Omatehtud kavad.

aeroobne on vist ainult luuseritele..

mai 27, 2007 at 3:33 p.l. #116334

Creek

Member

aeroobne on vist ainult luuseritele..

mai 27, 2007 at 3:45 p.l. #116335

gmaster

Member

mai 27, 2007 at 4:22 p.l. #116341

joey

Member

Ma tulin sellise mõtte peale.

Lugesin siit hiljuti, et kui suurt lihast treenida samal päeval mis väikest, siis väikese areng on palju tagasihoidlikum.

Kui vaadata asja selle nurga alt, siis kas taoline kava oleks mõeldav…

1.päev – Rind

2.päev – Selg

3.päev – Jalad

4.päev – Biitseps, triitseps ja õlad (Siin oleks iga nädal rõhk erineval lihasel. Ehk siis ühel nädalal pööraks rohkem tähelepanu biitsepsile, järgmisel nädalal triitsepsile ja ülejärgmisel õlgadele.)

proovi, katseta kuidas on. minule mõjus näiteks väga hästi. mida rohkem tükeldada seda parem. igal päeval on lihas värske ja tunnetus on maksimaalne. lisaks trenn on lühika ja intensiivne.

hetkel teen kava järgi:

1. rind

2. biits, triits

3. jalad

4. õlad, trapets

5 selg

mai 27, 2007 at 9:32 p.l. #116366

eintsius

Member

Tahaks kommentaare selle kava kohta – igasugused sobivad, nii head kui halvad, eriti viimaseid.

Kava eesmärk oleks peamiselt mass ja seekord proovin seda saavutada madalamate kordustega. Korduste ja seeriate arvus ei ole ma täielikult “kavas kinni” ja teen vastavalt tundele.

1. Rind & kõht

3 esimese harjutuse järjestust pidevalt muuta.

»Surumine kaldpinnal 4*8-4

»Surumine horisontaalpingil 3*8-6

»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) 3*10-6

»Lendamine kaldpinnal 2*15-8

»Kerepöörded 3*max

»Istessetõusud 3*max

2. Selg & ranne

»Lõuatõmbed kukla taha 4*8-6

»Lõuatõmbed ette 3*max

»Kangi tõmbed vastu kõhtu (2 varianti – vahetada üle nädala) 3-4*8-4

»Ettekallutatult pingil hantli tõmbed 3*8-6

»Jõutõmme 3-5*8-4 Ei pannud jõutõmmet trenni algusesse, sest siis ei suuda pärast kangi tõmbeid vastu kõhtu teha

»Küünarvarte kõverdused pealthaardega 3*8

»Rippumine 3*max

3. Puhkus

4. Õlg & biitseps & triitseps

Õla puhul tõstsin arengus veidi mahajäänud osad ettepoole

»Lendamine ettekallutatult 3*langev raskus kõigepealt teen veidi suurema raskusega lendamist ja siis kohe otsa kergema raskusega ning see on 1 seeria

»Lendamine seistes kõrvale 3*10-8

»Military press 2*6-5

»Arnold press 2*10-8

»Seistes küünarvarte kõverdused kangiga 3*8-6

»Kaldpingil küünarvarte kõverdused hantlitega 2*10-8

»Istudes hantliga biitsepslile 2*langev raskus

»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) / kitsahaardega surumine /

Prantsuse surumine 3*8-4

»Ploki alla surumine 2*8-6

»Ühe käega seljatagant surumine 2*10-8

5. Jalg & säär & kõht

»Kükk kang turjal 4*8-4

»Jalapress 3*8-6

»Sääresirutused / Hack kükk (võib ka mõlemad) 3*10-8

»Säärepainutused 3*10-6

»Kang turjal säärele 3-5*15-6

»Alakeha tõsted 3*max

»Istesse tõusud 3*max

6-7. Puhkus

Küünarvarte kõvedrused pealthaardega treenivad randmete sirutajaid staatiliselt, tuleks teha neile eraldi mõni harjutus. Samas toru otsas rippumine treenib randmekõverdajaid staatiliselt, sellele võiks ka lisaks teha mõnda dünaamilist harjutust.

Lõuatõmbed ette tõsta lõuatõmmetest kuklataha ettepoole, sest kukla taha tehtavd lõuatõmbed kurnavad tagumisi õlalihaseid, mis takistavad hiljem teise tegemist. Ette tehtavad lõuatõmbed tee kitsahaardega, see aktiviseerib kõige enam seljalihaseid.

Jõutõmme tee ikka enne, seda teist harjutust võta kergemaks. Jõutõmme peab olema maksimaalselt intensiivselt tehtud, sest selle mõju seisneb just närvisüsteemile vihje andmises, et oleks aeg hakata massi kasvatama, valmistumaks järgmiseks korraks.

Miks jalapäeval kükki ja jalapressi mõlemat teed? Nendega samamoodi nagu jõutõmbega: ühte peab tegema max intensiivselt, et sundida ainevahetust kiirenema. Teise jaoks ei tohiksgi pärast esimese korralikku tegemist energiat jätkuda

september 16, 2007 at 7:53 e.l. #125333

ants16

Member

Esmaspäev:rind,triits,kõht

Rind

Lamades kangiga surumine 10,8,6,4

Käsikute lennutamine kaldpingil 3 x 8

Kahe ploki vahel alt üles ristivedu 3 x 8 -12

Surumine rööbaspuul 2 x max

Triitseps

Allasurumised plokil (peopesad üleval) 10,8,6,4

Kangisurumine lamades kitsa haardega 3 x 6-8

Kõht

Tavalise pingi peal 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal 2 x 20 viltu

Kolmapäev:biits,jalad,kõht

Biitseps

Soendus seeriad hantlitega

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 5 x 5 , 4 x 8 , 3 x 10 (10 sek vahedega)

Masinal alttõmbed 3 x 8

Scott pingil 3 x 8

Jalad

Kükkimine kang turjal 10,8,6,4

Jalgadega sirutamine taga trena?ööril 3 x 8

Good morning kang seljal 3 x 8

Kõht

Tavalise pingi peal 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal 2 x 20 viltu

Jalgade kõverdamine 2 x max

Reede:selg,õlad,kõht

Selg

Traktor kahekäega 3 x 8

Tõmbed plokil ülalt rinnale 2 x 8

Tõmbed kangiga ettekallutatult 3 x 8

Keretõsted seljapingil (raskusega) 3 x 8

Kangi tõmmamine lõua alla 3 x 8

Õlad

Käetõstmine kõrvale alaplokil taga 3 x 8

Kangi surumine kukla tagant 2 x 6-8

Kangi surumine eest 2 x 6-8

Õlakehitused kangiga eest 3 x 8-10

Kõht

Tavalise pingi peal kõhulihased 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal kõhulihased 2 x 20 viltu

On kellegil mõndasi soovitusi?

Tahtsin küsida, et kas selline kava toimis hästi? Hakkan ise ka vist sama kava kasutama, aga kas kõhtu natuke liiga palju pole sees?