Ootan tagasisidet algajate kava muutmise kohta peale 4 kuud
- This topic has 9 replies, 4 voices, and was last updated 17 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
kirjutasin siia nii palju infot, kui hetkel meenus. küsimused on kõige lõpus.
Olen kehatüübilt pigem ektomorf, rohkem rasva on reitel kui kõhul. käsivarred kõhnakesed.
vanust 21, pikkus 184, kaalu praegu 74.
Olen jõusaalis käinud regulaarselt (2-3 päevaste vahedega) viimased 4 kuud, suve lõpul lasin kokku panna algajate 2päeva kava.
Praeguseks on sellest välja kujunenud:
1. päev.
-soojendus 10min
-lõuatõmbed pealthaardes, 3×2
-rinnalt surumine, 25kg, 3×9
-hantlite tõsted õlgade kohalt pea kohale, 10kg, 3×8
-biitsepsikõverdused kangiga, 17,5kg, 3×7
-Triitsepsile ploki alla surumine seistes, 45kg, 3×8
-alakehatõsted kaldpingil koos 3sek negatiivse kordusega. (ülemistele kõhulihastele) 3×8
-ülakehapööretega kõhulihased kaldpingil (parem küünarnukk puutumas vasakut põlve ja vastupidi), 3×12
2. päev
-soojendus 10min
-kükid smithi masinal, 35kg, 3×8
-jalgade kõverdused plokkmasinal, 45kg, 3×9
-tuharalihased, 45kg, 3×8
-seljasirutused, 3×15
>(kuu aega tegin ka sääresirutusi 25kg’ga, kuid põlvedele see ei meeldinud.)
nüüd teen niisama seistes päkkadeletõusu vabal ajal (3×20 vms) paaripäevaste vahedega, et säärtele mingisugustki koormust anda.
-aeroobne, ~20min
*kord nädalas ujumine, 1h.
sellise kava ja toitumise tulemusena on kaalu juurde tulnud 3kg 4 kuu jooksul, hetkel liigutan keskeltläbi kaks korda raskemaid raskuseid, kui alustades.
toitumine: hommikul puder ja paar muna. lisaks päeval ja õhtul kokku 3-4 söögikorda, riis/kartul, kana/sealiha, kohupiima.
päevas läheb ka 180g tuunikalakonserv võileibade peal vahepaladena.
-peale trenni 2 banaani ja paar muna/kohupiim. tunni jooksul peale trenni korralik praad enamjaolt kanafileega.
eesmärgid: võtta juurde veel 4 kg, ja end suveks rannavormi ajada seejärel. hea rüht.
hetke dilemma: kuna olen istuva eluviisiga, on rüht üsna niru. alaselg on nõrk, ning kehahoiak üsna jäik, sest selgroog pidavat kergelt s kujuline olema.
ka on vahel kaelavalud. nende vastu aitaks kindlalt ujumine, aga see ei aitaks sel juhul massikogumisele kaasa?
– kuidas saaksin endale tugevama selja ja paindlikuma, vabama kehahoiaku? (ujumine?)
– kuidas saaksin selle juures puhast lihasmassi 4kg juurde?
– kuidas võiksin enda treeningkava muuta, et see toetaks mu eesmärke paremini? (vast kuidagi 3 päevaseks kavaks?)
– mida võiksin teha toitumisega?
Lühidalt öeldes, arvan öelda nii ,et nüüd tuleks kolme-päeva kava võtta, kus jagad keha kolmeks, seejärel mõne aja pärast jaotad keha 4jaks nelja päeva peale.
Rühti parandab väga hästi sõude ergomeeter. Paljudes jõusaalides on see olemas, ja igakord peale jõusaali sõua seal üks 15mini ning katsu koguaeg selga sirge hoida ning otsi netist rühi parandamiseks mõeldud harjutusi.
Treeni tasa ja targu edasi, küll see kaal siis tasapikku tuleb, puhtalt lihaste arvelt ei olegi lootust kiiret kaalu tõusu oodata.
Lühidalt öeldes, arvan öelda nii ,et nüüd tuleks kolme-päeva kava võtta, kus jagad keha kolmeks, seejärel mõne aja pärast jaotad keha 4jaks nelja päeva peale.Milleks on tingimata vaja 4-ks jaotada?
Milleks on tingimata vaja 4-ks jaotada?Kuna saab paremini keskenduda konkreetsele lihasele.
Võrdle “rind+triits + õlg” trenni trenniga “triits + õlg”, oletame, et esimene on kolmepäeva trenni korral nii, teine 4 päeva peale jaotatud trenni puhul, siis kummas trennis saab triitsepsile paremini keskenduda nö? Ikka viimases, 4 päevases.
