Palju, vähe?!

Kaloraaži on natuke vähe, võiks olla 3200 Kcal

Valku on natuke palju ja süsivesikuid natuke vähe, võiks olla vähemalt 400 g.

Mida süsivesikurikkast tuleks süüa ja mida valgurikast ära jätta?

Tegin kava fitness.ee kaloriarvuti järgi

Hommik

piim 2,5 % (250 g):

– 130 Kcal, 5 g rasva, 7.5 g valgud, 12.5 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

kodujuust 4 % (200 g):

– 220 Kcal, 8 g rasva, 32 g valgud, 4 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

rukkileib (40 g):

– 87.2 Kcal, 0.4 g rasva, 2.8 g valgud, 18 g süsivesikud, 2.8 g kiudaineid

kaerahelbed (60 g):

– 204 Kcal, 3.6 g rasva, 8.4 g valgud, 39 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

Koolis

keedetud kartul (100 g):

– 77 Kcal, 0 g rasva, 2 g valgud, 17 g süsivesikud, 1 g kiudaineid

kalapulk (100 g):

– 212 Kcal, 8 g rasva, 11 g valgud, 24 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

juurviljasegu keskmiselt (50 g):

– 17.5 Kcal, 0 g rasva, 0.5 g valgud, 3.5 g süsivesikud, 1 g kiudaineid

Peale kooli

kodujuust 4 % (200 g):

– 220 Kcal, 8 g rasva, 32 g valgud, 4 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

rukkileib (80 g):

– 174.4 Kcal, 0.8 g rasva, 5.6 g valgud, 36 g süsivesikud, 5.6 g kiudaineid

veisesink (10 g):

– 8.7 Kcal, 0.2 g rasva, 1.7 g valgud, 0 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

juust 20 % (10 g):

– 29.5 Kcal, 2 g rasva, 2.5 g valgud, 0 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

õun (100 g):

– 45 Kcal, 0 g rasva, 0 g valgud, 10 g süsivesikud, 2 g kiudaineid

Peale trenni jõusaalis.

50g süsikaid, 25g valku 5g kreatiini

Õhtusöök

lõhe (200 g):

– 390 Kcal, 28 g rasva, 38 g valgud, 0 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

juurviljasegu keskmiselt (100 g):

– 35 Kcal, 0 g rasva, 1 g valgud, 7 g süsivesikud, 2 g kiudaineid

pruun riis (125 g):

– 421.25 Kcal, 2.5 g rasva, 8.75 g valgud, 90 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

rukkileib (40 g):

– 87.2 Kcal, 0.4 g rasva, 2.8 g valgud, 18 g süsivesikud, 2.8 g kiudaineid

piim 2,5 % (200 g):

– 104 Kcal, 4 g rasva, 6 g valgud, 10 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

Hilisõhtu söök

kohupiimapasta 0 % (200 g):

– 128 Kcal, 0 g rasva, 22 g valgud, 8 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

piim 2,5 % (200 g):

– 104 Kcal, 4 g rasva, 6 g valgud, 10 g süsivesikud, 0 g kiudaineid

mandel (25 g):

– 157 Kcal, 13.5 g rasva, 5.25 g valgud, 3.5 g süsivesikud, 1.75 g kiudaineid

Rasvu võid menüüs suurendada 1,5g/kekakaalu kg kohta.

Hommikul võid ära jätta kodujuustu, asenda see munaga (vähemalt 2 tk. päevas) ja võiga (mitte margariini ega võideksiga, vaid VÕIga) päevas kuni 30 g.

Aga mille arvelt süsivesikuid juurde saada. Hommikuks äkki mõni puder?

OK tänan asjaliku abi eest.