Paar küsimust toidulisandite kohta

Kataboolset seisundit tähtsustatakse tunduvalt üle. Ei teki see enamasti paari tunniga ega ka enamasti isegi mitte 5 tunniga.

Ei tähtsustata, näiteks haigena voodis lamades tekib päris korralik taandareng. Aga ka aeroobset trenni tehes kuivab lihasmass. BCAA + arginiin praktiliselt blokeerivad taandarengu mõlemas olukorras.

Kuigi ma olen lugenud väga palju teooriaid ja uuringuid päeva jooksul lisa valgusünteesi tõstmiseks – siis mitte ükski uuring minu teada ei ole hetkel tuvastanud lõpp-lihasvalgu balanssi taseme muutumist. Ehk isegi kui stimuleerid valgusünteesi päeva jooksul tunduvalt – ei paista ta pakkuvat päeva lõpuks mingit muutust lihasmassis. Selle määrab siiski omandatud valgukogus ja kaloribalanss/Treening.

BCAA ja arginiini puhul on näidatud küll et annavad pikaajalise efekti nii lihases kui rasvkoes.

Kui ma olin kõhugripis paar päeva, siis praktiliselt süüa üldse ei saanud (ainult juua sai) ja kaal langes kolinal 4-5 kilo. Kas bcaa + arginiin vedelal kujul oleks olnud päästerõngas ? “> Veidi kahtlen selles

Haigena voodis lamades on hoopis teine stsenaarium. Enamasti toimub see pikka aega (Ma tõsiselt kahtlen, kas keegi kaotab mõõdetavat lihasmassi paari tunni jooksul) ning enamasti on toitumine väga kesine. Valgusünteesi mõjutavad peamiselt toitumine ja treening. Kui üks neist on väga puudulik siis enamasti lagundamine ületab sünteesi – eriti kui see toimub pikema perioodi vältel. Ehk lihasmass kannatab.

Küll aga olen päris kindel, et see BCAA ei annaks suurt midagi juurde kui voodihaige saaks korraliku koguse valke oma dieediga.

Enamasti toidetakse katsealuseid ikka korralikult. Nii voodihaigeid kui jooksjaid. Aga ikka annavad BCAA ja arginiin efekti. Nagu trenniaegne hüdrolüüsitud valk ja süsivesikud andsid korralikult söödetud katsealustele lihaskasvu juurde, seal siis lühiajalises katses.

Lihasmassi kasv ja kaotus on mõõdetav ka paari tunni jooksul, vt kasvõi seda trenniaegse hüdrolüüsitud valgu ja süsivesikute uuringut.

Uuringud on üldiselt mälus. Googedades ilmselt leiaks.

Enamasti toidetakse katsealuseid ikka korralikult. Nii voodihaigeid kui jooksjaid. Aga ikka annavad BCAA ja arginiin efekti. Nagu trenniaegne hüdrolüüsitud valk ja süsivesikud andsid korralikult söödetud katsealustele lihaskasvu juurde, seal siis lühiajalises katses.

Lihasmassi kasv ja kaotus on mõõdetav ka paari tunni jooksul, vt kasvõi seda trenniaegse hüdrolüüsitud valgu ja süsivesikute uuringut.

Uuringud on üldiselt mälus. Googedades ilmselt leiaks.

Eks ma googeldan homme, kui rohkem aega on süveneda pikemasse teksti. “>

Üldiselt on väga paljudes uuringutes suured vead sees teostuse poole pealt. Tihtipeale on katsealused tavalised inimesed, kelle lihasmass on väike ja rasvamass suur. Nende puhul pakub lisavalgust põhjustatud lihasvalgusüntees piisava tõuke, et esile kutsuda lihasmassi kasvu. Seda ka siis kui treeningut ei ole. (Ehk jah – sööda tavalisele tugitoolisportlasele palju valku ning tema lihasmass hakkab kasvama – mitte palju, kuid mõõdetavalt)

Kuid isik, kes tarbib juba maksimaalsel tasemel valku (ca 2g/kg kohta) ei saa paljude uuringute järgi lisa Aminohapetest enam kasu. Inimese keha valgusünteesi võime on piiratud(Mitte hetkelise võimekuse suhtes vaid just pikema perioodi puhul). Ning uuringud hetkel siiski suuresti näitavad, et isegi kui me suudame keha manipuleerida teatud ajahetkel rohkem valku sünteseesima – siis pikemas lõikes asi tasakaalustub. Kuna päeva ühes osas toimunud kõrgenenud valgusüntees võib põhjustada hilisema valgusünteesi vähenemise. Täpselt nagu kataboolses seisundis madal olev valgusüntees tehakse tasa peale toitumist kõrgemaks löödud sünteesiga.

