Omatehtud kavad.
- This topic has 67 replies, 49 voices, and was last updated 18 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Ma vaatan, et osad teist elavadki jõusaalis.Aga ma tahtsin küsida kui palju seeriaid oleks optimaalne suurematele lihasgruppidele (reis, rind, selg) ja väiksematele (biitseps, triitseps jne.)?Praegu teen suuremaid 12-16 korda nädalas.
Ma arvan,et sa tahtsid õelda 12-16 seeriat nädalas?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>1. päev-Venitused, biits 4*10, bloki allatõmbed seljataha 3*20, hantlitega surumine 3*10
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> , hantlitega biits püsti 3*20, käsivarred 3*20, kõht 3*40, lamades surumine 3*(raskused kasvavas järjekorras; 15,10,7,5,3, iga kord lisan 5kg juurde), lõpus venitused.See oli jõusaali kava, jalad võtan ka sisse nyyd vb, kodune kava on väiksem, kuigi saab osad asjad tehtud, hantleid ei ole ainult nii raskeid, 2*5kg on, saab õlga nats teha.
Ma arvan,et sa tahtsid õelda 12-16 seeriat nädalas?” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>täpselt
Mina teen sellise kava järgi 2 korda nädalas:
I päev
1. Lamadessurumine 4 x 10–12, 8–10, 6–8, 4–6
2. Lendamine masinal 3 x 8–10
3. Biitseps kangiga 3 x 10–12, 8–10, 6–8
4. Biitsepsitele ühe käega hantliga 2 x 10 – 12
5. Õlg hantlite surumine 3 x 10–12, 8–10, 6–8
6. Õlg ploki tõstmine ette 2 x 8 – 10
7. Kõht: keretõsted 2 x 20 – 25
8. Alaselg 3 x 10 – 12
9. Kõht: jalgade tõsted 2 x 15 – 20
II päev
1. Ploki tõmbed kukla taha 4 x 10–12, 8–10, 6–8, 4–6
2. Ploki tõmbed eest 3 x 8 – 10
3. Kitsa haardega surumine 3 x 10–12, 8–10, 6–8
4. Triitsepsile ühe käega plokil 2 x 10 – 12
5. Jalapress 4 x 10–12, 8–10, 6–8, 4–6
6. Jalakõverdus 3 x 10–12
7. Jalasirutus 2 x 12–14
8. Säär 3 x max
9. Kõht jalgade tõsted maas 2 x 20 – 25
10. Kõht: kerepöörded 2 x max
Eesmärgiks on vormi hoidmine, kuna tihemini ei saa hetkel käia.
P.S. Igasugused soovitused, kommentaarid on oodatud.
Ei hakkaks praegu konkreetseid harjutusi välja tooma, aga mida põhimõtteliselt sellisest jaotusest arvate?
1. päev
Rind, triitseps, õlad, kõht
2.päev
Jalad, selg, biitseps
Kahe trennipäeva vahe on 48 h (nii esimese-teise kui ka uuele ringile minnes teise-esimese).
Mina teen sellise kava järgi 2 korda nädalas:I päev
1. Lamadessurumine 4 x 10–12, 8–10, 6–8, 4–6
2. Lendamine masinal 3 x 8–10
3. Biitseps kangiga 3 x 10–12, 8–10, 6–8
4. Biitsepsitele ühe käega hantliga 2 x 10 – 12
5. Õlg hantlite surumine 3 x 10–12, 8–10, 6–8
6. Õlg ploki tõstmine ette 2 x 8 – 10
7. Kõht: keretõsted 2 x 20 – 25
8. Alaselg 3 x 10 – 12
9. Kõht: jalgade tõsted 2 x 15 – 20
II päev
1. Ploki tõmbed kukla taha 4 x 10–12, 8–10, 6–8, 4–6
2. Ploki tõmbed eest 3 x 8 – 10
3. Kitsa haardega surumine 3 x 10–12, 8–10, 6–8
4. Triitsepsile ühe käega plokil 2 x 10 – 12
5. Jalapress 4 x 10–12, 8–10, 6–8, 4–6
6. Jalakõverdus 3 x 10–12
7. Jalasirutus 2 x 12–14
8. Säär 3 x max
9. Kõht jalgade tõsted maas 2 x 20 – 25
10. Kõht: kerepöörded 2 x max
Eesmärgiks on vormi hoidmine, kuna tihemini ei saa hetkel käia.
P.S. Igasugused soovitused, kommentaarid on oodatud.
