Olümpiatõsted
- This topic has 16 replies, 4 voices, and was last updated 17 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Sooviks kuulda arvamusi kuidas rebimist ja tõukamist oma kavasse sisse panna
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .Teen 3x nädalas jõusaalis.Praegu on plaanis selline kava 3x nädalas:Trenn A
1Tõukamine
2.Jõutõmme 4×8
3.Kangiga surumine/kangi tõmbed kõhuni 4×10 superset
Trenn B
1.Rebimine
2.Kükid 4×8
3.Pos. hantlitega surumine/lõuatõmbed 4×10 superset
See on Charles Poliquini koostatud meetod algselt, aga seal ei olnud olümpiatõsteid sees, ma ise mõtlesin, et võiks panna treeningute algusesse ja kaks viimast harjutust superseti kokku panna, et liiga pikaks ei veniks.
Mina panin niimoodi, et kava oli suruvad ja tõmbavad harjutused. St ühel päeval tegin terve keha suruvaid, teine tõmbavaid. Seega kaks korda nädalas ja vahepaele jäi suur auk, kus ma tegin nii rebimisi, tõmbamisi ja muid lihaseid, mida tundsin, et võiks teha.
Kava oli:
E – tõmbavad
T
K – suruvad
N
R
L – clean&jerk
P
Üldine kava idee oli selline. Aga tegin suht vabalt, nt kui oli enesetunne, siis tegin juba teisipäevad suruvaid ja üsna tihti tegin ka neljapäeval/reedel uuesti esmaspäevast trenni. Vastavalt enesetundele.
Kas sa küki panid suruvate ja jõutõmbe siis tõmbavate alla?Ma tahaks teha just sellist kava, kus iga lihase treenimise sagedus on suur, samas maht päeva kohta väike.Ma ise kardan, et ma ei saa rebimist ja tõukamist samal päeval teha, kuna mõlemad on rasked ja see kumma ma teisena teeks, kannataks kõvasti tehnika osas ja võiks ohtlikuks muutuda.
On mõningad treeninguprintsiibid, milledest peaks kogu aeg kinni pidama – esmalt raskemad harjutused, siis kergemad, esmalt surumisharjutused, siis tõmbed samal treeningul vaheldumisi.
Endal on tõukamine kavas sees. Hetkel teen kolmeks jaotatud kava. Kuid soovitaksin sul näiteks taolist:
E:jõutõmme, svung
T:rind, triitseps
K:kükk, reie tagaosa, kukla tagant surumine
N:aeroobne
R:tõukamine ja eestkükk
Mulle endale mõjub taoline trenn väga hästi. Kuid minu eesmärgiks pole ka välimus.
On mõningad treeninguprintsiibid, milledest peaks kogu aeg kinni pidama – esmalt raskemad harjutused, siis kergemad, esmalt surumisharjutused, siis tõmbed samal treeningul vaheldumisi.No loomulikult ja olümpiatõsted ongi raskemad harjutused, seega ma panin need esimesteks.
Endal on tõukamine kavas sees. Hetkel teen kolmeks jaotatud kava. Kuid soovitaksin sul näiteks taolist:E:jõutõmme, svung
T:rind, triitseps
K:kükk, reie tagaosa, kukla tagant surumine
N:aeroobne
R:tõukamine ja eestkükk
Mulle endale mõjub taoline trenn väga hästi. Kuid minu eesmärgiks pole ka välimus.
Selles kavas on peaaegu iga treening õlg sees ju, deltalihas on sul prioriteet?
Ma olen sarnast jaotust ennem teinud küll, aga ma praegu tahan hakata tegema kõrge sagedusega/väikese mahuga kava, vaadata kuidas selline mõjub.Paljud uuringud räägivad full-body, baasharjutustel põhinevate treeningkavade kasuks.Nimelt seda, et hüpertroofia tagamiseks on vaja lihast rohkem kui kord nädalas treenida.Siiani olen ainult split-kavasid teinud ja olümpiatõsted jäävad samuti mul kaugele minevikku, nüüd oleks aeg uuesti need sisse panna vahelduseks.
No loomulikult ja olümpiatõsted ongi raskemad harjutused, seega ma panin need esimesteks.Selles kavas on peaaegu iga treening õlg sees ju, deltalihas on sul prioriteet?
Ma olen sarnast jaotust ennem teinud küll, aga ma praegu tahan hakata tegema kõrge sagedusega/väikese mahuga kava, vaadata kuidas selline mõjub.Paljud uuringud räägivad full-body, baasharjutustel põhinevate treeningkavade kasuks.Nimelt seda, et hüpertroofia tagamiseks on vaja lihast rohkem kui kord nädalas treenida.Siiani olen ainult split-kavasid teinud ja olümpiatõsted jäävad samuti mul kaugele minevikku, nüüd oleks aeg uuesti need sisse panna vahelduseks.
Minu prioriteetideks on selg, jalg ja õlg. Kuna soov osaleda kunagi prooviks rammumehe võistlustel ja seal need kõige tähtsamad igasuguste tõstete puhul. Minu teada Murumetsal üsnagi sarnane kava.
