Päevaplaan, toitumiskava, treeningkava
- This topic has 39 replies, 11 voices, and was last updated 16 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
ok..kas 5 minuti keetmise puhul ka mingi nipp on?…ei taha päris kõvaks kollast seest ikka keeta. Shokeeriv külm vesi igatahes täna hommikul mu 5-minutilistele munadele ei mõjund
On küll – peale külma veega shokeerimist noaga pooleks ja lusikaga tühjaks.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lihaste üldmass ei määra küll nüüd seda kuna millist valku süüa, või olen ma päris rumal!?Põhjenda see ära.
Ma pidasin silmas seda, et sinu päevane kaloraaž on ca 5000 – 6000 kcal, teemaalgatajal ca 3000 kcal. Sinu lihaste energiakulutus on suurem kui sama kehakaaluga õllekõhuga mehel (mitte teemaalgataja). Liha seedimine võtab kaua aega ja kui ta sööb kaks tundi enne magama minekut liha ja tunni aja pärast veel kodujuustu, siis hommikul võib kõht veel täis olla ja puudub söögiisu, sest öösel on seedetegevus nagunii aeglustunud.
Kuna millist valku süüa on suure tähtsusega, sest valesti toimides kaotab suurema lihastega inimene rohkem lihasmassi kui väiksemate lihastega.
See FitWhey käib sul sama hästi kui WG – sinna vist lisaks pandud bcaa´d tsipa(mis on ka FitWhey sees olemas, of course). Peale trenni kasuta süsivesikuna jah Trauben zuckerit.Sai tehtud täna peale trenni siis esimene sheik: 30g shokolaadimaitseline Fit Whey + 60g Trauben zuker + 350ml piim
Oli teine jah pääääris magus, aga mitte nii magus kui kartsin…nagu rohke suhkruga kakao põhimõtteliselt.
Kas spets gainerite segud (Fit Mass, Mass2 jne) on muidu vähem magusamad kui see valgu ja zukeri ise kokku segamine?
Ja igavikuline küsimus…millal ma enda treeningkava näitel (vaata 1. postitust) seda sheiki täpselt peaksin võtma? Kas täiesti trenni lõpus kui ka aeroobne tehtud või peale jõu tegemist/enne aeroobset?
Ja kas ujumisepäeval ja vabal päeval ka seda sheiki tuleks võtta….kui jah siis millal umbes?
Tänud kõigile, kes siiani on võtnud vaevaks lugeda, kaasa mõelda ja vastata
On küll – peale külma veega shokeerimist noaga pooleks ja lusikaga tühjaks.njaaa…sellise kavaluse peale ise ei tulnudki…eks katsetame seda meetodit omme. Thanks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sai tehtud täna peale trenni siis esimene sheik: 30g shokolaadimaitseline Fit Whey + 60g Trauben zuker + 350ml piimOli teine jah pääääris magus, aga mitte nii magus kui kartsin…nagu rohke suhkruga kakao põhimõtteliselt.
Kas spets gainerite segud (Fit Mass, Mass2 jne) on muidu vähem magusamad kui see valgu ja zukeri ise kokku segamine?
Kui tuled saalist, siis pane seda FitWheyd ikka rohkem(40-50g, aga see ei tähenda, et peaksid dekstroosi 100g panema – pane ikka valgu suhtes topelt, mitte pulbri), sest sealt ju vaid 73% valk, kui ma ei eksi ja sa küllalt kogukas ka(85, kui õieti mäletan). Peale aeroobset mai tea, kas on nii palju vaja(kuna ise ei tee ja pole uurinud). Ning ära piimaga võta peale trenni, piim aeglustab imendumist, peale trenni just tähtis võimaluikult ruttu taastada varud. Spets gainerite kohta niipalju, et süsivesikuks on üldiselt maltodekstriin, mis on täiesti maitsetu ning magusaained eraldi sees ..kuigi shokolaadi omal võiks ju olla shokolaadipulber maitseks…
Samas kui liiga magus tuleb peale trenni jook, siis võid kas vett rohkem panna või siis glükoosi vähemaks võtta ja mingit mingit mittemagusat(maltot) lisada glükoosi kõrvale ..peaasi, et mingi osa kiiresti imenduks – küll see aeglane ka kohe pärast järgi jõuab – peale trenni ju ainevahetus ja seedimine väle
Ehk mõni teadjam oskab nendele küsimusetele vastuse anda..
