OLIMP TEAM-Regina Krukovskaja-edusammud

peale 2 nädalast puhkust on trenni isu õnneks tagasi tulnud, täpselt 2 nädalat ei tahtnud ma jõusaalist midagi kuulda, ja ainuüksi ühest mõttest trenni minna- tuli juba väss peale.

Kuidas mina ennast motiveerin, loomulikult ilus trimmis keha, on juba iseenesest võimas motivaator, kuid see nõuab järepidevat, järjekindlat ja stabiilset tööd ning tohutu enesedistsipliini. Ja vahest vajan lisa motivatsiooni, et näiteks mõni raskema trenni teha

Enda motiveerimiseks mul on mitu nipi varuks:

• teiste inimeste eeskuju,
• trennivideote vaatamine, kust ammutan inspiratsiooni, uusi harjutusi
• muusika,salvestan telefoni uusi lugusid, ning nende saatel on trenni alati lihtsam teha
• uus trennivarustus ( eriti uued riided ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)
• uued toidulisandid, mida saan enne ja pärast trenni katsetada- näiteks primeerin ennast peale trenni mõni uue valgu maitsega – täna oli see OLIMP stawberry power WheyPproteinComplex

Seekordseks maagiliseks tõugeks ( magick kick ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ) oli näiteks Arina Skoromnaja seminar, läksin sinna mitte niiväga sellepärast, et uusi teadmisi ammutada, vaid just motivatsiooni saama, lootuses, et ehk tuleb isu jõusaali uuesti külastada. Ja see teeniski oma eesmärki, läksin peale seminari otse trenni ja tegin hea tuhara päeva, nii et kann siiani tunda annab ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kui nüüd seminarist rääkides, siis mulle meeldis väga, esiteks Arina on väga meeldiv isiksus, seminar oli asjalik ning mõtlemapanev ning kindlasti ka inspireeriv. Veel kord sain kinitust, et ilma süsivesikuteta kaugele ei jõua, ning mitte mingil juhul ei tohi neid täielikult menüüst välja jätta.

Üheks heaks motivaatoriks on minu jaoks youtube trennivideote vaatamine, kust ammutan uusi harjutusi , tehnikaid, lähenemisi, mida ka oma trennis rakendada saab. Vaatan konkreetsele lihasgruppi treengule suunatuid videosid ning kasutan oma trennides osasid harjutusi. Vahest ongi nii , et näen mõni uue harjutuse ning käed lausa sügelevad saali minna ja järele proovida ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Trennist nii palju, et hetkel, ei treeni ma konkreetse kava järgi, vaid pigem intuitiivselt, nädalas on 4 jõutrennipäeva: tuhar, õlad-käed, jalad, selg-rind, ning iga trenni lõppu mõdukalt cardiot 30-40 min.Katsetan võimalikult erinevad uusi harjutusi. Mida rohkem vaheldusrikkust, seda suurem tõenäosus, et lihased arenevad kiiremini.

Toitumise osas olen samuti korrektuure teinud, lisanud rohkem süsikaid, eriti trenni päevadel, vähendanud olen valku ja rasva osakaalu. Kohe peale trenni ( mitte hiljem kui 20 min jooksul) joon alati valku ja võimalusel söön punast greipi või pomelot, see läheb puhtalt lihaste taastumiseks ja kasvuks. Õhtusöögiks tavaliselt on juurviljad ja valk ning 0 süskareid.

Kuna minu ainevahetus on “natukene” metsas omadega ja osad organismi funktsioonid samuti ei toimi, siis uuel nädalal plaanin vereanalüüsid teha, ning eelkõige kontrollida hormonaalset olukorda, kilpnääre hormooni taset eks näis mis tulemused on, loodan , et siiski on kõik korras ja keha taastub varsti ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Muidu ise tunnen ennast hästi, jõudu ja energiat on kõvasti ning naeratuski on näol tagasi.

Tegelikult soovitan soojalt kõikidele bikini tüdrukutele ja ka teistele võistlevatele ja sportalstele vähemalt 2x aastas verd kontrollida, et olla kindel , et organism toimib hästi, tervis korras ja et ennetada võimalike probleeme.

