Palun abi trennigraafiku ning toitumise ja eesmärkide seadmisel
- This topic has 11 replies, 4 voices, and was last updated 14 years, 12 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tervist!
Eesmärk: Ülakeha lihasmassi ja vastupidavuse hüppeline kasvatamine, olemasoleva (16%) keharasva vähendamine.
Alustame sellest, et minu näol on tegu küllaltki aktiivse tantsutreeneriga, kes annab aeroobset trenni 2x nädalas ning tantsib ca 10h nädalas. Mõnikord ka 20+.
Probleem nüüd selles, et vahepeal tuli sisse paus ja tulemus oli halb – ca 2-3 kuuga tuli 10kg juurde. Üldiselt on mul kaal stabiilne, st kui on vajalik kaal saavutatud, siis selleks ta ka jääb. Enda minevikust on mul näidata 8 aasta tagune kaalukaotuse tsükkel (olin 18a), kus mul õnnestus ,jõusaali ning pallimängudega, ca 6-8 kuuga kaotada 35kg, mis tähendas, et läksin 115kg pealt 80le. Poole aasta pärast põrkas kaal 85le ja edasi 90le. Pikka aega olin stabiilselt 95, aga siis avastasin enda jaoks tantsu ja aktiivsuse tõusuga langes kaal 85le, mis oli 190cm pikkuse juures ka optimaalne. Hetkel olen aga 94kg.
Muud näitajad on järgnevad:
kõht – 84cm, biitsepts – 31-33cm, reis 56 cm, säär 40cm
Järgmine mõõtmine 3 kuu pärast
“>Kokkuvõttes on jalad üpris lihastes, kuid ülakeha ja alaselg on nõrgad.
Minevikust on näha, et kehatüüp allub väga hästi jõutrennile ja tulemusi on võimalik kiiresti ka silmaga vaadelda. Kuna treenituse tase on täitsa hea, siis alustasin jõusaalis Oti edasijõudnute 3 päeva kava järgi, kuid olen seal ka veidi muutusi teinud – asendanud vigastustealtimad harjutused veidi lihtsamatega. Kuna hetkel harjun alles trenni ja raskustega, siis teen seda rahulikult ja enesetunde järgi, st lihastes järgmisel päeval valu pole ning korduste arv ja raskused pole veel korrelatsioonis.
Aktiivse päeva menüü:
tüüpiline hommikusöök – inglise moodi või mitmeviljapuder
lõuna – tavaliselt restoranis, praad; minimaalselt kartulit, palju salatit
õhtsöök – suhteliselt sarnane, liha asemel kana või kalafilee
Vahepealseteks snäkkideks kohupiim, kodujuust, banaan, üldiselt piimatooted ja puuviljad.
Trennigraafik (peamiselt Spartas):
E- Rind, Biitsepts, Triitsepts; õhtul tants
T-Pilates või SeljaEri, tantsutrennid
K-Reis, Säär
N- Pump FX, tantsutrennid
R-Õlg, Selg
P-Pilates
Küsimused:
– mis on reaalne lihaskasvu ja jõu lisandumise % 3, 6 ja 12 kuu lõikes?
– kas lisaks tantsule on mul mõtet aeroobset trenni teha?
– kuidas toitumist kommenteeriksite?
– kas on mõtet tarbida pärast trenni Lean Gainer`it või mõnda muud lisandit?
– parem põlv ja alaselg on nõrgad, kuidas sooritada ohutult kükki/ millega see asendada?
Panen juurde ka esimese rinna ja kätetreeningu logi.
Bench Press | Barbell:
Set Reps Weight
1 8 30
2 8 40
3 5 45
Incline Bench Press | Barbell:
Set Reps Weight
1 8 30
2 6 30
3 8 20
Flat Fly | Dumbbells:
Set Reps Weight
1 8 9
2 6 10
3 8 9
Pullover | Dumbbells:
Set Reps Weight
1 10 10
2 8 11
3 8 12
Preacher Curl | Barbell:
Set Reps Weight
1 8 5
2 8 10
3 8 10
Curl | Barbell:
Set Reps Weight
1 8 10
2 5 20
3 5 20
Twisting Curl | Dumbbells:
Set Reps Weight
1 8 9
2 8 9
3 8 9
French Press | Barbell:
Set Reps Weight
1 8 12,5
2 8 12,5
3 8 12,5
Cable Pushdown | Cables:
Set Reps Weight
1 8 20
2 8 30
3 8 35
…..190cm pikkuse juures ka optimaalne. Hetkel olen aga 94kg.Muud näitajad on järgnevad:
kõht – 84cm, biitsepts – 31-33cm, reis 56 cm, säär 40cm
Järgmine mõõtmine 3 kuu pärast
“>Siin on sul midagi numbritega vist mööda. Asi on selles et ma olen sinuga pea sama pikk ja enam vähem sama kaalu juures kuid kõik minu kehaosade ümbermõõtude näitajad on sinu omadest oluliselt suuremad. Kuhu kohta sa oled oma kehamassi ära peitnud kui see ei väljendu ühesgi teises mõõtühikus?
