Pikemalt Toitumisest
- This topic has 3 replies, 1 voice, and was last updated 20 years, 8 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Kuna pole viisakas ühes foorumis teist reklaamida siis kandin siia tarkade meeste teksti
??:”>Mida süüa, et lihased kasvaksid?
Selleks, et auto sõidaks, on vaja kütust. Mida kvaliteetsem kütus, seda paremini ta töötab. Inimesel on selleks kütuseks peamised toitained – valgud, rasvad ja süsivesikud. Olenemata sellest, kas jõusaalis käija soovib kehakaalu tõsta või langetada, tuleks iga päev süüa 4-6 korda, 3-4tunniste vahedega. Sagedane ülekaalu põhjus seisnebki just selles, et toitutakse päevas 1-2 korda, enamasti just õhtuti ning liiga suurtes kogustes. Treeniva inimese jaoks on parim valkude, süsivesikute ja rasvade protsentuaalne suhe umbkaudu 30/60/10.
Valkudel (1 gramm=4,1 kcal)
on suur tähtsus just lihaskoe kasvatamise seisukohalt: jõusaalis treenides lõhume lihaskude ning süües valku, paraneb lõhutud kude, muutudes selle tulemusena suuremaks. Loomset valku sisaldavad toiduained on peamiselt liha, kala, muna, ning piimasaadused. Lihasmassi kasvatamise seisukohalt on parimaks just loomne valk, mida peaks tarbima umbes 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta ööpäevas.
Ise ma söön 7 korda päevas, neist kaks toidukorda on toidulisandid (mõlemas 40 grammi valku), siis 2 pakki lahjat kohupiima (mõlemas 45 grammi valku), siis kaks korda 200 g kanafileed (mõlemas 45 grammi valku) ja siis 10 munavalget (kokku 40 grammi valku). Kokku teeb see ümmarguselt 300 grammi valku päevas.
Süsivesikud (1 g=4,1 kcal )
Süsivesikuid vajab keha energiaks, mis lõhustatakse organismi poolt glükoosiks, mis on omakorda liikumisel kütuseks. Eelistama peaks kvaliteetsüsivesikuid – näiteks pruuni riisi, kaera, kartulit, spagette. Nende organismi imendumise aeg on pikem ning seetõttu tagavad nad täiskõhutunde kauemaks ajaks. Loomulikult võib süüa ka magusat, aga seda päeva esimesel poolel. Omal kohal on suhkrud muidugi pärast treeningut, et oma energiavarud kiiresti taastada. Treeningujärgne toidukord peaks sisaldama ka piisavalt loomset valku, lihtsaim viis seda saada on toidulisand.
Üldiselt vajavad täiskasvanud inimese aju, süda ja närvisüsteem 150-180 grammi glükoosi ööpäevas, seega peaks kolm korda nädalas regulaarselt treeniv inimene sööma päevas 4-6 grammi piires süsivesikuid oma kehakaalu ühe kilogrammi kohta, kuid kõik see on individuaalne ja sõltub suuresti igapäevasest füüsilisest koormusest.
Kuid kindel on, et rasvumise üks peamisi põhjusi ongi just süsivesikutega liialdamine.
Rasvad (1 g=9,3 kcal)
Ka rasvu kasutatakse energiaks ning vajalike hormoonide tootmiseks. Eelistada tuleks taimseid rasvu (nt. oliivi-, kalamaksa-, linaseemneõli), üldjuhul on head rasvad need, mis on toatemperatuuril vedelal kujul. Paljud tooted sisaldavad n.-ö. peidetud rasvu (sealiha, maks, keeduvorst, verivorst). Maksimaalselt võib ööpäevas süüa 1 kg kehakaalu kohta 1 grammi rasva. Samas täiesti rasvavaba dieet on äärmiselt tervise- ja lihasevaenulik.
Alkohol (1 g=7 kcal)
Paljud teadusuuringud on tõestanud, et alkoholi tarvitamine aeglustab rasvapõletusprotsessi ligi 20 protsendi võrra. Kes tahab edukalt kaalust maha võtta, peaks kindlasti piirama ka oma alkoholitarbimist.