Kuna saab paremini keskenduda konkreetsele lihasele.Võrdle “rind+triits + õlg” trenni trenniga “triits + õlg”, oletame, et esimene on kolmepäeva trenni korral nii, teine 4 päeva peale jaotatud trenni puhul, siis kummas trennis saab triitsepsile paremini keskenduda nö? Ikka viimases, 4 päevases.
Kontr-näide. Võrdle taastumist 3 ja 4-se spliti vahel. Teed ära oma “rind+triits+õlg” ja nädal aega 3 lihast puhkavad. Sinu näite puhul teeksid sa ilmselt näiteks õlga mingil teisel päeval, mil ta tõenäoliselt ei ole veel rinnatrennist 100% taastunud.
Teiseks. Kava võib jaotada kuidas iganes, seejuures ei pea käima sama arv kordi nädalas, mitmeks sul kava jaotatud on. 4-ks jaotatud kava puhul ei pea tingimata 4 korda saalis käima. Võib käia 3 või isegi 2 korda. Lihtsalt mõned trennid nihkuvad teise nädalasse.
Mis ma tahtsin öelda, on see, et selline asi ei toimi, et mida rohkem nädalas trennis käid, seda kiiremini kasvab. Mõne inimese puhul on 4 trenni nädalas selgelt liig. Seega nii kindlalt soovitada talle 4-ks jaotatud kava (ja 4 korda nädalas saali) ei saa.
Ma arvan, et inimene võiks alguses oma keha tundma õppida 2-3x nädalas. Kui tunneb, et jääb väheks, siis lisada intensiivust, suurendada raskusi jne. Ja kui see ka ei aita, alles siis mõelda sellele, et võiks tihedamalt käia.
Minul on näiteks 4-ks jaotatud kava ja käin 2x nädalas. Pole probleemi.
Kontr-näide. Võrdle taastumist 3 ja 4-se spliti vahel. Teed ära oma “rind+triits+õlg” ja nädal aega 3 lihast puhkavad. Sinu näite puhul teeksid sa ilmselt näiteks õlga mingil teisel päeval, mil ta tõenäoliselt ei ole veel rinnatrennist 100% taastunud.Kui teed pärast rinda ja triitsa midagi, näiteks õlga, siis pole parem seis- õlg pole ka puhanud selleks momendiks kuna on rinna/triitsa harjutustes ebaeffektiivselt väsitatud ära, ja kogu energiline seisund kehal ka suht väsinud selleks momendiks. Seda arvese võttes, pole kumbki variant suurepärane sel juhul nagu ma näen. Mis aga puutub 100%-lisse taastamumise vajadusse, siis see on jah subjektiivne, kas õlg ja triits on piisavalt puhanud olekus neljapäeval, kui esmaspäeval treeniti rinda, minule tundub, et kes juba kolme päevase kavaga – kolm päeva nädala kohta- on tegelenud, sel peaks see neljapäevane õlg piisavalt taastunud küll olema, aga see jah subjektiivne muidugi kokkuvõttes.
Teiseks. Kava võib jaotada kuidas iganes, seejuures ei pea käima sama arv kordi nädalas, mitmeks sul kava jaotatud on. 4-ks jaotatud kava puhul ei pea tingimata 4 korda saalis käima. Võib käia 3 või isegi 2 korda. Lihtsalt mõned trennid nihkuvad teise nädalasse.Nii võib jaotada küll, aga siis kujuneb välja miskit sellist, et ühele lihasele antakse puhkuseks rohkem kui 7 päeva nagu ma aru saan, liiga leõdvaks ei lähe nii või? Ma saan aru ,et sel juhul oleks ntx nii:
E: rind++õlg+triits
T:-
K:
N:Selg+biits
R:-
L.-
P: J
E:-
T: rind++õlg+triits (siin siis ongi need kolm lihasgruppi rohkem kui nädala puhkust saanud)
Mis ma tahtsin öelda, on see, et selline asi ei toimi, et mida rohkem nädalas trennis käid, seda kiiremini kasvab. Mõne inimese puhul on 4 trenni nädalas selgelt liig. Seega nii kindlalt soovitada talle 4-ks jaotatud kava (ja 4 korda nädalas saali) ei saa.Ma arvan, et inimene võiks alguses oma keha tundma õppida 2-3x nädalas. Kui tunneb, et jääb väheks, siis lisada intensiivust, suurendada raskusi jne. Ja kui see ka ei aita, alles siis mõelda sellele, et võiks tihedamalt käia.