Kas BCAA ja Arginiin üheskoos pakub supereffekti? Seda pean ka uurima.

Seda ei pea uurima, seda pead katsetama, nagu ka muid asju.

Ära ole tobe Rene. Me räägime siinkohal niivõrd väikestest lihasmassi kasvudest mida ei ole võimalik mõõta väljaspool laboreid.

Väike kogus uuringute abstrakte. Kahjuks terveid artikleid ei leia nii tihti, seega täpne teostus ja detailid nende uuringute puhul võivad olla puudulikud.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21789887 – BCAA+Arginiin+Süskarid = vähenenud väsimus ja parem enesetunne. Täiesti loogiline – ning tundub, et täiesti mõttetu uuring.(puudub info ülejäänud dieedi kohta)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005 – BCAA+Arginiin = veidi parem lihasjõu säilimine vanemates inimestes, peale osaliselt intensiivset rännakut metsas. (Puudub info ülejäänud dieedi kohta)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21685813 – Üks huvitavam uuring. BCAA+leutsiin+süskarite tarbimine peale trenni tõstis lühiajalise perioodi (umbes 5 päeva) jooksul positiivselt lämmastiku taset kehas. Uuringud ei näitanud muutusi tulemustes, aga teatud määral lihasraku vigastusi vähendas. Ehk võib teoretiseerida positiivset mõju lihasvalgu sünteesile / lagundamise aeglustamisele. Küll aga võib spekuleerida, et tulemusi pakkus Leutsiin, mitte niiväga BCAA. Kuna leutsiin tõstis keha võimet BCAA-d paremini omastada / paranadas valgusünteesi – ning atleetide kõrge valgusisaldusega dieet pakkus arvatavasti piisavas kogustes BCAA-d kehale.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567 – Lühike abstrakt uuringust, kus BCAA tarbimine iga päev (3 päeva) ja glükogeenivarude nulli viimine 2-l päeval, vähendas 3ndal päeval toimunud koormustestil väsimuste märke. Testgrupp oli suhteliselt väike ning puudub info ülejäänud toitumise kohta. Samuti on periood väga lühike. Seega suhteliselt madala väärtusega uuring hetkel.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21222129 – Uuring rottide peal, kus katsetati BCAA mõju atroofiale ja lihaskadule, kui lihast ei kasutatud – (soleus muscle – säär). Periood suhteliselt lühike – 6 päeva. Jõuti järeldusele, et BCAA ei pidurdanud lihaste lagundamist ega atroofiat. Küll aga vähendas müofibrillaarsete valkude kadu ja aitab säilitada nende valkude osa, mis tegelevad valgusünteesi ja lihase-ehituse reguleerimisega.

Hmmm. Mida siis järeldada?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156664

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141 – Esimene uuring – BCAA tarbimine enne ja peale trenni aitab vähendada DOMS-i ja parandada immuunsüsteemi. Jällegi ei tea, milline oli katsealuste üldine toitumine, ning kas BCAA-d võeti eraldi või millegagi koos.

Teine uuring – BCAA eraldi pakkus DOMS-i vähenemist / üldist lihasvigastuste vähenemist võrreldes Süskarite või platseebo gruppidega

Kolmas uuring – Jällegi BCAA kasutamine enne/peale trenni aitab vähendada DOMS-i teket ja parandada üldist lihasvigastuste taset.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142 – Leutsiin koos insuliiniga aitab peale treeningut taasta lihasvalgu sünteesi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365095 – Jällegi. BCAA, EAAd kõik tõstavad Lihasvalgu sünteesi sõltuvalt doosist. Küll aga ei tundu tekkivat mingit lisavajadust valkude järele pikemal perioodil. Mis tähendab, et isegi, kui me stimuleerime Lihasvalgu sünteesi – siis lõplik valkude vajadus / lihasmassi kasv ei muutu. Ehk me stimuleerime küll tihedamini oma lihaseid ennast suuremaks ehitama, kuid lihasmassi areng on ikka piiratud keha üldise võimega lihasmassi juurde kasvatada.