Küsimused:– mis on reaalne lihaskasvu ja jõu lisandumise % 3, 6 ja 12 kuu lõikes?
– kas lisaks tantsule on mul mõtet aeroobset trenni teha?
– kuidas toitumist kommenteeriksite?
– kas on mõtet tarbida pärast trenni Lean Gainer`it või mõnda muud lisandit?
– parem põlv ja alaselg on nõrgad, kuidas sooritada ohutult kükki/ millega see asendada?
Panen juurde ka esimese rinna ja kätetreeningu logi.
Ei saa väga täpselt öelda, aga näiteks poole aastaga paarkümmend kilo suuremates harjutuses seeriale lisada peaks olema täitsa võimalik.
Ma ütleks, et lisaks tantsule pole aeroobset vaja.
Toitumine tundus päris ok. Vbl hommikul rohkem valku, päeva jooksul näiteks 3 muna tarbida. Kasuta ka oliiviõli.
Sinu puhul oleks väga soovituslik mingit šeiki tarbida.
Oma praeguste teadmiste juures soovitaksin sul jalgu treenida veidi pikemate seeriatega ja kindlasti pöörata rõhku aeglasele ektsentrilisele (alla lastes) faasile. Nii parandad põlve olukorda. Egotsedes ja ainult kiiret kontsentrilist faasi tehes pigem teed oma juba nõrgale põlvele liiga.
Küki suhtes soovitan sul ka teadjamatelt tehnika suhtes aru küsida, ja teha aeglaseid kontrollitud kehahoiakuga korduseid. Lisaks ka võiks olla mingi alaseljaharjutus. Kui sul seal luuline kahjustus on, on asjad täiesti teisiti. Lisaks soovitaksin sul ka mingit glükosamiini/kondroitiini, kalaõli.
Peamine probleem on selles, et mass on koondunud peamiselt alakehasse ja veidi ka kõhu piirkonda, reied on mul ikka päris pirakad.
Üldiselt ongi mul tunne, et kont kaalub ikka oluliselt rohkem kui teistel, sest olen teistega võrrelnud ja noh…kuidas
on võimalik, et enam-vähem samasuguse kehaehituse juures kaal mul 20 kilo rohkem näitab?
Trenni osas hakkasin tegelikult mõtlema, et teen alguses vist pigem veidi lihtsamat üldfüüsilist kava ja kuu aja pärast lähen 3-päeva jaotusele üle.
Peamine murelaps on hetkel siiski alaselg ja parem põlv, mis jalgpallitrauma tagajärjel sidemeid on nõrgestanud. Ca 8 aastat tagasi käisin
ka opil, mis olukorda tunduvalt parandas aga nüüd annab ta jälle ikkagi tunda.
Peamine probleem on selles, et mass on koondunud peamiselt alakehasse ja veidi ka kõhu piirkonda, reied on mul ikka päris pirakad.Üldiselt ongi mul tunne, et kont kaalub ikka oluliselt rohkem kui teistel, sest olen mõne teise vennikesega võrrelnud ja noh…kuidas
on võimalik, et enam-vähem samasuguse kehaehituse juures kaal mul 20 kilo rohkem näitab? Hakkasin tegelikult mõtlema, et teen alguses
vist pigem veidi lihtsamat kava ja kuu aja pärast lähen 3-päeva jaotusele üle.
Pirakad reied? 56 cm on küll suur kuid ei midagi nii erilist ning ma arvan et ei saaks öelda et sul oleksid ebaproportsionaalselt suured reied. Näiteks selle kulturismi proportsioonide tabeli järgi: http://www.impulseadventure.com/weights/ideal.html
…on sinu reied isegi allpool keskmisest/ “ideaalsetest proportsioonidest”.
Mul näiteks reied sinu omadest 10 cm suuremad kuid kuidagi on meil kaal ja pikkus ikkagi samad. Sul on vist küll kondid terasest…
Küsimused:– mis on reaalne lihaskasvu ja jõu lisandumise % 3, 6 ja 12 kuu lõikes?
– kas lisaks tantsule on mul mõtet aeroobset trenni teha?
– kuidas toitumist kommenteeriksite?
– kas on mõtet tarbida pärast trenni Lean Gainer`it või mõnda muud lisandit?
– parem põlv ja alaselg on nõrgad, kuidas sooritada ohutult kükki/ millega see asendada?