Minul on näiteks 4-ks jaotatud kava ja käin 2x nädalas. Pole probleemi.
Kui ülejõu käib, siis muidugi seda tunneb, ja saab jääda 3 päevase kehajaotuse juurde nädala kohta näiteks, ma arvan ,et enamik 3 päevase (nädala kohta 3p) kava juures olijaid jõuavad ühell hetkel kindlasti selleni ,et 4 päeva nädalas trenn iteha, vast vähemusel käiks see ülejõu, pigem neil kel, juba 3 päeva nädala kohta ülejõu või selle piirimail kulgeb.
Mina soovitan omast kogemusest küll julgelt 3 päeva ette võtta, ja seejärel mõne aja pärast 4 päeva, nädala kohta. See, kas see 4 päeva nädalas ülejõu käib, eks see selgub mõne nädalaga, minul ei käi ülejõu, pakun et enamikel mitte.
See minu pakutud 4-ks jaotatud variant oleks näiteks:
E: rind + biitseps
K: selg
R: õlg + triitseps
E: jalg
Mõni lihas saab jah koormust harvem kui 7p, aga kes ütles, et need 7p kuhugi kivisse raiutud on? Ja kui baasharjutustele rõhku panna, siis tegelikult saavad lihased ikka tihedamalt koormust, kui esmapilgul tundub. Mul saab alaselg koormust lamades surumisel ja svungil. Õlg saab koormust rinna- ja õlapäeval. Jalg töötab seljapäeval. Triitseps töötab rinnapäeval, biitseps töötab seljapäeval jne. Kui mõni teeks sellise jaotusega 4x nädalas trenni, siis ma ei usu, et iga lihas 2-3 päevaga ära taastub.
Sellega ma ei nõustu, et enamud 3x spliti kasutajad kindlasti jõuavad varem või hiljem 4x spliti juurde. Ma pigem panustaks sellele, et tuleks osata anda endast maksimumi iga trenn nii, et ei tekikski üldse tahtmist tihedamalt käia. Aga noh, ma ei räägi hetkel kulturismi kavadest, vaid pigem jõust. Enda jaoks olen avastanud, et ei ole mõtet iga päev 2 tundi saalis rauda tõsta – arengu jaoks piisab palju väiksemast.
Mulle tundub see jaburana, et mõni algaja käib 4-6 korda nädalas saalis. Ta lihtsalt ei oska nii pingutada, et järgmine päev lihas väsinud oleks, selle pärast vajabki rokem treeningkordi. Või ta treenib üle, aga ise seda ei märka – vähemalt mõnda aega.
Ja asi ei ole minu arust selles, et 4x saalis käia on üle jõu, vaid pigem selles, et see võib lihtsalt mõnikord mõttetu või isegi ebaefektiivne olla.
Aga noh, eks igaüks peaks ise oma keha tundma, kellele miski sobib. Ma lihtsalt tahtsin öelda, et ärge arvake, et mida tihedamalt te trenni teete, seda parem on areng. Vahel on asi hoopis vastupidi. Proovige teha vähem ja ma olen kindel, et mõni avastab, et areng selles ainult kiireneb.
Okei.
Senise 2päevase kava puhul kulub trennile esimesel päeval 1,5h ja teisel 1h. Kujutan ise ette, et peaks kolmepäevase kava võtma, või ise seda koostama ja katsetama hakkama. Mõnusa trenni pikkus jääb 1h juurde, peale seda tunnen end energilisemalt kui peale pooltteist tundi jõusaalis. Kindlasti jääb treeningute vahele päev või kaks taastumiseks.
Kas siinsamas leiduvad 3e ja 4ja päeva kavad on järgimist väärt, või tasuks pigem ise tellida personaaltreening ja sealt ka kava? Näiteks http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii…mp;bot=bot.lime mõni siinleiduvatest kavadest.
Neile peale vaadates on esimene mõte, et kas ökonoomsemalt, vähemate isoleeritud harjutustega ei tuleks välja?
Mulle tundub see jaburana, et mõni algaja käib 4-6 korda nädalas saalis. Ta lihtsalt ei oska nii pingutada, et järgmine päev lihas väsinud oleks, selle pärast vajabki rokem treeningkordi. Või ta treenib üle, aga ise seda ei märka – vähemalt mõnda aega.Olen 100% samal meelel sellega.
Loodetavasti keegi vastab ka teema-algatajale miskit asjalikku nüüd:)
- You must be logged in to reply to this topic.