Põhitõstete alumine faas.

tehes poolikut surumist, poolikut tõmmet ja poolikut kükki (Ärge maha lööge kui idiootset juttu ajan)

Küsimus siis selline, kuidas treenida surumise, tõmbe, küki alumist faasi ja plahvatuslikkust?

Surumisel – nt. hantlitega surumine, jõutõmbel – nt. ise aluse peal jõutõmme, kükk – nt. all pausiga kükk, sügavkükk.

Pahvatuslikkust saab treenida väiksema raskusega(kuid samas mitte liiga väikse) plahvatuslikku liigutust tehes.

Olen teinud hantlitega surumusi, tõmmet ise pakul olles, kükki kastilt pausiga. Ju siis olen õigel teel. Mitu % maxist treenitakse plahvatuslikku liigutust? Kas seda peab tegema erineval päeval või võib teha ka peale rasket surumist nt? Kui palju kordusi ja seeriaid on mõistlik teha plahvatuse treenimiseks?

Googeldades leiab palju tarka juttu, nt: http://www.westside-barbell.com/index.php/articles-by-louie-simmons/strength-training-101/321-explosive-power-and-strength

http://www.bodybuildingdungeon.com/forums/training-articles/9845-westside-barbell-routine.html

Sain siit korraliku ülevaate kuidas treenida westside järgi. Tekkisid mõned küsimused, mida mõeldakse lower body max efforti päeval harjutuste valiku all nende protsentidega: Good Mornings 70%, Low Box Squatting 20%, Deadlifting 10%? Teiseks, kas see pärsib palju tulemust kui treenida 2+1 süsteemis, mitte 1+1 süsteemis? Mille järgi võtan dynamic day 50-60%, kas max efforti päeva 1rep maxist?

Siim.

Tekkisid mõned küsimused, mida mõeldakse lower body max efforti päeval harjutuste valiku all nende protsentidega: Good Mornings 70%, Low Box Squatting 20%, Deadlifting 10%?

Ilmselt mõeldakse seda, et max efforti päeval on 70% valitud harjutustest good morningu variatsioonid, 20% valitud harjutustest madalalt kastilt kükid ja 10% valitud harjutustest jõutõmbe variatsioonid ehk nt 10 max efforti trenni põhiharjutuseks peaks olema seitsmel korral good morning, kahel korral madalalt kastilt kükk ja ühel korral jõutõmme.

Teiseks, kas see pärsib palju tulemust kui treenida 2+1 süsteemis, mitte 1+1 süsteemis?

See oleneb täielikult sinust. Kui sa tunned, et taastud ära niimoodi(iga trenn on näha kasvõi natukenegi arengut), siis tee nii, kuidas sulle sobib.

Mille järgi võtan dynamic day 50-60%, kas max efforti päeva 1rep maxist?

50-60% tuleks võtta võistlustõste(küki, surumise) 1 rep maxist.

Üldiselt mulle tundub, et sa ei ole varustusega(kükitrikoo, surumissärk) jõutõstja. Soovitan sul googeldada selliseid programme, mis on mõeldud raw tulemuste arendamiseks(kui just varustusega ei plaani hakata võistlema) ja teha need enda vajadustele ümber. Ka selliseid Westside variatsioone on internetis liikvel palju, aga on ka teisi süsteeme(nt 5/3/1, vene süsteem, Smolov jms http://www.fitness.ee/artikkel/1543/susteemid-susteemid-susteemid), mis töötavad – pead ise avastama, mis sul toimib kõige paremini. Kuid suureks kurvastuseks ütlen, mida rohkem loed jõu arendamise kohta, seda rohkem sa hakkad mõistma, et ühte kindlalt treeningprogrammi pole võimalik panna paberile kirja, mis töötaks alati ideaalselt.