Vaheta ikka biiz ja triiz ära ning soovitaks vahetada ka jalakõverduste ja jalasitutuste järjekorra omavahel ära.
Rind, ülaselg, käed:
1 Rinnalt surumine 4X 6-12 (rind)
2 Tõmbed plokil ülalt kukla taha 3X 8-12 (seljalai)
3 Tõmbed plokil eest 3x 8-12 (seljalai)
4 Kangi tõmbamine lõua alla (kitsas haare) 3X 8-12 (trapetslihas)
5 Käsikute surumine 3X 8-12 (õlad)
6 Käsikute tõstmine kõrvale seistes 3x 8-12 (õlad)
7 tritseps- harjutused varjeeruvad
8 bitseps- harjutused varjeeruvad
Jalad:
9 Kükkimine kang rinnal 3x 6-12 (nelipealihas)
10 Reite kõverdamine trenazööril 3x 8-12 (reie tagumine külg)
11 Pöidasirutus istudes trenazööril 3x 8-12 (säär)
kõht, alaselg:
12 keretõsted, jalad kangil 3×25 + 1x max (põmst sama asi, mis keretõsted, jalad seinal)
13 keretõsted seljapingil raskustega 3x 12
Jõusaalis käin 3 korda nädalas: esmaspäev, kolmapäev ja reede
Kava võtab umbes 3h.
Erilist tähelepanu pööran seljale, kuna rühti on vaja veidike parandada.
Plaanin osta hüppenööri, et treeningu lõpus veidi vastupidavust treenida.
Kas ma peaks midagi teisiti tegema?
Et kas nii on hea kui ma teen esmasp., neljap., reede ja pühapäeval trenni? Ainus vaba päev on teisipäev, kolmapäeval käin ujumas. Trennis on lihasgrupid kava järgi ära jaotatud.
MrM – Mister Mesi
Et kas nii on hea kui ma teen esmasp., neljap., reede ja pühapäeval trenni? Ainus vaba päev on teisipäev, kolmapäeval käin ujumas. Trennis on lihasgrupid kava järgi ära jaotatud.Kas laupäev polegi päev?
Jõusaalis käin 3 korda nädalas: esmaspäev, kolmapäev ja reede
Kava võtab umbes 3h.
Erilist tähelepanu pööran seljale, kuna rühti on vaja veidike parandada.
Plaanin osta hüppenööri, et treeningu lõpus veidi vastupidavust treenida.
Kas ma peaks midagi teisiti tegema?
Ei oska muud öelda, kui muuda oma treening intensiivsemaks (pausid lühemaks), et trenn vähemalt üle 2h ei kestks. Vähemaks fulli puhul eriti ei saagi vist.
Viimasel ajal olen hakkanud tihedamalt käima jõusaalis .
1päev
Rind .
Pits.
Kangi tõmbamine kuklasse .
2päev
Rind .
Jalalihased ( Kangiga kükid , Tavalised kükid . )
Alaselg .
+ enne trenni nüüd hakkan tegema hüppenööriga ( 5 – 10 min ) , ratast ( 5 min ) .
+ peale ja enne trenni kõhulihased .
Kui käin igapäev siis teen rohkem kõiki .
Üldiselt tuleb meeles pidada, et kõik lihased saaksid koormust.. pean selle all silmas seda, et kui treenid biitsepsit, et siis ka triitseps saaks treenitud.. piltlikult öeldes…
põhiline viga, mida ma näen, on, et treenitakse meeletult rinda ja kõht läheb üldiselt töö käigus juurde, kuid selg saab suhteliselt vähe koormust… kui selja lihased on nõrgemad, kui rinnalihased, siis võib tekkida küfoos… Küfoos on muidugi juba äärmus… esialgu hakkavad rinnalihased lihtsalt õlgu ette kiskuma..
Nii siis!! Esmatähtis on lihaste tasakaal, sest see tagab meile hea rühi ja kergema liikumise!
Viimasel ajal olen hakkanud tihedamalt käima jõusaalis .1päev
Rind .
Pits.
Kangi tõmbamine kuklasse .
2päev
Rind .
Jalalihased ( Kangiga kükid , Tavalised kükid . )
Alaselg .
+ enne trenni nüüd hakkan tegema hüppenööriga ( 5 – 10 min ) , ratast ( 5 min ) .
+ peale ja enne trenni kõhulihased .
Kui käin igapäev siis teen rohkem kõiki .
absurd
rinda 2x, selga pole üldse….
mees, hangi korralik kava..
- You must be logged in to reply to this topic.