Selleks, et mõista, kui tähtis on õige toitumine, võib teha lihtsa tehte. On teada, et 1 gramm rasva sisaldab ligikaudu 9 kcal. 500 grammi rasva annab järelikult 4500 kcal. Ühe tunniga kulutab 70 kg kaaluv inimene keskmise koormusega treenides 400-500 kcal. Seega – et vähendada nädalaga oma kehakaalu ainult rasva arvelt poole kilo võrra, tuleb kulutada 4500 kcal. See tähendab, et nädalas tuleks treenida 9-11 tundi!
Marek Morozov
Vesi
Küsimusi tekitab sportlastele ka meie tavaline joogivesi. Nii lihastekasvatajad kui ka kaalust allavõtjad küsivad tihti, kas vesi ei tee paksuks? Kas treeningu ajal võib juua ja kui võib, siis kui palju?
Hapniku järel on vesi vajaduselt teisel kohal. Vett vajame seedeprotsessidel, toitainete imendumisel ja nende jagunemisel keha erinevatesse osadesse. Vesi toimib ka termoregulaatorina ja jääkainete eemaldajana.
Treeninugte ajal võib keha tarbida kuni 25 kalorit minutis, mis loomulikult tõstab kehatemperatuuri ning organism vajab suurt hulka vett taksitamaks ülekuumenemist. Vee vahetus organismis on kiire. Vedelikku eristatakse organismist uriiniga, kopsudest hingeõhuga, ka higina – kokku umbes 2 liitrit ööpäevas. Vähemalt selle hulga vett peab organism tagasi saama, et tagada elundkondade ja kogu keha töövõimet.
Peale joogivee saame suurel hulgal vedelikku ka söögiga.
Täiskasvanud mehes on ligikaudu 60% ja naises 55%vett, millest rakkudes on 55% ja väljaspool rakke 45%. Lihaselistel inimestel on lihaskoes oleva vedeliku tõttu vett rohkem.
Vee tasakaalu hoidmine organismis on tähtis eeldus edukate sporditulemuste saavutamiseks. Isegi 2% veekadu toob esile janutunde ja alandab töövõimet. 6% vedelikukaotus on juba tõsine takistus sportimisel- tekib nõrkus ja agressiivsus, üle 18% vedelikukaotus on aga eluohtlik. Tugeva treeningu käigus võib vedeliku kaotus ulatuda kuni 2 liitrini tunnis, paljudel vastupidavusaladel võib see ulatuda kuni 5-6 liitrini. Niisuguses koguses vett on võimatu tarbida treeningu ajal, mistõttu peab vedelikukaotuse vastu valmistuma samamoodi kui energiakaotuse puhulgi! Enne treeningut on soovitatav juua küllaldaselt vett, et keha saaks normaalselt toimida. Paljud atleedid alahindavad vedeliku tähtsust ja kipuvad isegi tarbitava veekogusi piirama. Tavaliselt ei lähe neil siis ka treeningud hästi.
Tähtis on teda, et higistamise hulk on sõltuv keha pindalast. Enne treeningut joodud vesi aitab hoida vee, kehatemperatuuri ja soolade tasakaalu. Treeningu käigus on soovitatav aeg-ajalt juua. Kui palju see sõltub juba harjutuse sooritamisel kaotatud vee hulgast. Üldiselt oleks soovitatav juua väikeste koguste kaupa, sest ka ülearu joomine ei mõju hästi ning taksitab harjutuse sooritamist. Samas kui makku koguneb liiga palju vett põhjustab see vaevusi kõhus ja isegi oksendamist. Jahe vesi imendub kiiremini kui soe.