Minu prioriteetideks on selg, jalg ja õlg. Kuna soov osaleda kunagi prooviks rammumehe võistlustel ja seal need kõige tähtsamad igasuguste tõstete puhul. Minu teada Murumetsal üsnagi sarnane kava.Aga milleks siis eraldi päev rinnale ja triitsepsile? Rammumehe kavas on tavaliselt palju kükki/jõutõmmet/svungimist ja üks päev spetsiaaltreeningut erinevate võistlustel sees olevate numbrite treenimiseks.Rind ja triitseps on vägagi ebaolulised rammumehele.
Aga milleks siis eraldi päev rinnale ja triitsepsile? Rammumehe kavas on tavaliselt palju kükki/jõutõmmet/svungimist ja üks päev spetsiaaltreeningut erinevate võistlustel sees olevate numbrite treenimiseks.Rind ja triitseps on vägagi ebaolulised rammumehele.Ebaolulised jah. Kuid päris unarusse ei saa ka jätta. See on pigem kerge päev. Suvisel perioodil jätan arvatavasti siiski välja nad kavast, kuna pole lihtsalt aega nende jaoks enam. Kükki on niigi 2 korda nädalas, svungimist ka sisuliselt 2 (tõukamine ka) ja selg saab koormust lisaks tõmbele ka kükkidega. Spetsiaaltreeningud tulevad teises aasta pooles. Loomulikult võimalusel saab svungitud palgiga ja tõukamise asemel apollonit teha.
Kas sa küki panid suruvate ja jõutõmbe siis tõmbavate alla?Ma tahaks teha just sellist kava, kus iga lihase treenimise sagedus on suur, samas maht päeva kohta väike.Ma ise kardan, et ma ei saa rebimist ja tõukamist samal päeval teha, kuna mõlemad on rasked ja see kumma ma teisena teeks, kannataks kõvasti tehnika osas ja võiks ohtlikuks muutuda.Küki panin suruvatele. Mul kujuneski see kava sama põhimõtte järgi lõpuks, mis sa välja tõid. Väike maht, kuid sagedam. Kuna ühe päeva trenn oleks ilmselt väga pikk, siis kasutasin rest-pause meetodit (doggcrapp training). Olen seda varem kasutanud ja lihasele see väga shokeering ei olnud. Seega lihased taastusid suht kiirelt ära ja kujuneski nii, et kava oli lõpuks 4 korda nädalas pluss clean&jerk päev, olenevalt enesetundele.
Küki panin suruvatele. Mul kujuneski see kava sama põhimõtte järgi lõpuks, mis sa välja tõid. Väike maht, kuid sagedam. Kuna ühe päeva trenn oleks ilmselt väga pikk, siis kasutasin rest-pause meetodit (doggcrapp training). Olen seda varem kasutanud ja lihasele see väga shokeering ei olnud. Seega lihased taastusid suht kiirelt ära ja kujuneski nii, et kava oli lõpuks 4 korda nädalas pluss clean&jerk päev, olenevalt enesetundele.Kas sa tegid seda rest-pause’i 1RMax-iga?Ma mõtlen, et võiks seda proovida küll vahelduseks, aga kas see liiga kurnavaks ei muutu, sellesmõttes, et mul on mõlemal päeval tõenäoliselt kõige raskemad jõusaaliharjutused üldse järjestikku ning lisaks veel lõppu superset ka.Superseti puhul ilmselt rest-pause enam kasutada ei saa?
Kasutasin ühele lihasgrupile ainult ühte harjutust ja ühte rest-pause seeriat, vahel harva tegin rohkem. Ühes rest-pause seerias oli kokku 4 seeriat. Puhkasin umbes 10 sekundit ja korduseid sihtisin sinna 5 kanti. Kusjuures ei läinud kurnavaks, algul arvasin ise ka, et läheb. Taastusin väga kiiresti ja lihased ei olnud järgmine päev sugugi teab mis tapvalt valusad nagu tavaliselt. Kui venitasin, siis ei surenud selle ajal, vaid mõnusalt olid valusad. Üldse selle kavaga oli energiat tunduvalt rohkem. Panin rõhku rohkem aeroobsele, praktliliselt iga trennialgus jooksin 15 minutit.
Kasutasin ühele lihasgrupile ainult ühte harjutust ja ühte rest-pause seeriat, vahel harva tegin rohkem. Ühes rest-pause seerias oli kokku 4 seeriat. Puhkasin umbes 10 sekundit ja korduseid sihtisin sinna 5 kanti. Kusjuures ei läinud kurnavaks, algul arvasin ise ka, et läheb. Taastusin väga kiiresti ja lihased ei olnud järgmine päev sugugi teab mis tapvalt valusad nagu tavaliselt. Kui venitasin, siis ei surenud selle ajal, vaid mõnusalt olid valusad. Üldse selle kavaga oli energiat tunduvalt rohkem. Panin rõhku rohkem aeroobsele, praktliliselt iga trennialgus jooksin 15 minutit.oot mismõttes 5 kordust, rest-pause on ju rasked üksikud
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma kasutasin doggcrapp treeningpõhimõtet. Näiteks:
An example of rest-pausing on the incline bench press would be:
* 1 set 8 reps
* Rack the weight
* 10-15 deep breaths (usually 20-25 seconds)
* 1 set 4 reps
* Rack the weight
* 10-15 deep breaths
* 1 set 2 reps
- You must be logged in to reply to this topic.