Ma hetkel rohkem lugeda ei jõua – aga ma ei ole leidnud veel uuringuid, mis näitaksid, et stimuleerides lihasvalgu sünteesi – me suudame ületada oma keha naturaalselt barjääri lihasmassi ehitamises. Ehk, kui meie päevane valgukoguste tarbimine ja treening on puudulikud – siis BCAA/EAA-de tarbimisest põhjustatud lihasvalgu sünteesi suurenemine võib tõesti tagada lihasmassi kasvu. Kui aga meie toitumises on piisavas kogustes valke, meie testosteroon’i tase on hea ning trenn ideaalne – siis ei saavuta me Ekstra lihasvalgu sünteesi tõstmisega suurt midagi – kuna meie keha ei suuda ehitada rohkem lihasmassi, kui ta geneetiliselt võimeline on.

Selle piirini ju niikuinii keegi reaalselt ei jõua, nii et saavutab küll, jõudes sellele lähemale.

Ja kasvu signaliseerivate-soodustavate aminohapete lisamine annab igal juhul tavatoiduga võrreldes efekti, juba näiteks sellega et vähendab sama kasvusignaali saamiseks vajalikku kalorite kogust.

Olen täna väga palju lugenud antud teemal.

Lühidalt võib öelda – et paljud maailma parimad enim tunnustatud eksperdid on nõusolekul, et hetkel on lihtsalt liiga vähe teaduslikku materjali, et täielikult tõestada Toitumise poolt pakutava lihasvalgusünteesi mõjutamise positiivseid effecte. (siinkohal pean silmas seda, et kui valguvajadus on kaetud – kas saavutame midagi veel, kui proovime toitumise ajastamise/toidulisanditega – valgusünteesi mõjutada)

Ehk teoorias on asjal jumet. Küll aga ei näita praktika asja kindlat kasu. Enamik on nõus, et kui ka kasu on – siis meie hetke teadmiste põhjal isegi kõige parema stsenaariumi korral ei ole tavamõistes lihaskasvu mõõtmine “silmaga” võimalik.

Üks hea artikkel – väga spetsiifiline ja arutab üldiseid Kulturistidega seotuid küsimusi kuid räägib ka lähemalt valgusünteesist. Eriti mTOR – rapamütsiinisihtvalgu toimetest. – http://www.alanaragon.com/bodybuilding-nut…yne-norton.html

Minu teoretiseerimine antud teemal – ainult inglise keeles:

“When we consume protein – our body increases MP synthesis to put that protein to use. Now after a certain amount of protein intake – that process no longer get’s any better. (These numbers ranging from 20g-50g of protein) So if you eat 200g of protein – let’s say your entire daily allowance in a single setting – your levels of MPS are no higher than in the case of a smaller dose. After a few hours the levels of MPS fall back to basal values. As I understand it – instead of using all of it at once – the body uses as much protein as it can immediately during Elevated MPS and then the rest as the day rolls along using it’s basal MPS values. In the end using what it needs and that’s that.

Adding exercise provides an increased level of basal MPS values, causing more muscle protein to be synthesized at all times of the day compared to a person not exercising. Thus over-all MPS is increased and we gain muscle. (also the time after exercise shows an added increase in MPS)

Even with Whey protein, the fastest absorbing type – absorbs fairly slowly at 10g/h – At best 30g of protein actually get’s digested and it’s Amino Acids sent to the blood to be used by the elevated MPS. The rest being used within the confines of base MPS values. With exercise we also have another period during which MPS is ever more increased – this is post Exercise, and yes I know that this “window” is huge and we don’t have to necessarily consume protein immediately.