Millal ma enda treeningkava näitel (vaata 1. postitust) valgu+zukeri sheiki täpselt peaksin võtma? Kas täiesti trenni lõpus kui ka aeroobne tehtud või peale jõu tegemist/enne aeroobset?
Ja kas ujumisepäeval ja vabal päeval ka seda sheiki tuleks võtta….kui jah siis millal umbes?
Ehk mõni teadjam oskab nendele küsimusetele vastuse anda..Millal ma enda treeningkava näitel (vaata 1. postitust) valgu+zukeri sheiki täpselt peaksin võtma? Kas täiesti trenni lõpus kui ka aeroobne tehtud või peale jõu tegemist/enne aeroobset?
Ja kas ujumisepäeval ja vabal päeval ka seda sheiki tuleks võtta….kui jah siis millal umbes?
1) kui prioriteet on kaalulangus, siis peale aeroobset, kui aga massikasvatus ja lihase katabolismi peatamine, siis enne aeroobset, nimelt peale kangitrenni keha on stressis ja kui teha veel aeroobne peale trenni siis on tugev kataboolne keskkond, ehk lihast hävitav, aga samas ka rasv põleb mõnusalt kui glükogeenivarud on madalad, aga kui võtta sheik kohe peale kangitrenni siis jällegi glükogeenivarud täis ja nii hästi ei taha põleda, nii et ise vaata mis prioriteet on.
2) pole vaja võtta, ujumine aeroobne , ära loe mis paki peal kirjas et 5x päevas, fking reklaamivennad, võta ainult esialgu peale KANGITRENNI
1) kui prioriteet on kaalulangus, siis peale aeroobset, kui aga massikasvatus ja lihase katabolismi peatamine, siis enne aeroobset, nimelt peale kangitrenni keha on stressis ja kui teha veel aeroobne peale trenni siis on tugev kataboolne keskkond, ehk lihast hävitav, aga samas ka rasv põleb mõnusalt kui glükogeenivarud on madalad, aga kui võtta sheik kohe peale kangitrenni siis jällegi glükogeenivarud täis ja nii hästi ei taha põleda, nii et ise vaata mis prioriteet on.2) pole vaja võtta, ujumine aeroobne , ära loe mis paki peal kirjas et 5x päevas, fking reklaamivennad, võta ainult esialgu peale KANGITRENNI
Aga kas olenevalt eesmärgist peaks sheik ka mingil määral erinev olema või sobib see whey + zuker (suhtega 1:2) mõlemal puhul?
Ei ole vahet, kui aeroobne järgneb koheselt kangitrennile, siis ikka sama jook mis võtaksid ilma aeroobseta. Kui aga ainult pärast aeroobset tahad võtta, siis vähenda valgukogust, süsikad võid samaks jätta.
Sai teisipäeval üksipulgi päeva jooksul söödud söök üles tähendatud ja kalorid ja muud näitajad välja arvutatud.
7:00 hommikusöök
1150 kcal
89 g süsivesikuid
80 g valku
52 g rasvu
10:00 puuvili (banaan)
140 kcal
30 g süsivesikuid
1,5 g valku
0 g rasvu
12:00 lõunasöök
1150 kcal
157 g süsivesikuid
36 g valke
39 g rasvu
15:30 vahepala
364 kcal
35 g süsivesikuid
34 g valku
10 g rasvu
19:00 trennijärgne sheik
363 kcal
58 g süsivesikuid
27 g valku
3 g rasvu
20:30 õhtusöök
700 kcal
48 g süsivesikuid
54 g valku
33 g rasvu
Päev kokku
u 3870 kcal
u 417 g süsivesikuid
u 233 g valku
u 137 g rasvu
Endale tundub, et kuidagi jõle palju on neid kaloreid
Millistelt söögikordadelt peaks mida ja kui palju ära kärpima või juurde lisama, kui sellistel kellaaegadel süüa?
Meeldetuletuseks:
vanus 26, pikkus 188 cm, kaal 85 kg
Töö on istuv kontoritöö 8h päevas, 5 päeva nädalas.
Treeningkava
jõusaalis igale selle päeva lihasrühmale 3-4 erinevat harjutust reeglina 3 x 8-12 seeriatega va kõhulihased 3 x max või 3 x 15-20 olenevalt harjutusest
E – rind, õlad, triitseps + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)
T – selg, biitseps, käsivars, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)
K – ujumine 1,5-2 km rahulikus tempos krooli (u 40-50 min)
N – rind, õlad, triitseps, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)
R – selg, biitseps, käsivars + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)
L – jalad, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)
P – puhkus
- You must be logged in to reply to this topic.