Soovin Kõigile Rohkelt Motivatsiooni, Eneseusku, Posittivsust ja Armastust!

Head Alanud Aastat Kõigile! Kui süda soe ja mõtted head,siis küllap aasta tuleb hea! ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

eelmine aasta sai vereanalüsid antud, kuigi perearst heas mõttes sõimas näo täis, ja mainis küll, et juba teist korda selle aasta jooksul soovin analüüse anda, ja üdse mis kasu nendest on, kui ma ikka plaanin võistelda ja pean dieeti jne jne jne, aga siiski suunas mind kenasti igale poole kuhu vaja ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ja kõik analüüsid olid ideaalsed ning normide piirides ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ka naistearst arvas, et kõik on kõige parimas korras. Seega võin edukalt trennide, dieeditamise ja ettevalmistusega jätkata ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Nii tore uudis!

Kaalu õnneks nii palju juurde pole tulnud ja hetkel olen paremas vormis kui aasta tagasi, loodan, et motivatsiooni ning tahtejõudu samuti jätkub, et ennast võistlusvormi viia.

Täna oli trennist vaba päev, kuna käisin spordi massaazis Spartas Fysioparki massööri Mariuse juures- soovitan soojalt, väga hea oli!

Kusjuures, Marius esimese asjana kohe mainis, et mul on väga ilus lihaseline selg ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ei tea kui suureks komplimendiks seda peaks tütarlaps pidama, aga minu jaoks oli see meeldiv ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ja parim harjutus seljale on.. lõuatõmbed laialt!

Samuti kiitis ta minu head lihast, mis pid hästi alluma ja ka kenasti kasvama, et mõne lihas lihtsalt ei kasva, rapsi ennast kasvõi surnuks jõusaalis. Tähendab, et geneetika on mul ikkagi hea!

Motivatsiooni üritan pidevalt üleval hoida,

kuigi mõni päev on ikka väga raske ennast trenni vedada. Kõige raskemad trennid teen nädalavahetuste hommikutel, Kuna tööpäeviti saan treenida vaid õhtuti, siis on see mulle väga raske, juba see mõte, et peale tööpäeva pean jõusaalis veel 2 tundi tööd tegema, olgugi see füüsiline töö, aga ma pean ikkagi 100% keskenduma sellele mida teen, ei ole nii et lülitan ennast välja ja mõtlen maast ja ilmast, EI! Ma pean keskenduma ja mõtlema sellest lihasest, millega töötan ja pingutama 110%, muidu pole ju mõtet! Tuleb 100% kohal olla ja keskenduma sellele, mida teed. Seega peale tööpäeva, mõtte veel 2 tundi saalis lammutada ei tundu üldsegi ahvatlena, aga vean ennast ikkagi kohale, ja kui pole üldse jõudu – siis teen kasvõi tund aega järjest cardiot + kõhtu. Ma arvan, et parem mingigi liigutamine kui üldse mitte midagi! Tegelikult oleks äge kui saaks trenni teha mõni võrdväärse trennikaaslasega, siis pingutus ka suurema, saab kogemust jagada ja üksteist tagant sundida.

paljud on uurinud ja küsinud soovitusi toidulisandite kohta , mida kasutan.

Kindlasti saab ka ilma, kuid aminohapped ja valk kiirendavad indlasti taastumist, soodustavad lihaskasvu ning mõjutavad positiivselt ka jõunäitajatele ja sooritusele.

Põhilied TOIDULISANDID, mida tarbin praktiliselt igapäevaselt on järgmised OLIMP sport nutrition tooted:

ENNE TRENNI: OLIMP REDWEILER , soovitan proovida Cola maitselist

Sisaldab beeta-alaniini, kreatiini ja arginiini!
Ergutav elamus enne treeningut!
Unusta väsimus ning jõuetus enne treeninguid! Redweiler on uus Olimpi ergutav toode, mis sobib kasutamiseks enne treeningut, et saavutada treeningutel maksimum.

