Omatehtud kavad.

Viimasel ajal olen hakkanud tihedamalt käima jõusaalis .

1päev

Rind .

Pits.

Kangi tõmbamine kuklasse .

2päev

Rind .

Jalalihased ( Kangiga kükid , Tavalised kükid . )

Alaselg .

+ enne trenni nüüd hakkan tegema hüppenööriga ( 5 – 10 min ) , ratast ( 5 min ) .

+ peale ja enne trenni kõhulihased .

Kui käin igapäev siis teen rohkem kõiki .

Ikka krdi ränk karistus,pole midagi öelda.Trapets,triits,selja lailihas,säär,käsivars välja jäetud,öla esi- ja keskosa kah …

see ei saa olla niisama!

No mis sigadusega sa hakkama oled saaanud,tunnista üles!

Mille eest sind siukese kavaga karistatakse?Ja kui pikk – ajaliselt – karistus on?

Aasta pärast on suur lootus ikka välimuselt täielikuks värdjaks saada …, ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

No aga esmap võtab peale rinda ühe pitsi vähemalt ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

1.Päev

RIND, ÕLG, KÕHT

2.Päev

PUHKUS

3.Päev

SELG, TRAPETS

4.Päev

PUHKUS

5.Päev

BIITSEPS, TRIITSEPS, KÄSIVARS, KÕHT

6.Päev

PUHKUS

7.Päev

JALAD

peale jalgu päev puhkust ja kava jälle otsast peale ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

tere!

Treeningkava:

1. Päev

* Lamades rinnalt surumine 4X8

* Istudes kangi surumine eest 4X8

* Lendamine hantlitega küljele 4×10

* Prantsuse surumine 4×8

* Küljed kallutamine

* Päkkadele tõus(säär) 4X15

* Kõht

2. Päev

* Kitsa haardega surumine 4×8

* Istudes kangi surumine kukla tagant 4×8

* Käed kõrvale kaldpink 4×10 / http://www.bodybuilding.com/fun/2002/incdbflyes1.jpg (käes on sirgemad ainult)

* Istudes lendamine hantlitega 4×8

* Seistes kangiga küünarvartekõverdused 4×8

* Poolkükk 4×8

* Kõht

3. Päev

* Kaldpinnal kangi surumine 4×8

* Istukil eest + tagant surumine.(vaheldumisi) 4×8

* Kangi tõmbamine lõua alla 4×8

* Trapetsile õlakehitused 4×8

* Lendamine hantlitega ettekallutatult 4×8

* Väljaaste 4×10

* Kõht

Mis sellest arvate?

Ma ei taha olla see paha mees, kes kõik kavad kohe maha laidab, kuid NO SEE EI KÕLBA KUHUGI!

Alustuseks: Lihased jaotatakse kava peale laiali, üldjuhul nii, et kõiki lihaseid treenitakse korra nädalas (on ka fullbody rutiinid ja nt. kahepäeva kavad, mis läbitakse mitu korda nädalas, aga neist siin rääkima ei hakka). Sinul on aga nii, et mõnda lihast treenid iga päev mõnd aga korra. Tekib küsimus kas sa üldes tead mis harjutused, mis lihat mõjutavad?

Ning sa ei paista vahet tegevat suurtel ja väikestel lihastel kõik saavad 4 seeriat, mõni (üldjuhul väiksemad) saavad oma neli seeriat lihtsalt mitu korda nädalas.

Võta rippmenüüst “Tööriistad—>Treeningkavad” ja saad omale korraliku kava!

ära sebi oma jama ,lase teha endale kava ja oma vajaduste järgi, köige parem variant!!!

Minu kodune treeningkava, ootaks kommentaare ja soovitusi, mida muuta. Arvestama peab sellega, et vahenditeks on ainult kang + erineva raskusega hantlid ja sangpomm ning surumispingi küljes jalgade jaoks üks jubin.

