Palun andke n6u minu toitumise kohta

Suht metsas… hommikul oleks vaja kõva kõhutäis süüa, sa närid kuiva kellogseid natuke. Valku pole hommikul kuskil.

Lõunasöök no wtf? 80g proteiini korraga sisse lahmida… parem tõsta pool sellest kogusest hommiku peale, sest su organism suudab max 35g korraga omistada. Ülejäänud läheb kui nii võib öelda, raisku.

See jäi kõige enne silma, eks siin ole parandamist küllaga.

Ja eesmärgist ei saanud ikka aru, kas siis rasvats lahti saada või lihasmassi juurde saada? Muidu ei saa öelda kas valku/rasve/süsivesikuid on palju või vähe. Kuigi tundub et rasva pealt hoiad liiga kokku. Võid mõelda küll et rasv on halb ja teeb su paksuks, kuid siiski inimese organismil on vaja piisavalt kõiki toitaineid, paksuks teevad hoopis muud faktorid.

Ja ma arvan et korraliku toitumiskava koostamiseks jääb sul teadmistest vajaka, kui tahad head toitumiskava peaksid selle siiski tellima.

Hommikul võiks kül rohkem süüa ja lõunasöök peaks olema natuke suurem siis pole õhtul isu.

Loe see läbi, sain selle artiklid toitomine ja sealt 2 lehel.

Et mitte rasvuda ja põletada kaloreid ka une ajal, peaks vähemalt 2 – 3 tundi enne magamaminekut söömise lõpetama. Ehk siis viimane söögikord peaks olema 2 – 3 enne uinakut. Enne voodisse heitmist ei tohiks/peaks küll otseselt nälgima, ent enesetunne peaks olema selline, et natukene võiks veel midagi “ampsata”, selline kerge kõhutühjus. Eriti tähtis on selline uinakueelne kõhutühjus, kui üritame kaalu kaotada (rasva arvelt, nt. enne võistlusi). See on märk sellest, et kõikidel toidukordadel saadud toitained on paigas ja kulutatud, öötundidel on organism sunnitud lisa otsima rasvkoest.

Õhtutundidel, vahetult enne magamaminekut, süües, soodustame 100%-liselt rasvade ladestumist. Normaalsetel tingimustel, iga kord kui me sööme, siis ainevahetus teatud määral intensiivistub, kiireneb, ent õhtutundidel on selline effekt tugevasti vähenenud, kuna organism hakkab häälestama ennast unereziimi. Paar tundi pärast õhtusööki on ainevahetus sedavõrd aeglustunud, et söömine sel ajal ei anna sellist ainevahetust kiirendavat efekti nagu päevasel ajal. Igal organismil on oma bioloogiline kell ning väikeste erinevustega toimub selline õhtune ainevahetuse “lõtvumine” meie kõigi puhul. Olgu öeldud, et sellise bioloogilise rütmi toime on sedavõrd võimas, et õhtusel (öisel) ajal toidust saadav metaboolne tõuge osutub peaaegu olematuks (on minimaalne). Kohe, kui pea padjal ja silm kukub kinni, ei vaja me rohkem kaloreid, kui ainult südame tööks, hingamiseks ja aeg – ajalt ühelt küljelt teisele keeramiseks, ühesõnaga minimaalselt.

Õhtune söömine kahjustab ka näiteks juba järgmise päeva kalorite põletamist. Nt. kui me sööme õhtul ca. 21.30 2 – 3 rammusat võileiba, jääme magama umbes 22.30, siis järgmisel hommikul ei pruugi erilist söögiisu olla – me oleme endiselt “täis” eelmise päeva õhtusest einest. Jättes aga hommikusöögi vahele, jääme ka ilma sellest hommikusöögiga saadavast metaboolsest tõukest.

Meelespea:

• Söömine hilja õhtul (öösel) soodustab rasva ladestumist.

• Süües vahetult enne magamaminekut kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid (pasta, kartulid, valge riis, suhkur jne.), soodustame kiiret ja plahvatuslikku insuliini eritumist, mis omakorda pärsib uneajal erituva kasvuhormooni eritumist.

• Kasvuhormooni inhibeeritud produktsioon on halb, kuna 80% sellest hormoonist (soodustab nii rasvade põletamist kui ka lihaste kasvu) eritubki just une ajal.

• Oletame, et magame 11 tundi (20.00 – 07.00 näiteks), pärast viiendat unetundi, ca. kell 01.00 hakkab keha rasvu põletama oluliselt kiiremini ja nii kuni hommikuse ärkamiseni.

Kuidas muuta päeva viimast einet maksimaalselt efektiivseks:

• Ürita süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, siis jääb piisavalt aega, et viimasest toidukorrast saadavaid kaloreid põletada ja selle ajaga ei muutu ka ülemäära näljaseks.

• Ürita kogu päeva jooksul süüa väikseid toiduportsjoneid, ca. 2.5 – 3 tunniste vahedega, toidukordade selline ajastatus vähendab ka õhtuseid söögiihasid.

• Viimane toidukord võiks koosneda valdavalt kvaliteetsetest valkusisaldavatest toitudest (nt. kanafilee) ja madalakaloraazilistest kiudaineterikastest süsivesikulistest toitudest (juurviljad, ka pudrud). Mida aeg edasi peale lõunat ja eriti õhtusel ajal, vältima peaks tärkliselisi süsivesikuid (sai, pasta, riis, kartulid jne.).

• Kui tõesti on enne magamaminekut või üldse õhtusel ajal nii suured magusa isud, et ei suuda neid ohjeldada, siis tarbi süsivesikuid, mis on kiudainete rikkad ja madala glükeemilise indeksiga: õunad, marjad, virsikud, ploomid, teravilja kliid, värsked köögiviljad, tomatimahl jms.

• Kui on käimas massi faas ja kasvatatakse lihast, siis oleks parim päevalõpu eine või enne magamaminekut rasvavaba kohupiim (sisaldab aeglaselt imenduvaid kaseiinvalkusid) ilma suhkruta, maitseks võib võtta paar viilu mingit kiudaineterikast puuvilja.

” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>  Selge. Eks ma ise arvasin ka et see p2ris 6ige asi pole. Tellin kava kohe kohe Oti k2esti siis parem. ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Miks just Oti käest? Kalmus võib ka sulle menüü koostada ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

“>(Y)

Kas tuleb enampakkumine?

Trenni päevadel enne trenni ja hea oleks kui peale trenni kh aga siis võiks koos süsivesikutega. Vabadel päevadel hommikul (ma arvan) aga enne magaminekut peak kasseiin hea olema.