TRENNI AJAL: OLIMP BCAA, minu lemmik on maasika maitseline ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

• Kiirendab taastumist, vähendab trennijärgset lihasvalu ja kurnatust!
• Stimuleerib valgusünteesi(lihaskasvu)
• Antikataboolne: aitab võidelda lihaskao vastu dieedi ja treeningu ajal!
• Positiivne mõju kõikidele spordialadele!

PEALE TRENNI: OLIMP MEGA STRON PROTEIN Dominator, suurepärane toit ja taastus allikas lihastele peale trenni , saadaval on maasika, shokolaadi ja vanilje maitseline- kõik on niiiiii head ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

UNIKAALNE SEGU KUUEST ERINEVAST KÕRGKVALITEEDILISEST VALGUALLIKAST
Maksimaalne anaboolne tase kuni viieks tunniks
Koostises kuus erineva aminohappeprofiili ja imendumiskiirusega valku
Lisatud vitamiinid-mineraalid, MCT rasvhapped, L-glutamiin ja L-tauriin!
Suurepärased maitsed!

igapäevaselt võtan juurde ka OLIMP AMINOHAPETE KOMPLEKSI, kuna BCAA ei sisalda kõiki vajalike aminohapeid

OLIMP ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS® on mõeldud suurenenud energiavajadusega sportlastele, kes püüdlevad lihasmassi ehituse poole, samas kiirendab treeningutest taastumist ja parandab töövõimet kõikidel spordialadel.

EKSTRAKOGUSE BCAA, TAURIINI JA B6-GA RIKASTATUD AMINOHAPETE KAPSLID
Sisaldab 19 erinevat aminohapet!
Eriti suur kogus BCAA, tauriini ja Vit. B6
Suurendab lihaste valgusünteesi, kiirendab taastumist
Aitab säilitada lihasmassi ja jõudu dieedi ajal!

Niie , et pidage meeles, kõik on võimali, ja USK endasse ja üldse igasugune usk on hea ning ÕNNE peab ka olema!

AGA… ESIMESE sammu, peame me ikkagi ISE astuma! Seda meie eest keegi ei tee.

On kõik ju enda teha see, mis ootab uuel aastal ees!

Nii et, hakkame tegutsema!

kaal on juba päris hästi langenud, 2.02 hommikul vaatas kaalu pealt juba selline nr nagu 49 kg ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, ja see teeb ainult rõõmu ja lisab motivatsiooni kuhjaga juurde, selleks et rajal püsida ja sama hooga edasi põrutada! ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

kehakaalu langetamisel on mulle abiks 2 nutikat kaaslast: diagnostiline saunakaal ja aktiivsus monitor.

Selleks, et oma tulemustel kindlat silma peal hoida, kasutan igapäevaselt diagnostilist saunakaalu, et olla kindel, et kaal langeb just RASVA arvelt, mitte lihaste või vee arvelt!

Diagnostiline bluetooth saunakaal BF710, Beurer, näen iga päev oma kehakaalu, kehamassiindeksi, rasva-, vee- ja lihasprotsendi muutusi otse telefoni ekraanilt ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Oma igapäevast aktiivsust , kulutatuid kaloreid ning päeva jooksul läbitud samme ja vahemaad jägin Beurer AS 81 aktiivsusmonitoriga ,nii tean alati, palju kaloreid on põletatud ja palju tuleb veel eesmärgi täitmiseks liikuda.

Mõlemad seadmed on ühenduses Beurer BodyShape nutitelefoni rakendus, nii on mul kogu statistika alati mugavalt kaasas.

