OLIMP TEAM-Regina Krukovskaja-edusammud
- This topic has 80 replies, 10 voices, and was last updated 9 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Jõulueelne tervitus Kõigile!
vahepeal on igast põnevaid asju juhtunud! Alustan otsast! Novembris alustasin uute OLIMP toidulisandite võtmisega ja lubasin ka tulemustest kirjutada! Ütleme nii, et tulemused täitsa silmaga näha ja käega katsutavad
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Amok enne trenni annab korraliku energia laksu, nii, et palav hakkab juba enne kui trenni tegema asun. CLA ja rohelise tee kapslid aitavad kenasti kaasa kaalu langemisele, mis on tegelikult minu jaoks üsna vaevaline protsess eriti jõuluajal! ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sellleks, et Aprilliks ÕIGES konditsioonis olla, pean nädalas kaotama ca 400 grammi, mis on tegelikult väga reaalne ning saavutatav, kui ennast vaos hoida ja väga distsiplineeritult toituda! Siiani on kaal langenud kenasti! Igakord kui kaalu peale astun ja näen natukene väiksemat kaalu numbrit siis olen ülimalt õnnelik ja see vaid lisab motivatsiooni juurde! Pean kindlasti sellega hakkama saama, sest muidu kuidas ma enda treeneritele silma julgen vaadata! Ja juba see hirmutab nii väga, et söögiisu kaob iseenesest ära.SIITväga hea soovitus, igakord kui soovite tükki suhu pista, mõelge võistlustele ja treeneritele ja siis kaob igasugune söögiisu üldse! Vähemalt minul toimib!
Creatine Magna Poweri effekt on lausa üllatav! Seda näitas ka Audentese Jõusaali Tähe võistluse II etapp, kus lõuatõmmetes vastukaaluga saavutasin naiste arvestuses I koha! Järgmine etapp on kõhulihastele 13.01- istesse tõus, eelmine kord olin selle etappi võitja, vaatame mis järgmine aasta toob, igatahes valmistun oma tiitli kaitsma! Mõistagi selleks peab ka trenni korralikult tegema!
Hetkel treenin jõusaalis vähemalt 4 x nädalas + võimalusel lisan veel 2 cardio päeva, teen mõne rühmatrenni vahelduseks, BodyAttack, BodyCombat või BodyPump.
Näiteks eelmine nädal nägi mul välja selline, tavaliselt katsun teha 6 trenni nädalas, kuid vahepeal tulevad Jõulupeod ja muud segavad faktorid sisse
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>E: õlg, rind, kõht+ 30 min ABS
T: vaba
K: Jalad, kõht, 40 min cardio
N:vaba
R: BodyPump
L: Selg, triitseps , kõht+ 30 min cardio
P: Jalad, kõht + 25 min cardio
Nädalavahetustel toimuvad ühistrennid Ottiga, mis on väga mõnusad ja hoopis teistmoodi. Palju ägedam on kellegi tugevama koos treenida, pingutad rohkem, õpid uusi harjutusi, lihvid tehnikat, lisad raskuseid ja aeg lendab märkamatult. Olen selle võimaluse eest Ottile ülimalt tänulik. Peale neid nädalavahetuste ühistrenne, esmaspäeval on kõike muud kui puhanud tunne ja iga lihas annab tunda
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Aga keegi polegi öelnud, et peab lihtne olema, eksole! ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ja selleks, et tervena püsida, ärgem vitamiine unustagem!
Olge Mõnusad ja Maagilist Jõuluaega Kõigile!
Homme avaneb sul uus võimalus ühistrenniks enne kui perekeskele jõululauda istud. Algus kell 13 kui oled linnas, tere tulemast! Raigo loodetavasti saab ka tulla, sest seljatrennis võiks teda natuke nahutada….
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ka minule on ühistrennid andnud palju lisaenergiat ja üksi toimetades ei pane endast kindlasti alati 100% välja, seda eriti päevadel, kus enestunne või energiatase ei ole laes, tänud ka sulle, et oled leidnud aega trenni tulla…. 
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Suurimad tänud kõigile minu poolt hääletajatele, see oli minu jaoks ülim au ja tunnustus saada Publiku Lemmikuks 2014.
Väärikas punkt minu esimesele ja edukale fitness võistlus aastale.
siit pisike ülevaade minu viimastest aastalõppu trennidest:
24ndal oli ühistrenn Ottiga, õlg, rind + kõht.