1. See on täiesti individuaalne ja varieerub seinast seina sõltuvalt sellest palju sa ise treeningusse panustad.
2. Võid ju teha täiendavat aeroobset kuid sa paistad niigi aktiivne olevat nii et mingit vajadust küll pole.
3. Toitumine sõltub eesmärkidest. Kui soovid lihast kasvatada siis pead rohkem sööma.
4. Lisand ei ole mingi imeravim, ta on toit nagu iga teinegi lihtsalt veidi teisel kujul. Võid võtta mingit valgurikast taastusjooki pärast trenni.
5. Kas nad on nõrgad selles mõttes et lihtsalt pole sealseid lihaseid treeninud või nõrgad seetõttu et seal on mingi tõsine vigastus? Kui on esimene variant, siis mine küki aga ja ka jõutõmmet- need kõige paremad harjutused üldse. Tee alguses muidugi õige tehnika selgeks. Kui on vigastus, siis pigem mine küsi arstilt mida teha võid/ei või.
Pirakad reied? 56 cm on küll suur kuid ei midagi nii erilist ning ma arvan et ei saaks öelda et sul oleksid ebaproportsionaalselt suured reied. Näiteks selle kulturismi proportsioonide tabeli järgi: http://www.impulseadventure.com/weights/ideal.html…on sinu reied isegi allpool keskmisest/ “ideaalsetest proportsioonidest”.
Mul näiteks reied sinu omadest 10 cm suuremad kuid kuidagi on meil kaal ja pikkus ikkagi samad. Sul on vist küll kondid terasest…
1. See on täiesti individuaalne ja varieerub seinast seina sõltuvalt sellest palju sa ise treeningusse panustad.
2. Võid ju teha täiendavat aeroobset kuid sa paistad niigi aktiivne olevat nii et mingit vajadust küll pole.
3. Toitumine sõltub eesmärkidest. Kui soovid lihast kasvatada siis pead rohkem sööma.
4. Lisand ei ole mingi imeravim, ta on toit nagu iga teinegi lihtsalt veidi teisel kujul. Võid võtta mingit valgurikast taastusjooki pärast trenni.
5. Kas nad on nõrgad selles mõttes et lihtsalt pole sealseid lihaseid treeninud või nõrgad seetõttu et seal on mingi tõsine vigastus? Kui on esimene variant, siis mine küki aga ja ka jõutõmmet- need kõige paremad harjutused üldse. Tee alguses muidugi õige tehnika selgeks. Kui on vigastus, siis pigem mine küsi arstilt mida teha võid/ei või.
Pirakad on nad pigem keha proportsioone arvestades. Üldiselt on tarvis mul siiski kogu keha veidigi esteetilisemaks vormida, sest kui arvestada seda, et ise ka treener olen, siis on särgita üpris piinlik olla
“>Põlvel on tegemist sidemete/meniski vigastusega
Nüüd on natuke aega mööda läinud ja siin on mu hetke treeningkava. Teen kõiki harjutusi püramiidina 3×8
Rind, biits, triits, käevarred
kardio ca 10 min
kangiga rinnalt
kangiga kaldpingilt
hantlitega rinnalt
hantlitega kaldpingilt
biitsale hantlitega superseeria hammer curl+tavaline curl
smithi pingil hantliga keskendunult
üleminekuga superseeria: lõuatõmme kitsa haardega+dipid triitsale
prantsuse surumine
kick-back
masinal allasurumised
paar käevarreharjutust
jalapäev
jõutõmme
2 erinevat jalapressi
kükk smithil
hack kükk
naistekad
eesel
smithi peal sääretõsted
selg ja õlg
tavaline lõuatõmme
kitsa haardega lõuatõmme
t-bar tõste
kummargil hantliga tõmme
istudes väikese haardega tõmme masinal
good morning
military press
arnoldi surumine
hantlitega ette
hantlitega kõrvale
hantlitega taha
Põhilise vati saab hetkel selg, sest selle seisundi parandamine on prioriteet nr 1
4 surumisharjutust rinna päeval on veidi mõttetu minu meelest. Tee kaks surumist erinevate nurkade all, üks kangi ja teine hantliga, ja kolmandaks mingi lendav harjutus.
Triitsepsi ja biitsepsi harjutusi võid vähemaks võtta (sest näiteks triitseps saab juba korraliku trenni surumistest kätte).
Jalapäeva alusta kükki vaba kangiga, unusta see Smith masin üldse ära. Jõutõmme võiks hoopis olla selja päeval et koormust veidi laiali jaotada. Tee ka midagi reie tagaosale näiteks good morninguid või trenažööri. 2 eri jalapressi (ei teadnudki et neid 2tk on, ma tunnen vaid ikka ühte jalapressi) pluss hack kükk otsa on veidi palju võitu. Ühest nendest täitsa piisab või tee hoopis eeskükki selle asemel. Muud harjutused ok.
