturism, kus lihaste visuaalne pilt, suurus on olulised.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Valgusüntees(kuigi ma sellest täpselt aru ei saanud), rebestused, mis veel siis on aluseks lihase ruumilisele kasvamisele ja kui suur on nende osatähtsus?
Rebestuse puhul tegelikult ei ole ilmselt kaal ainus faktor, vaid ka max sooritus ja soorituse intensiivsus.
Samas, kui ikka väga rebestada vaja siis ilmselt on efektiivsem vahel oluliselt suuremat raskust kasutada.
Sorry, kui ma nii detailidesse langev aga mu jaoks huvitav teema ja samas ei taha olla üks neist paljudest, kes jõusaalis madala efektiivsusega treeninguga tegelevad…
Lihast ei pane kasvama mitte raskuse kaal vaid pingutuse määr. Sestap ei ole olulist vahet, kas lisad iga nädal kangile 125g või kord kuus 500g. Eelkõige orienteerud sa ju ikka pingutusele. Kuu alguses annavad 8 kordust pingutuse, mis on võrdne kuu lõpus tehtava pingutusega 10 korduse juures. Kogu aeg räägitakse ka seda, et mõttetu on teoretiseerida erinevuste üle 8 või 9 korduse puhul. Või kas 9 on parem kui 10.
Uurimused on näidanud, et tegelikult on lihaskasvu tekitav diapasoon tunduvalt laiem kui siiani arvati. Primaarne on saavutada seesama mikrotrauma. Küll aga kasutatakse massitreeningul lihtsalt kordusvahemikku 8-12 sest alla ja üle selle hakkavad mängima ka muud tegurid. Põhimõtteliselt võiks lihast kasvatada ka 100 korduseliste seeriatega seni, kuni 100. kordusega jõutakse maksimaalse pingutuse piirini. Iseasi, et see ei ole efektiivne ajaliselt, lihaste energia kasutuselt ja organismile antakse sellise harjutuse juures juba ka segaseid signaale – et kas nüüd peab ehk hoopis aeroobset töövõimet kasvatama hakkama vä? Kui aga satud kohta, kus ei ole sobivat 100 grammise sammuga kangi, siis sa ei jäta ju trenni tegemata.
Tänud asjaliku vastuse eest.
Nii huvi pärast küsin, mis siis muutub, kui teha näiteks kuue korduse ja suure raskusega? Aega ju säästaks:)
Kuidas siis oleks mõistlik treeningpäevikut pidada?
Kas näiteks nii, et kirjas on raskus, kui korduste arv kipub max arvu ületama panen “+” märgi, mis tähendab, et järgmine treening võtan kasutusele ja panen päevikusse kirja uue raskustaseme…
Esimene treening jaksame teha 8, teine 9, kolmas 10 kordust. Aga mis siis, kui muuta oopist soorituse intensiivsust? Intensiivsuse muutmine lihase jaoks tähendab kaalu muutumist, suuremal kiirendus- ja pidurdusmomendil tuleb kasutada rohkemat jõudu. Äkilisus peaks soodustama mikrotraumade teket.(pean silmas mõõdukat intensiivsuse muutust, mitte endale vigastuste tekitamist)
Mikrotraumat tekitab rohkem just ektsentriline faas.
Aga loomulikult võid muuta intensiivsust mitmel viisil – aeglasemad kordused, lühemad pausid seeriate vahel, isegi korralikuma tehnikaga tegemine on põhimõtteliselt intensiivsuse tõus.
Kuidas siis oleks mõistlik treeningpäevikut pidada?
Kas näiteks nii, et kirjas on raskus, kui korduste arv kipub max arvu ületama panen “+” märgi, mis tähendab, et järgmine treening võtan kasutusele ja panen päevikusse kirja uue raskustaseme…
Jah, näiteks.
Intensiivsuse tõstmise all pidasin silmas, et harjutust sooritatakse kiiremini, kiiremaks soorituseks peab lihas kasutama lisajõudu tava sooritusega võrreldes.
Seda võiks ka kombineerida korduste arvu tõstmisega, kui kaaluvahemikku ei saa muuta.
Eks ise tead, kas teed kiiremini ja rohkem või aeglasemini ja vähem.
Minu silmis on jätkuvalt aeglasemini tegemine intensiivsem kui niisama raskuse loopimine.
aeglaselt tehes usun, et algajatel ka tehnika puhtam
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>tänu sellele peaks tulema ka pinge korralikum…
Tõsi, loopimine ei ole õige.
Täna tegin 1 seeria tava tempos, 2 seeria poole pealt sutsu tempokalt, 3 seeria poole pealt tempokamalt kui eelmine kuni failini.
Üritasin säilitada stabiilset vastupanu kogu +/- faasis.
Oioi, lihased olid ikka täitsa läbi pärast, nagu põleksid naha all
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>NSCA soovitab raskusi tõsta 2 korda 2 valemi järgi. Et siis kui 2 järjestikku trennikorral suudad viimase seeria ajal teha 2 ekstra kordust, siis on aeg raskust tõsta.
Nt. kui oled kavatsenud trennis teha rinnalt surumist 3 seeriat 10 kordust kaaluga 50 kg. Siis proovi viimase seeria ajal 10 korduse asemel 12 teha. Kui 6nnestub, siis proovi järgmise trenni ajal samamoodi viimase seeria ajal 2 ekstra kordust teha. Kui jälle õnnestub, siis järgmisel trennikorral ongi aeg raskust tõsta.
Mis arvate järgnevast lähenemisest?
(Muidu on mul kordused 8 – 10 x 3 aga praeguse näite puhul võtan suurema kaalu viimases seerias ette, isegi kui korduste arv langeb tänu sellele alla 8 korduse. Järgnevates treeningutes võtan sama raskuse ka teise ja esimesse seeriasse ning siis jälle viimasesse seeriasse suurema raskuse peale. Täpselt selliste vahedega see praktikas ei pruugi toimida, lihtsalt vaatan kuidas trennis tunne on, kas kannatab järgmine kord mingis seerias kaalu suurenda. Panen iga trenn kirja eeldatavad järgmise treeningu raskused. Eesmärk on raskusevahemikes ülemineku pehmendamine, lihase varajasem kohandamine uue raskusega ja pingutuse suurendamine harjutuste lõppfaasis)
Trenn 1
10kg x 9; 10kg x 9; 11kg x 7
Trenn 2
10kg x 9; 10kg x 10; 11kg x 8
Trenn 3
10kg x 10; 11kg x 9; 11kg x 8
Trenn 4
11kg x 9; 11kg x 9; 11kg x 9
Trenn 5
11kg x 10; 11kg x 10; 12kg x 7
- You must be logged in to reply to this topic.