Küljelihastele üks väga hea harjutõus, võttis mõnusalt läbi, nii, et küljed valutasid veel 3päeava pärast trenni
horisontaal asendis pingil külili, jalad fikseeritud, ülakeha õhus, käed rinnal. Kallutad hästi sügavale alla ja tõused üles, väga oluline on just venitus kõige alumises punktis. 15 kordust igale külejele ja nii 3-4 seeriat. mina tegin oma kehakaaluga ja oli täiesti piisav.
25ndal puhkepäev, sealiha, kapsast ja kartulit näost sisse ei ajanud!
26ndal tegin iseendale väikse cardio trenni:
soojenduseks 40 min jooksulindil+ 5 superseeriat ( harjutuste vahel 10-15 sek paus, seeriate vahel pikem taastumine)
- istesse tõus kaldpinnal selili, jalad fikseeritud ( max kaldega) kättega puudutad varbaid, max kordused ( esimsed seeriad x30)
- kükid kangiga ( 25 kg) x 20-25
- kättekõverdused jalad üleval redelil x20
- tuharale/alaseljale kaldpingil kõhuli ülakeha tõsted ( giperekstenzija) 10 kg hantlitega x 20
- rööbaspuudel surumine ( poole kehakaaluga) max kordused ( esimesed seeriad x15)
- plankust üleshüpped sirutusega x 15
- kõhule kaldpingil ( max kaldega) selili jalgade ülestõsted x 15
27ndal Ühistrenn Ottiga jalgadele+ kõht- päris hull ma ütlen, tehke järgi kes julgeb!
soojenduseks 25 min jooksulindil
5×2 seeriat harjutuste kordused 8-10, seeriate vahel 10-15 sek paus, kahe viiese seeria vahel pikem paus
- jalgade sirutused ette ( 25 kg) 10×5 + 10×5
- jalapress ( 75 kg)
- väljaasted taha Smithis ( kangil 30 kg)
- plie kükk 20 kg kangiga jalgade vahel ehk Jeffersoni kükk
- tuharale kaldpingil kõhuli ülakeha tõsted ( giperikstenzija) 7 kg hantlid
- säärtele varvaste sirutused trenazooris ( 40 kg)
- kõhule palli peal selili kettaga ( 5-10 kg)
- kõhule istesse tõus kangiga ( 15 kg) põrandal , jalad fikseeritud
raskused ei olnud tead mis suured, aga mõjus korralikult, hea, et suutsin saalist ise välja kõndida ja tuhar oli veel mitu päeva valus ning kõndida ja istuda ka valus
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> peale trenni viskasin kodus korra pikkali ja siis õue lapsega uisutama28ndal selg+triitseps + biitseps , sama skeemi järgi 5×2 seeriat, 8-10 kordust
õhtul veel lisaks jalutuskäik lumises sütiste metsas ja väike kelgutamine
29ndal puhkepäeav ja EKFL spordiaasta lõpetamine
30ndal väike Body Attack + jõusalis ettevalmistumine järgmisteks Audentese Jõusaali tähe võistluse etappideks,
- kõhule kaldpingil istesse tõus varvaste puudutamisega 3x max
- ja rööbaspuudel surumine poole kehakaaluga 3xmax
täna veel viimane trenn Ottiga ja saabki selle aasta rahuliikult ära saata!
head vana aasta lõppu ja Särtsakat uut! Tänud Kõigile, kes minu tegemistel silma peal hoiavad ja mulle kaasa elavad!
Täna vaatasime Regina vormi üle ja seis on hea. Kahju, et ei ole võrdluseks esimesi pilte, mille tegime kuu tagasi (seis oli siis selgelt kehvem – Regina keeldus pildistamast….))), nüüd kuu korraliku trenni ja ütleme nii et seis on hea ja annab lootust, et kevadeks võiks näidata enda jaoks ikka vormis selget edasiminekut). Vaadates kõrvalt kui palju Regina panustab ,siis ei kahtlegi ,et see on aja küsimus kui ta tulemuse teeb.
Järgmine ülevaatus jaanuari lõpus.
uhhh aeg lendab välgukiirusel ja järsku avastasin, et minu viimasest postitusest on paras aeg möödas UPS
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>see aga üldse ei tähenda seda, et laisklesin ja tegevuseta istusin, vastupidi, ülikiire aeg oli igalpool!
mida ma siis kõike põnevat tegin?
