Puhkepausi kestvus
- This topic has 4 replies, 3 voices, and was last updated 23 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Milline peaks olema puhkepausi kestvus ühe seeria korduste vahel ning erinevate seeriate vahel ?
Olen lugenud erinevat kirjandust, ja igal autoril paistab olema oma tõde. Ühed ütlevad, et sama seeria korduste vahe peab olema 1,5 minutit, teine et mitte üle 30 sekundi. Erinevate seeriate vahel soovitab üks puhata 2,5 – 4 minutit, teine 1 – 2 minutit.
Sama jutt kehtib korduste kohta – üks ütleb, et maksimaalselt 6-8, teine et mitte alla 10. Räägitakse, et kes tahab massi – suured raskused ja vähe kordusi (samune 6-
, reljeefsuse ja kaalulangetamise taotlejad mõõduka koormuse ja 10 – 15 kordusega. Jutt õige ?Minu eesmärk on praegu kasvatada massi, olen tõsisemat tööd teinud ca 4 kuud, enne seda 2 kuud väikestviisi ettevalmistavat. Söögiks Super Lemon / No.1.
Üldiselt kehtib reegel, mida suuremad raskused seda pikemad pausid. Reljeefi treenigul näiteks enne võistlusi tehakse väga lühikesed pausid. Muidugi on olemas ka spetsiaaltreening erinevate puhkepausidega aga seda saab kasutata ainult lühikest aega.
Et milliseid pause ma siis massi kasvatamiseks peaks tegema ? Mõtlen konkreetsemalt, ajaliselt. 30 sek? minut ?
Kui aus olla, siis on see rohkem tunde küsimus. Isiklikult on aastadega pausid lühenenud, trenn on läinud intensiivsemaks. Ma arvan et 30 sek. peaks olema miinimum.
Erinevaid teooriaid on palju ja mulle tundub, et mõned autorid on liiga pealiskaudsed, näiteks väide, et 20 sekundi pikkused seeriad põhjustavad suurima testosterooni kontsentratsiooni tõusu ja pikkade seeriate ja lühikeste puhkepausidega treeningu tagajärjel tekkinud kõrge piimhappe kontsentratsioon põhjustab intensiivse kasvuhormooni tootmise, võib küll korrektne olla aga ainult 1 h pärast trenni. Lihase taastumise aeg on aga >48 h.
Üks on selge- mida suurem raskus, seda rohkem lihaskiude töötab. Ja 80-90 % max-st raskuse korral ei saa puhkepausid olla<1,5 min, sest sellised harjutused koormavad tugevalt närvisüsteemi ja isegi, kui energeetilised substraadid on asendatud, on jõud väiksem, sest närviregulatsioon ei toimi efektiivselt.
Isiklike kogemuste põhjal suht efektiivne treeningu meetod nii massi kui jõu arendamiseks on 20 sekundilised seeriad, 5-6 kordust ja 1-2 min pausid seeriate vahel.
- You must be logged in to reply to this topic.