BEURER BodyShape APP pakkub mugavat toitumise jälgimist ilma kaloreid lugemata ja lisaks ka erinevaid treeningkavasid nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Uus Beurer BodyShape rakendus nutitelefonidele aitab igaühel hõlpsalt kaalu langetada ning oma keha paremasse vormi viia. BodyShape on ka Sinu personaalne treener, kes aitab sul uusi kehalisi harjutusi õppida ja läbi viia.

kuidas ma toitun:

Kalorite arvestamiseks kasutan igapäevaselt MY FitnessPal nutirakendust

minu hommikusöök nädalavahetusel enne trenni

30gr kaerahelbeid (üleöö paisutatuid) +100 gr vedelat munavalget lisatud keemise ajal + 10 gr OLIMP Dominator maasika proteini, maitseks kaneeli, steeviat ja külmutatud vaarikaid! Pudru kogus tuleb u 400 gr, millest pool söön KOHE ja ülejäänud vahetult peale trenni! Täna jääb see Minu ainukeseks süskarite kohuseks. Ülejäänud toidu korrad valk ja rasv!

hommikusöök tööpäeviti:

30 gr avocado, 1 muna, 2 munavalged , brokkoli- kõik kokku ca 170 cal

tööpäeviti, siis kui trenn on õhtul, sisaldab minu hommikusöök valku + rasva. Süsivesikud tulevad mängu päeva teises pooles, vahetult enne jõusaali trenni.

või 2 variant: 200 gr rasvatut alma kodujuustu+ kaneel+ stevia+ 20 gr mandleid -ca 250 cal

Lõuna: kokku ca 250 cal

kalkuni hakkliha pallid ( kalkuni hakkliha +´maitseained ja ahjus 180c juures ca 20 min) VÕI kanafilee + oad + värsked juurikad

KÕIK UNISTUSED SAAVAD TEOKS, KUI MEIL ON JULGUST NENDE POOLE PÜÜELDA!

hetkel on mul võistlusteks ettevalmistus periood- ehk keha kuivatamine, st rasva %võimalikult madalale viimine, võib isegi öelda, et ebatervislikult madadale. Ja kuivatamise ajal, ei räägi me enam lihaste kasvatamisest, vaid pigem olemasoleva lihasmassi hoidmisest. Siit ka põhjus, miks süsivesikuid nii vähe. Kuna mul on istuv kontori töö , siis hommikul ei ole mul otseselt süskareid vaja. Süsivesik viskab veresuhkru taseme kõrgele, kuid kui mul pole seda kusagil kulutada võib ta ladestuda rasvaks. Süsivesikute tarbimist ajastan trenni aja järgi, kui tööpäeviti on mul trenn õhtul, st peale tööd, siis söön kaerahelbeid vahetult enne trenni ja näiteks õhtusöögi ( tatar, muna , brokkoli) kohe peale trenni. Ning tööpäeviti hommikuks ja lõunaks tarbin pigem valk+ rasv, et vältida veresuhkru kõikumist. Aga eks see olla igaühe jaoks erinev , lihtsalt tulebki katsetada , mis kellegile konkreetselt sobib. Mina ei ole toitumise vallas mingi spetsialist ja pigem ise alles katsetan, kuidas ja mis toimib minu peal ning üritan enda vigadest õppida ja järeldusi teha ning jagan kogemusi ka teistega ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Motivatsiooni üleval hoidmiseks ja ennast proovile panemiseks võtan juba 3ndat korda osa Audentese võistlussarjast “Jõusaali TÄHT”.

Eelmisel aastal olin selle võitja naiste arvestuses ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> , üleelmine aasta jäin teiseks.

Täna toimus võistlussarja “Jõusaali TÄHT” IV etapp. Naiste võistlusalaks oli kükk, kang turjal (0,75 x keharaskus).

Kokku tegin 65 kordust ja saavutasin 3. Koha vs eelmine aasta 245 kükki ( 0,5 keharaskusega)

Siit siis üksnäide VIDEOS kuidas jalad kevadeks vormi saada ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

https://www.facebook.com/regina.krukovskaja/videos/1045489022174928/

Tänud Kaisake! Ega jah nende toitumisega on nagu on, naiste puhul on rasvad väga vajalikud, ja rasva – valgu dieet pidi paremini sobima. Ja eks väga palju sõltub ka konkreetsest eesmärgist ja inimesest, kui mul hetkel nö kuivatamise periood, siis selge see, et süskarid tuleks miinimumini viia, ja minu puhul vals-rasv mõjub väga hästi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Erinevaid teooriad ja lähenemisi on palju ja nende vahel tuleks lihtsalt endale sobilikum leida.