Jaanuari alguses sain Nataljalt uue treeningkava , mis on mõeldud nii rasvapõletusele kuid samas ka lihasmassi säilitamisele.
Kava on ehitatud nii, et 3 päeva trenni ja 1 vaba. Selle 1 vaba päevaga on selles mõttes keeruline, et tahaks ikka trenni minna kuid sunnin ennast puhkama, sest muidu lihased ei taastu ja olen nii väsinud , et ei suudagi endast järgmises trennis kõik anda. Eelmine pähapäev toimus selle aasta esimene poseerimine,ütleme nii, et on mille kallal töötada, rasva% oleks vaja madalamaks viia, ja otsustasime pikendada cardiot iga trenni lõppus, miinimum on 40 min cardiot ja kogu trenn võtab u 2 tundi aega. Õnneks Natalja tõdes, et kogu lisakaal pole rasva arvelt tulnud, aastaga on ka lihaseid juurde tulnud.
Dieet on hetkel range, kuid selle tulemusel on juba ligi 3 kilo maas, Detsembri alguses vaatas mulle kaalu pealt vastu 53 kg, täna hommikul aga juba 50,2kg, mis tegi ainult rõõmu ja tõi laia naeratuse näole.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kui suudan ka edasi sellises tempos püsida, siis olen täitsa graafikus. Hetkel hoian päevast kaloraazi ca 1000-1200 kcal, lisan ka enda orienteeruva päevamenüü. Ja, et sellise kaloorazi puhul ikka trenni jõukas ka teha, siis joon 30min enne trenni RedWeilerit, see on minu jaoks uus OLIMPi toode ja olen posiitiivselt üllatunud, super maitse ning väsimus ja jõuetus enne trenni on kadunud.Soovitan soojalt- ergutav elamus! NB! ainult kogusega tuleb väga ettevaatlk olla, nt alla 75 kg kaaluvale inimesesele 1 annus on vaid 6 g !!!mis veel? Audentese Jõusaali Tähe kõhulihaste etapil sain III koha, kuigi võreldes eelmise aastaga tegin 7 kordust rohkem, kuid olin ikka natukene pettunud, ja vb saaksin isegi paremini tehtud, kui ma poleks esimene, kes võistles, sest kui mingi eesmärgi number on ees, siis pingutad ikka rohkem. Järgmine etapp on juba 10. Veebruar ja naistel on see küll poole keharaskusega.
Üks nädalavahetus sai käidud Fitshopil ja Eduardil abiks OLIMPI tooteid tutvustamas ühel põneval üritusel ALFA – sõudeergomeetri võistlusel, ma varem ei teadnudki, et selline ala üldse olemas on- IgaPäevagaTargemaks!
Jaanuaris sai läbitud ka 5- päevane meigi koolitus (nüüd ehk oskan endale ise ka lavameiki tehza) ning eelmine nädalavahetus sai peetud ka poja 11. sünnipäev, aeg lendab!
Igatahes Jaanuar oli väga tegus ja sündmusterohke!
Nüüd ei muud kui sama agaralt ja veel tempokamalt edasi!
Loodetavasti oled tänaseks oma väsimusest välja tulnud? Paar nädalat taastavaid trenne, peaks selleks olema piisav aeg.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Homme plaanis Revalis tavapärane treening läbi teha ja kui on mahti võid ühineda, kellaaeg ikka nagu alati.ikka jah Ott olen veits taastunud, täna oligi mul plaanijärgne vaba päev ja homme on kavas jalad! olen kohal!
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mul ka jalad, siis kerge olema ei saa, luban……
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Regina abistas täna Sparta Sõbrapäeva ja Fitshop Sparta 6. sünnipäevaga seotud üritusel. Tänud sulle!
