Palve tõlkimiseks
- This topic has 7 replies, 5 voices, and was last updated 15 years, 6 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere, palun kas keegi viitsiks tõlkida see kava eesti keelde, kuigi ma oskan inglise keelt enam vähem on siin palju eriala termineid millest ma aru ei saa ja mõned harjutuste nimed on otse tõlkes kah veidrad, et mis võiks olla nende eesti keelsed vasted:
Monday: Chest & Calves
* 4 sets of incline dumbbell press, 8-10 reps
* 3 sets of bench press, 8-10 reps
* 3 sets of incline flies, 8-10 reps
* 3 sets of chest dips until failure
* 2 sets of standing calf raises until failure
* 2 sets of donkey calf raises until failure
Tuesday: Legs
* 4 sets of squats 8-10 reps
* 3 sets of leg press
* 3 sets of leg extensions
* 3 sets of stiff-legged deadlifts suppersetted with leg curls
Wednesday: Biceps & Triceps
* 4 sets of chin-ups suppersetted with barbell curls
* 3 sets of 21′s
* 3 sets of close-grip bench press
* 4 sets of pulldowns
* 3 sets of skullcrushers
Thursday: Shoulders
* 4 sets of miliatary press suppersetted with lateral raises
* 3 sets of upright rows
* 3 sets of front raises 3 sets of lying rear delt raises
Friday: Back
* 3 sets of wide grip chins until failure
* 4 sets of deadlifts
* 3 sets of bent over rows
* 3 sets of T-bar rows
Esmaspäev: Rind ja sääred
* 4 seeriat – positiivse kaldega pingil hantlitega surumine, 8-10 kordust
* 3 seeriat – lamades surumine, 8-10 kordust
* 3 seeriat – positiivse kaldega pingil lendamist, 8-10 kordust
* 3 seeriat – rööbaspuudel surumist rinnale kuni enam ei jõua
* 2 seeriat – seistes päkkadele tõus kang turjal kuni enam ei jõua
* 2 seeriat – eeslit tehes päkkadele tõus (sõber istub seljas ja tõused päkkadele) kuni enam ei jõua
Teisipäev: Jalad
* 4 seeriat – kükk, 8-10 kordust
* 3 seeriat – jalapress
* 3 seeriat – säärte sirutamine
* 3 seeriat – sirgetel jalgadel jõutõmme + superseeriaga säärte painutamine
Kolmapäev: Biitseps ja triitseps
* 4 seeriat – althaardes lõuatõmbed + superseeriaga küünarvarte kõverdamine kangiga
* 3 seeriat – 21-sid (7 kordust teed küünarvarte kõverdamist kangiga allosas ehk tõstad kuni poole peale, 7 kordust teed poole pealt kuni ülesse ja viimased 7 teed täiskordust..pole 100% kindel, googelda “21s for biceps” vms)
* 3 seeriat – kitsa haardega lamades surumine
* 4 seeriat – ploki alla tõmbamine masinal (nagu lõuatõmbed pealthaardes ja laia haardega, aga masinal – see mida tavaliselt kaela taha tõmmatakse)
* 3 seeriat – kolbapurustaja
Neljapäev: Õlad
* 4 seeriat – kangi rinnalt surumine istudes/seistes + superseeriaga hantlitega kõrvale lendamine
* 3 seeriat – kangi tõstmine lõua alla
* 3 seeriat – kangi/hantli/kangiketta enda ette tõstmine
* 3 seeriat – lamades hantlitega kõrvale lendamine õla tagaosale
Reede: Selg
* 3 seeriat – laia haardega lõuatõmbed althaardes kuni enam ei jõua
* 4 seeriat – jõutõmme
* 3 seeriat – ettekallutatult kangi kõhuni tõmbamine
* 3 seeriat – T-bariga tõmbamine (ehk kangi ühe otsa kõhuni tõmbamine)
Neljapäeva peal oli vist viimases reas kaks rida kokku läinud (viimane rida sinu omas, minu omas siis viimased kaks eraldatult), selle parandasin ära
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.EDIT: Tuli väike kirjaviga, mille ka Oskar ära parandas
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.* 2 sets of standing calf raises until failure – see on päkkadele tõus seistes, 2 seeriat suutlikuseni.
võimas! suured tänud sulle spanktastic, et sa viitsisid selle asja ette võtta ja veel nii kiiresti ära tegid…
nüüd vaatame kuidas see ka töötab mu jaoks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kuna v6ib j2reldada, et sa oled algaja, siis see kava ei m6ju eriti.
Algajal ei maksa:
* teha trenni yle 3x n2dalas
* kasutada nii laiali hajutatatud kava
* teha nii palju harjutusi trennis
Tasub keskenduda baasharjutustele iga trenn.
n. alustada sellise kavaga ja kergete raskustega 2 p2eva tagant.
3s kykki
3s surumist
2s l6uat6mmet
1s j6ut6mmet
Aga see on ainult soovitus….. eks ise tead mis teed ja millised on eesm2rgid.
Eh nojah suurema osa inimestega siin võrreldes olen ma vist küll algaja aga muidu ma olen oma suht lühikese elu jooksul umbes 2 aastat (mitte järjest) käinud jõusaalis. Too aeg ma ei olnud tulemustele orienteeritud ja toitumine oli korrast ära nii, et midagi eriti ei saavutanud. Viimasel ajal ma olen keskendunud rohkem kardioga seotud sportidele ja enda jaoks suht häid tulemusi saavutanud. Nüüd aga tekkis jälle soov massi koguda… ma olen lühikest aega teinud nüüd põhja ka, midagi sarnast nagu sa välja tõid aga jah vaevalt, et ma veel selle kava jaoks valmis olen.
Siiski soov on tugev ja just seda kava teha, toitumine on mul väga hea nüüd lihtsalt söön sama kraami rohkem, hakkan tarbima metsikult Serious Massi ja vaatame mis välja kukub
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kuna v6ib j2reldada, et sa oled algaja, siis see kava ei m6ju eriti.Algajal ei maksa:
* teha trenni yle 3x n2dalas
* kasutada nii laiali hajutatatud kava
* teha nii palju harjutusi trennis
Tasub keskenduda baasharjutustele iga trenn.
n. alustada sellise kavaga ja kergete raskustega 2 p2eva tagant.
3s kykki
3s surumist
2s l6uat6mmet
1s j6ut6mmet
Aga see on ainult soovitus….. eks ise tead mis teed ja millised on eesm2rgid.
Selline kava sobib inimestele kes vähemalt aasta järjest treeninud.
Kui oled pikema perioodi vahele jätnud, siis tasub alguses teha pigem algaja programmiga. Saad vähemalt sama hea (kui mitte parema) tulemuse ja ei vigasta ennast. 13 seeriat trennis rinnale on julm, mina vähemalt seda eriti hästi üle ei elaks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
- You must be logged in to reply to this topic.