Yahoo, mul head uudised , kaal langeb kenasti ja vorm muutub järjest paremaks ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

tänane hommik algas eriti rõõmustavalt- kaalu näit esimest korda üle pikka aja algas nr 47

ja tegeleikult olen ma ennast koguaeg valesti kaalunud, oleks pidanud hoopis nii: ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Enesetunne

kui dieedi alguses kõik oli ime hästi , tuju hea, naeratus näol ja trennis oli jõudu, siis nüüd on lood juba pisut teised…. ” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

JAH, mul ON RASKE! viimane trenni vaba päev oli 22. veebruar ehk esmaspäeval ja täna hommikul 27.02 minu armasa treeneri EGLE ringtrennis, tundsin , et keha väga ei taha järgi tulla ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> trenn sai lõpuni tehtud ja peale seda otsemaid koju sööma ja teki alla puhkama, ja nii see tänane päev mööduski- puhates ja laiseldes, selliseid päevi on ka vahest vaja!

toidulisandid

• ühtegi trenni ei kujuta ma ette ilma BCAA-ta ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> kasutan täiesti erinevaid, tavaliselt enne trenni NOCCO kofeiiniga ja trenni ajal pulbri kujul vees lahustuvat ,kas OLIMP BCAA XPLODE või uut FULL FORCE.
• käiku läksid ka rasvapõletajad- OLIMP termo stim hardcore
• aastaringselt võtan juurde OLIMP OMEGA 3

Motivatsioon

motivatsioonist rääkides- pilt räägib enda eest ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kui mul trennis väga väga raske, siis peas kõlab : ” kelle jaoks sa trenni teed?, ISEENDA jaoks, siis anna minna, veel üks kordus, jaksad küll! Kaotajad ei võida kunagi ja võitjad ei anna kunagi alla!”

Võsitlusteks valmistumise perioodil on väga tähtis, et Sinu ümber oleksid inimesed, kes sind väga armastavad, toetavad ja mõistavad. Inimesed, kes sundivad sind trenni teha ja vajadusel teevad kas või sinuga koos!

Motivatsiooni on vaja pidevalt toita ja üleval hoida, selleks on mul mitu moodust. Esiteks üritan olla võimalikult aktiivne j hoida ennast pidevalt tegevuses ja võtta osa erinevatest üritustest, projektidest jne. Viimasel ajal on neid õnneks päris palju, esiteks Hers Ajakirja Befit2016 konkurs loomulikult, mis hoiab mind rajal, 3ndat aastat järjest võtan osa Audentes Fitnessi Jõusaali tähe võsitlusest, hetkel olen üldarvestuses III, eelmisel aastal olin võitja! Minu tubli bikini tiimi treener EGLE, hoolitseb ka, et kõigil oleks mott pidevalt üleval- tihedad ühised poseerimised, trennid ja huvitavad projektid on kõik Egle surepärane töö ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> hiljuti filmisime ülesse just uued trenni kavad KANAL 11 TRENNISPIKRI jaoks.

tänu Eglele kuulun ka NOCCO teami ja meil oli just lahe NOCCO EESTI teami pildistamine

TOITUMINE

toidust nii palju, et kaloraaz mul hetkel 1000 ringis ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> minu klassika. Nädalavahetuste hommikuti tavaliselt puder mmm ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> nii ootan neid hommikuid. Kuna ilmnenud on väsimuse märgid, siis hakkasin kahtlustama raua puudust ( pole ime, sest olen söönud vaid, muna , kalkuni, kalkunit, kana ja tuunikala) viimasel ajal, lisasin juurde veise maksa, veise fileed ja ahju peeti ka ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

minu lemmik suurepärane ja mega toitev vahepala- 1 muna, 100 gr muna valget, 100 gr broccolit, chillit , ruccolat ja pannile nämmm nämm

siit veel mõned pildid minu toitudest

Trenn

tavalist Cardiot hakasin tegema vähem, selle asemel teen intervalli ja hiiti