Vee funktsioonid
1.molekulaarsel tasandil
– universaalne lahusti (lahustatava aine molekulide vahelised sidemed lagundatakse ja molekulid ümbritsetakse vee molekulidega, nt soolad, suhkur)
– hüdrofiilsus (vesi koos vastava ensüümiga lagundab polümeerse ühendi väiksemateks osadeks)
2.raku tasandil
– omab suurt soojusmahtuvust (takistab ülekuumenemist ja alajahtumist)
– põhjustab rakkude siserõhku
– omab suurt tähtsust normaalse ph säilitamisel
3.organismi tasandil
– kaitsefunktsioon (ülekuumenemine näiteks)
– ringelundkonna töötamine
– hüdrostaatiline skelett (vee langus organismis põhjustab näiteks kortse nahal)
– vesilahustunud olekus tajume erinevaid maitseid (soolane, magus, kibe jne jne)
Ero Viik
Toit
Toit peab olema täisväärtuslik ja sisaldama kõiki organismile vajalikke aineid, siis toimub normaalselt ka ainevahetus ja suudame toiduga saadud energia otstarbekalt ära kulutada.
Valgud on atleetvõimlejale eriti tähtis toitaine. Seedimisel lagunevad nad aminohapeteks ja organism kasutab neid kasvu-ja ehitusainetena. Atleetvõimleja, kes soovib kasvatada lihaseid, peaks sööma väga mitmekesist valgurikast toitu.Päevane soovitatav valgukogus on2-2.5 g 1kg kehakaalu kohta, kusjuures sööma peaks korraga 30-40 g. Nt 75kg mees peaks päevas sööma 150-180g valku. Jagades selle koguse 30-40 grammisteks porsjoniteks selgub, et päevas tuleb vähemalt 5 söögikorda.Organism ei saa aminohappeid varuks säilitada. Pikemaajaline ühe või teise aminohappe puudumine võib võhjustada toitumise puudulikkust, hoolimata teiste aminohapete küllastusest.Seepärast on kõige otsarbekam segatoit. Teraviljatoitu sööme piima ja piimasaaduste, liha ja kalaga.Kaunviljatoidule lisame piima ja tangu.
Põhilised toiduained, millega organism rahuldab oma valguvajaduse on liha, kala, kohupiim ja muna. Täiskavsnu toiduratsioonis peaksid 50%-60% valgu üldhulgast olema loomsed valgud. Pea meeles, et valkude omastamist raskendavad sealhulgas näiteks liiga rasvane toit, suured toidukogused.
Atleetvõimleja toidukordade vahe ei tohiks olla lühem kui 3h ja pikem kui 4h.Liiga prisket kõhutäit ei jõua magu 3-4 tunniga seedida. Ei teki isu ning lihaste kasvamiseks nii vajalikke valke omastab organism puudulikult.. Soovitav on enne treeningut süüa kergesti seeditavat toitu: lahjat kohupiima, paar viilu saia ja klaas mahla. Ka päris näljasena või vastupidi täiskõhuga ei ole meeldiv treenida. Kui soovid kehakaalu vähendada või hoida söö päevas 1-1,5g valku keha kg kohta. ( 1g valku annab keskeltläbi 4 kcal energiat)
Süües päevas 150g valku, saab organism 700kcal mida on vähe isegi põhiainevahetuseks, rääkimata treeningutest. Järelikult tuleb meil energiat juurde ammutada. Atleetvõimlejad hindavad lihaste ilu, nende eraldatavust ja reljeefsust. Selle saavutamiseks tuleb hoolikalt jälgida mida me suhu paneme, millest energiat saame. Kuna rasvad kipuvad naha alla tagavaraks kogunema, peame energia võtma aeglaselt põlevatest süsivesikutest. Muidugi vajab organism ka rasva, kuid normaalse tervisliku toitumise käigus saame eluks vajaliku rasvakoguse toidust kätte. Rasva on ju rohkem või vähem
Aeglaselt põlevaid süsivesikuid sisladavad kartul, riis ja leib. Kaalus maha võtta soovijad peavad lõviosa energiast saama samuti nendest ainetest. Millegipärast arvatakse, et kartul teeb paksuks. Kartul sisaldab rikkalikult kaaliumi, samas aga vähe naatriumi. Kaalium soodustab vee lahkumist organismis, mis on oluline rasvade sünteesi allasurumiseks ja kehamassi vähendamiseks.