Selja päeval on sul kerge harjutuste overkill. 5 erinevat tõmbavat harjutust on liig. Võiks olla vähemalt üks vertikaalne tõmme, üks horisontaalne ja siis ehk veel midagi kolmandaks.
Õlgade jaoks võiks olla üks surumine (kuigi ka 2 erinevat pole halb), ette tõsted võid vabalt välja jätta sest õla esiosa saab niigi palju treeningut igasugustest teistest harjutustes. Muidu on ok.
4 surumisharjutust rinna päeval on veidi mõttetu minu meelest. Tee kaks surumist erinevate nurkade all, üks kangi ja teine hantliga, ja kolmandaks mingi lendav harjutus.Triitsepsi ja biitsepsi harjutusi võid vähemaks võtta (sest näiteks triitseps saab juba korraliku trenni surumistest kätte).
Jalapäeva alusta kükki vaba kangiga, unusta see Smith masin üldse ära. Jõutõmme võiks hoopis olla selja päeval et koormust veidi laiali jaotada. Tee ka midagi reie tagaosale näiteks good morninguid või trenažööri. 2 eri jalapressi (ei teadnudki et neid 2tk on, ma tunnen vaid ikka ühte jalapressi) pluss hack kükk otsa on veidi palju võitu. Ühest nendest täitsa piisab või tee hoopis eeskükki selle asemel. Muud harjutused ok.
Selja päeval on sul kerge harjutuste overkill. 5 erinevat tõmbavat harjutust on liig. Võiks olla vähemalt üks vertikaalne tõmme, üks horisontaalne ja siis ehk veel midagi kolmandaks.
Õlgade jaoks võiks olla üks surumine (kuigi ka 2 erinevat pole halb), ette tõsted võid vabalt välja jätta sest õla esiosa saab niigi palju treeningut igasugustest teistest harjutustes. Muidu on ok.
Eks võtan vähemaks, aga smithi peal teen ma kükki sellepärast, et põlved täitsa sodid on. Tegelikult teen kükki väga väikese raskusega, sest enesetunne soorituse vältel on lihtsalt öeldes sant – iga hetk on tunne nagu põlv murduks. Ega ma alati kõiki harjutusi teegi, vaid pigem valin enesetunde järgi selleks päevaks sobivaimad välja. Jõud on natuke tõusnud, aga rinnalt surumine on täitsa kehv- max 50 kg
Kas tõesti on mõtet selliste põlvedega kükki teha? Ilmselgelt sa mingite märkimisväärsete raskusteni selliste valudega ei jõua, parem tee alternatiivseid põlvele vähem valulikke harjutusi (kui neid on`?)
Eks võtan vähemaks, aga smithi peal teen ma kükki sellepärast, et põlved täitsa sodid on. Tegelikult teen kükki väga väikese raskusega, sest enesetunne soorituse vältel on lihtsalt öeldes sant – iga hetk on tunne nagu põlv murduks. Ega ma alati kõiki harjutusi teegi, vaid pigem valin enesetunde järgi selleks päevaks sobivaimad välja. Jõud on natuke tõusnud, aga rinnalt surumine on täitsa kehv- max 50 kgKui sul on põlved tõepoolest “täitsa sodid” siis ehk ei peaks sa üldse mingit jõutrenni tegema. Kuna ma pole arst, siis ma ei hakka selle teema pealt rohkem kommenteerima. Kui nad aga kannatavad Smithi ja jalapressi, siis nad kannatavad sama hästi ka vaba kangiga kükki ja siis tee seda sest see on nendest harjutustest kõige parem.
Jõu arendamiseks sobivad lühemad seeriaid. Kui soovid oma rinnalt surumist arendada, siis tee seda näiteks 5×5 süsteemiga.
Kui sul on põlved tõepoolest “täitsa sodid” siis ehk ei peaks sa üldse mingit jõutrenni tegema. Kuna ma pole arst, siis ma ei hakka selle teema pealt rohkem kommenteerima. Kui nad aga kannatavad Smithi ja jalapressi, siis nad kannatavad sama hästi ka vaba kangiga kükki ja siis tee seda sest see on nendest harjutustest kõige parem.Jõu arendamiseks sobivad lühemad seeriaid. Kui soovid oma rinnalt surumist arendada, siis tee seda näiteks 5×5 süsteemiga.
Küki puhul on mul ebakindlus sees, kuid jalapressi saan teha vabalt ka 150-180 kiloga, sest see tundub kuidagi kontrollitum; muidugi soorituse vältel
hoian ma käsi igaks juhuks põlvedel, et paremini raskust tunnetada. Kasutan selleks nii horisontaalset kui ka vertikaalset masinat. Teen hetkel ilmselt pressi
edasi ja kui põlv on veidi tugevamaks muutunud, siis hakkan tavakükke sooritama.
EDIT: tuli välja, et ka 240kg pole eriline probleem
- You must be logged in to reply to this topic.