Now what happens if you stimulate the MP Synthesis more then once a day with nutrition alone? Let’s say 3 times. We now have 3 periods during which MPS is increased and more AA-s in the blood are more actively made into new muscle. Does this not allow us to assume that “net muscle protein synthesis” through-out the day has now been increased – which in turn results in higher muscle mass gains?

http://ajpendo.physiology.org/content/284/1/E76.full – The Acute response of a dose of EAA on MPS is additive to overall daily MPS

Is it wrong to theorize that eating once a day your full daily protein intake and adding exercise will simply not provide a sufficient increase in daily MPS levels to fully utilize all the protein consumed?

While eating a few more meals will provide additional periods of increased MPS, which will allow more protein to be actively made into muscle during the same time period.

Even if the entire amount of daily recommended protein (about 1g/lb of BW) get’s absorbed and utilized by the levels of MPS provided with a single meal + exercise. Is it not logical to assume that adding more meals – thus increasing MPS levels – and even more protein, we build more muscle during that time period?

I have heard of the “ceiling effect” as Martin Berkham describes:

“Simply put, there is a limit to how much amino acids the muscles require for maintaining normal function, and they will not take up more aminos than what is required for muscle homeostasis.”

So even taking the highest amount of exercise stimulated MPS we can provide – without falling into too great “MPB” levels – our Muscles might still not have any incentive/need to absorb and build additional muscle? Making the point of Nutitionally increased MPS a moot point for situations where optimal exercise levels have been reached?

However – as few people reach anywhere near optimal exercise capacity – does that mean, that increasing nutritional related MPS will help to fill the gap when it comes to the amount of protein consumed/utilized? Or does it mean the exact opposite? With even less stimulation from exercise – nutritional MPS increases show little effect as muscles have no need to physically improve.”

– Vastused “ekspertite” poolt BB.com foorumites nõustusid, et kindlat vastust ei ole. Ning isegi maailma esirinnas olevad inimesed ei ole suutnud olemasolevate teaduslike uuringute põhjal kindlaid järeldusi teha.

Kui juba eri valkudega, vadak vs kaseiin, saadakse pikemas plaanis eri tulemusi, ehkki vist vastandlikke, siis on selge et kord-päevas-kõht-suvalist-valku-täis-ja-vahet-pole mudel ikka päris õige olla ei saa.

Arginiin mõjutab teisi kanaleid kaudu. Ja kui ma ei eksi siis BCAA on mõnes katses ka testot tõstnud.

Mitokondrifunktsiooni parandamisest rääkimata.

Jah. Põhimõtteliselt nõustun, et “kord-päevas-kõht-suvalist-valku-täis-ja-vahet-pole mudel ikka päris õige olla ei saa”. Probleem tekibki just eelkõige asja tõestamises reaalsete praktiliste uuringutega. Pika-ajaliste ja hästi teostatud uuringutega.

Vastasel juhul jäämegi oma “ideede” toetamisega olukorda, kus suudame oma käitumist põhjendada ainult anekdootlike olukordade ja “tulemuste” tsiteerimisega.

Kuid arvestades meie keha hämmastavat võimet tulemusi mõjutada ka vaimse komponendi läbi – siis olukord, mis võimaldab meil süüa suhteliselt valimatult erinevaid toitaineid (pannes tähele ainult üldiselt kalori, valgu ja rasvanorme) on väga hea stressivähendaja paljudele inimestele. Stress pole ammu enam mingi salapärane vaimne tase vaid omab tõestatud meditsiinilisi komplikatsioone, mis mõjutavad meie keha toiminguid… ja kõik see teeb asjad veel segasemaks.

See mTOR’i teema ja mõned veel on samuti päris huvitavad punktid mida tasuks teadusliku külje pealt jälgida.

Lisaks veel a2 ja b2 retseptorite olemasolu, mis mõjutab raskesti põletatava rasva kaotamise edukust meie kehas. (meestel alakõht/alaselg – naistel kogu alakeha)

Argh… lihtsalt lõpmatu kogus informatsiooni, ning mulle muutub aina enam mõistmatuks kuidas ükski inimene suudaks kõike seda oma peas edukalt kokku panna ja regulaarselt teadmisi uuendada.