Rikkalikult peaks sööma juur-ja puuvilja. Treeningute tulemusena kasvab organismi vitamiinivajadus. Suvel ja sügisel saame värsetest aiasaadustest oma vitamiinid kätte. Talvel ja kevadel on aga toit suhteliselt vitamiinivaene, eriti c-vitamiini osas. Siis peaks ikka apteegist abi otsima.
Energiavajadus- spordikauge mehe päevane energiavajadus päevas on keskmiselt 3000kcal. Atleetvõimleja, kes soovib kasvatada lihaseid on see suurem ja oleneb treeningu intensiivsusest, koormuste suurusest, samuti sportlase kehakaalust. Võistlussportlaste energiavajdus võib tõusta kuni 5000kcal, või isegi 6000kcal´ini päevas. Sordikauge naise energiavajadus on ligikaudu 2500kcal
Kehakaalu vähendamiseks alustame atleetvõimlemistreeningutega ja hoiame kalorite summa 2500kcal’il. Kiiremaks allavõtmiseks võib alandada kaloreid veelgi, kuni 2000kcal- 1600kcal’ini. Alla selle normi langenud energiahulk ei võimalda meil enam normaalselt treenida. Iga sportane peaks pidama päevikut kuhu ta kirjutab üles kõik, mida ta sööb. Siis on kalorite hulk teada ja on kergem teha vajalikke muudatusi.
– Kui Te ei tea mida te sööte, siis Te ei tea mis teist saab
– Ilma rasvaineid tarbimata ei saaks inimene elada, kuid rasvad tuleb panna organismile energiat tootma. See oleks nagu mootoriõli. Taimsete ja loomsete rasvade vaegtarbimisel võib tekkida tervisehäireid: väsimust, närvilisust, nägemishäireid, sooltehaigus. Organism hakkab tõrkuma
– Vitamiinid meie organismile energiat ei anna!kuid nende puudumisel lakkab aainevahetus, mis võimaldab rasvadest ja suhkrust saadavat energiat rakendada
– Dieedi ajal ei toji süüa palju puuvilju- neist suureneb söögiisu ja sisaldavad palju suhkrut
– Leib paksuks ei tee- paksuks teeb see mis seal peal on!
– Proteiine on valges lihas sama palju kui punases, punases on aga rauda märksa rohkem
– Mitte mingil juhul ei tohi päevas piirduda ühe söömaajaga, kui te olete ettevõtnud kõhnumiskuuri. Meie organism vajab energiat pidevalt, mitte toitumine toob lihtsalt kaasa pideva väsimuse ja närvipinge.
– Meie saleda keha suurimad vaenlased on magusad joogid ja suhkrud.
– Aju hea töötamise tegemiseks on optimaale menüü 1,5-2 liitrit vett päevas pluss arukas koguses toitu, mi sisaldab kõiki dünaamiliseks ajutegevuseks vajalikke elemente.
Ero Viik
Kuidas õige kalorite kogus välja arvutada?
Nendele, kes tahab kaalust alla võtta: 1,5 – 2 g valku ühe kilo kehakaalu kohta, 2 – 2,5 g süsivesikuid(need on juurvilja, leiva ja teiste teraviljatoodete süsivesikud), 1 g rasva. Naistel tuleb süsivesikute protsent vähemaks teha kuni 1,5 – 2 g (põhiliselt need on juurviljad ja teraviljatooted hommikusöögiks).
Nendele, kes tahab kaalus juurde võtta: mitte vähem kui 2 – 2,5 g valku 1 kehakaalu kilo kohta ja kuni 4 g süsivesikuid. Rasvade kogust võib suurendada kuni 1,5 – 2 g 1 kehakaalu kilo kohta. Neid andmeid süsivesikute, rasvade ja valkude kohta võib leida kulinaar raamatutest. Ärge unustage vitamiine ja aktiivseid aineid, sellepärast sööge rohkem puu- ja juurvilju.
Vlad Golodov
- You must be logged in to reply to this topic.