Piitsepi shokeerimine

Tee proovi näiteks ülepäeva treenimisega, 2x nädalas ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Shokeerimise all äkki mõeldi superseeriaid. Proovi järgi siis saad teada, kas mõjub

Kirjutan mõned shokeerimisvõimalused, mis ise olen kirja pannud.

Partial reps – 1. max amplituut, 2. lisa raskust ja poolik amplituut, 3. lisa ja veel väiksem amplituut jne

Heat biceps curl – Väga suur raskus, kehaga kaasa aitamine terve seeria vältel. Koormab enne ära lihase kohad, mis õige tehnika korral lihtsad on – Get past your sticking points and let your muscles get stressed fully at the points where they could normally (righ techniqe) find easy. Seda olevat kasutanud ka Arnie.

75%, 50%, 25% ja täisamplituud – “Suurepärane seisakust „üleaitaja“. Väga sarnane kuulsale „21“ – le, mida kasutatakse biitsepsi treenimisel. Hakates suruma langetage kang alla 75% surumise amplituudist ja seejärel üles tagasi, siis langetage kang alla 50% surumise amplituudist ja üles tagasi, siis langetage kang alla 25% surumise amplituudist ja üles tagasi ning kõige lõpuks tehke täisamplituudiga täiskordus. Ehke nii 10 kordust või suutlikkuseni, ükskõik mitu kordust tuleb.” Ma ise tegin niimoodi, et üks täisamplituudiga kordus, teine poolik ja nii 20 tükki.

Ülekoormamine – Kord kuus või pooleteise kuu tagant üliintensiivseid, -mahulisi trenne, et shokeerida lihast ja viia ajutisele ületreeningule. See võiks kesta mitte rohkem kui 2 nädalat. Peale seda peaks järgnema kindalsti puhkus.

Kui taastumine on olnud eelnevalt paigas, siis selline ülekoormamine ei tohiks üldist ületrenni tekitada.

high/low – Ploki tõmbed kõhu alla – 12-15 kordused. Kangi tõmbed kõhu alla – 6-8 kordused.

või

Ploki tõmbed – 1) 12-15 kordust. 2) 6-8 kordust.

9 nädalane KÄTE kava

1-3 nädal:

E – käed

T – selg, rind

K – vaba

N – käed

R – jalad, õlad

L – käed

P – vaba

E:

Superseeriad, mõlemale (biits, triits) 9 seeriat (3 harj, 3×10).

N:

Kolmikseeriad, 9 seeriat.

L:

Gigantseeriad (kahe harjutuse kaupa, ühe harjutuse võib ka ilma jätta), 9 seeriat.

4-6 nädal:

E – käed

T – rind, õlad

K – vaba

N – käed

R – jalad

L – selg

P – vaba

E:

9 seeriat (3 harj, 3×10).

1) Triits, biits – seeria kordustega 15/12/10/8/6 rest-pause meetod

2-4) Triits, biits – tõusvad seeriad 12, 10, 8

5- Triits, biits – langevad seeriad 6, 8, 10, 12

9) Triits, biits – seeria kordustega 12/10/8/6 rest-pause meetod

N:

Sama, kuid E olid baasharjutused, N on isoleerharjutused.

7-9 nädal:

E – triits

T – biits

K – jalad

N – vaba

R – rind, õlad, triits

L – selg, biits

P – vaba

* Üks ja sama raskus kogu aeg. Kordused 10, 8, 6, 4, 2. Puhkepausid lühikesed, superslow, negatiivsed kordused jne.

E ja T:

9 seeriat (2 harj – 1) 10, 8, 6, 4, 2. 2) 8, 6, 4, 2

R ja L:

6 seeriat (1 harj – 12, 10, 8, 6, 4, 2)

Ehk oli abiks.