jagan taas teiega, mida põnevat vahepeal juhtunud on…
kuna eelmine kord komenteeris Ott minu 3nda koha Audentese jõusaali võistlusel nii : “järgmine samm on pjedestaali kõrval, auhinnaks soe käepigistus”, siis mõtlesin, et nii madalale ma nüüd küll langeda ei saa. Järgmine etapp olid kükkid poole keha raskusega, ja kui ma saali astusin, siis naiste tulemus, mis mulle vastu vaatas oli 230 kükki!!! Ausalt, ma ei uskunud, et ära teen ja seda numbrit vaadates, ei tahtnud isegi alustada, sest teadsin hästi kui raske see on ja olin kindel, et ei jõua kahesajagi. Kui mul oli 225 ees, siis karjusin nagu pöörane “Ma teen ära!”, hullult rasked olid need viimased kükkid ja lõpuks ergutasin ise ennast terve saali peale ja see aitas- tulemuseks 245 kükki ja I koht! Nädalad mööduvad ülikiiresti, kõik nädalavahetused on tegevusi täis, poseerimised, fotosessioonid, seminarid, koolitused ja loomulikult ka trennid.. 2 tunnised
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ei mäletagi, millal viimati sain lihtsalt olla, aga teglikult selline sigimine-sagimine sobib mulle hästi, olengi selline kärts-mürts ja ma ei oskagi vist niisama olla ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sõbrapäeval käisin Sparta sünnal OLIMPI tooteid tutvustamas ja haarasin ka endale mõned võsitluseelsed abimehed Fitshoppist.
Täna sai läbi ka minu suurepärase treeneri Natalia -Kiivikase ja väga toreda bikini-fitnessi võistleja Kristina Nuuti ülimalt kogemusterikkas ja hariv seminar. Homme Ottiga ülevaatus ja siis saab teada ka objektiivse vormi hinnangu ning panna ka edaspidise tegevusplaani paika!
Täna tegime Reginaga koos trenni – etterutates oli väga hea trenn ja enne seda vaatasime üle, mis seisus ta 5 nädalat enne esimesi võistlusi, milleks on LEKV on. Ütleme, nii et ega ma parema pildiga teda varem näinud ei ole (mitte et see veel oleks lõppvorm, võtame natuke veel maha, kuid enda kohta näitab ta kindlasti parimat vormi, mis tal üldse kunagi olnud on). Tubli töö!
Ettevalmistumine võistlusteks käib suure hooaga, hetkel sain kaalu juba 46 kg peale, see oli minu võistluskaal eelmisel kevadel, mis tähendab , et väga dieeditama õnneks rohkem ei pea, nüüd tuleks kaalu hoida , mis on omaette kunst, kuna kaloraazi vahed väga väiksed, ja kuna keha ikkagi säästureziimil, siis toitu väga palju lisada ei julge. Vorm on hetkel kindasti parem kui 2014 kevadel sama kaalu puhul, seda näen peeglist isegi
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lisan ka pildimaterjali sellest, mida söön dieedi ajal, toit võimalikult vähe töödeldud ja kergesti ning mis põhiline KIIRESTIvalmistatav! Kuna elutempo hetkel niigi kiire, siis tavaliselt toidukord valmib mul VÄHEM KUI 5 Minutiga! Seega sellised vabandused, nagu mul pole aega korralikult ja nii tihti süüa on minu jaoks lihtsalt arusaamatud!!! Kõik on võimalik, kui vaid tahtmine on olemas!
Süsivesinikutest olen parktiliselt loobunud, hoian hetkel rasva 1-1,5 gr kehakaalu kohta ja valku 2-2,5 gr kehakaalu kohta. selline rasvade ja valkude vahekord sobib mulle hästi , ning näljatunnet praktiliselt ei tekki
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> kõrvalt vaatajetele tundubki , et ma pidevalt söön ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> päevas mul ongi 5-6 toidukorda iga 2-3 tunni tagant, see kiirendab ainevahetust oluliselt. Toidukordade vahel joon palju, kas veet või rohelist teed, samuti OLIMP BCAA-d, see peletab näljatunnet samuti ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Siit minu võistluseelne näidismenüü:
Hommikusöök: rasvatu kohupiim 100 gr+ türgi jogurt 100 gr+ stevia suhkruasendaja + rohkelt kaneeli maitseks ja 10 gr mandleid
Vahepala: kohupiim või muna või pähklid
Lõuna: jääsalat , 100 gr, kurk 100 gr, spinat 20 gr, oliivõili 10 gr + ( 100gr kanafilee või tuunikala või keedumuna või veis), sool, pipar sojakaste
Vahepala: keedumuna + 50 gr avokado, või rasvatu kohupiim + pähklid
Õhutsöök: 200 gr värske salat ( jääsalat, ruccola, kurk, spinat jne) + 100 gr ( keedumuna või tuunikala või lõhe või krevettid) + oliivõil
ja isaks mõned ideed lihavõttepühadeks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
- You must be logged in to reply to this topic.