Eesmärk: lihasmassi kogumine

Kehatüüp: ektomorf

Toitumine: vastavalt Oti tehtud kavale

Esmaspäev – rind, tritseps:

1. Rinnalt surumine 4×6-8

2. Kaldpingil surumine 4×6-8

3. Lamades hantlitega lendamine 3×10

4. Kaldpingil hantlitega lendamine 3×10

5. Pullover kerge hantliga, venitamiseks 2×10

6. kitsa haardega surumine 4×6-8

7. kukla tagant küünarvarte kõverdamine 4×10

Teisipäev – jalad:

1. Kangiga täiskükk 4×8

2. Säärte sirutused ette istudes: 4×12

3. Säärte painutused kõhuli lamades: 4×10

4. Pöiale tõus ühe jalaga astme peal sangpomm käes: 4×12

5. istudes kang põlvedel säärtele 4×40

Kolmapäev – puhkus

Neljapäev – õlg:

1. Istudes eest surumine 4×6-8

2. Püsti hantlitega käte kõrvale tõstmine 4×8

3. Kangi tõstmine lõua alla seistes kitsa pealthaardega 4×8

4. Ette kummardudes hantlitega külje peale lendamine 4x(10+10) superseeria

Reede – selg, bitseps:

1. Kangi tõmbed kõhule 4×8

2. Pingile toetudes sangpommi tõmbed kõhule ühe käega 4×12

3. Jõutõmme 3×8

4. Seistes küünarvarte kõverdus kangiga 4×8-10

5. Istudes küünarvarte kõverdus hantlitega peopesad soorituse alguses vastamisi 3×12

6. Seistes küünarvarte kõverdus kangiga pealthaardes 3×12

Laupäev, pühapäev – puhkus

Puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. ja harjutuste vahel 3-5 min.

Kuna selga kodus hästi treenida ei saa, siis pühapäeval, kui plaanis jooksu või rattatrenn, möödun trenni alguses lõuatõmbe tala juurest, kus teen seljale laia pealthaardega kukla taha tõmbamist 4x suutlikkuseni (esimene seeria ca 10 tk.) ja siis kitsa althaardega 3 korda suutlikkuseni, paus seeriate vahel ca 1-1,5 min.

Ma tulin sellise mõtte peale.

Lugesin siit hiljuti, et kui suurt lihast treenida samal päeval mis väikest, siis väikese areng on palju tagasihoidlikum.

Kui vaadata asja selle nurga alt, siis kas taoline kava oleks mõeldav…

1.päev – Rind

2.päev – Selg

3.päev – Jalad

4.päev – Biitseps, triitseps ja õlad (Siin oleks iga nädal rõhk erineval lihasel. Ehk siis ühel nädalal pööraks rohkem tähelepanu biitsepsile, järgmisel nädalal triitsepsile ja ülejärgmisel õlgadele.)

Mis puudu, mida muuta?

1.PÄEV

Rind:

Lamades surumine kangiga 4 x 10

Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 6,6,6

Kaldpinnal lendamine hantlitega 3 x 6,6,6

Õlg:

Istudes hantlite surumine üles 3 x 10

Lendamine hantlitega 3 x 6,6,6

Biitseps:

Istudes hantlitega 3 x 10

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 6,6,6

Scottpink 3 x 6,6,6

Säär:

Kang õlgadel päkkade sirutus 3 x 10

Sääreaparaadil istudes päkkade sirutus 2 x 6,6,6

2.PÄEV

Jalg:

Trenazööril jalgade kõverdamine istudes 3 x 10

Jalapress 3 x 6,6,6

Selg:

Plokk, lai haare, kukla taha 3 x 6,6,6

Eest ülestõmbed plokiga trapetsile 4 x 10

Keretõsted 3 x 10

Triitseps:

Ploki alla surumine köiega 3 x 10

Prantsuse surumine lamades kangiga 3 x 6,6,6

Kahe käega hantli surumine kukla tagant 3 x 6,6,6

Kõht:

Keretõsted pingil 3 x 25,20,15

Kerepainutused külgedele pingil 3 x 20,15,10

Jalgade tõsted 3 x 25,20,15

Trenni 3-4 korda nädalas.

Soojendust tavaliselt rattaga 10+ minutit. Püüan aeg-ajalt harjutusi vahetada ka.