Nõuanded edaspidiseks?
- This topic has 21 replies, 11 voices, and was last updated 11 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Olen jälginud nüüd peaaegu 1,5 aastat spetsialisti koostatud toitumis ja treeningkava(suved on poolikud jälgimise poolest olnud). Kui alguses õnnestus 5 kilo alla võtta, siis praeguseks on need tagasi tulnud. Toitumiskava olen kohandanud enda sobivuse järgi ja mingeid toidulisandeid pole nõus sisse sööma. Toitumiskavast lähemalt: Hommikut alustan kahe praemuna ja kahe Saib viiluga, millel siis enamasti sink/vorst/suitsulõhe, joogiks piim/mahl/keefir. Lõunaks on 150-200g liha, umbes 130 g valmis pruuni riisi/150-200 grammi kartuleid, 200g salatit ja tavaliselt üks õun. Peale lõunat paari tunni pärast 200g kohupiima ja õun. Alguses sõin peale trenni 200g kohupiima, kuid viimasel ajal olen selle ära jätnud. Täitsa õhtul veel 100g kodujuustu koos kahe keedu munaga. Lisaks joon päeva jooksul kaks rohelist teed.
Treeningut proovin teha 4X nädalas- 2 ülakeha ja 2 alakeha. Soojenduseks ja lõpetuseks 15 min aeroobset.
Pikkust 182 ja kaalu 85-86 kg. Vöö ümbermõõt umbes 92 cm.
Kahjuks kõhu ümbert ei kao rasvakiht üldse ning kohu keha peal võiks rasva kiht väiksem olla. Hetkel lihased välja ei joonistu.
Mismoodi peaks edasi tegutsema. Kas peaks uue kava küsima kellegi spetsialisti käest või peaks midagi vähemaks võtma?
Treeningut pm suurendada pole enam võimalik. Siis peaksin kogu oma vaba aja jõusaalis veetma.
Kui on kindlad eesmärgid ja kava paika pandud, siis milleks teha kõrvalekaldeid, et jätta pea terve vahepala ära jne? Nii ei tulegi tulemused. Ja seda veel peale jõutrenni?!?
Kõhulihaste “väljatulek” on suures osas kinni terve keha madalas rasva protsendis, mõnel mängib suurt osa kaasa geneetika. Ja mõne puhul ei ole mõeldav, et saaks kanda pikka aega “kuubikuid” nähtaval, kuna üldjuhul on see nö pea võistlusvormis istumine.
Toitumine tuleks üle vaadata, selleks pöörduda oma treeningkava-toitumiskava koostaja juurde. Pole mõtet end trennis oimetuks rassida, kui samas toiduga saate energiat rohkem sisse kui jõuate seda ära põletada.
Pigem jäta ära lõunasöögi juurest riis ja kartul, aga pärast trenni söö ikka kohupiim sisse. Samuti on hommikune mahl see, kust ainult suhkrut tuleb.
Teine punkt veel – kui sa proovid treeningut teha, siis sellest kasu küll pole. Kas kükk ja jõutõmme on kavas sees? Jõusaalid on täis “sportlasi” kelle jalapäev koosneb mõttetu raskusega masinatel sipsimisest, nii ei tule kuskil mujal ka arengut, sest kehal pole vajadust muutuda.
Kui see toitumine on täpselt nii nagu kirjas – siia ei lisandu üle päeva “mõned õlled”, mingeid snäkke, mis ei tundugi “toiduna”, vms siis ma ei näe, kust toidu arvelt saaks kokku hoida. Väga lakooniline, ja pigem kerges miinuses kaloraaž, tundub. Pikkust ja kaalu arvestades. Sugu ka – eeldan, et tegemist on mehega.
Jõutreening, isegi, kui ei kombata piire, vaid tehakse mõõdukalt, tundub ka küllaltki tavainimese piirilähedane.
Pigem jäta ära lõunasöögi juurest riis ja kartul, aga pärast trenni söö ikka kohupiim sisse. Samuti on hommikune mahl see, kust ainult suhkrut tuleb.
Teine punkt veel – kui sa proovid treeningut teha, siis sellest kasu küll pole. Kas kükk ja jõutõmme on kavas sees? Jõusaalid on täis “sportlasi” kelle jalapäev koosneb mõttetu raskusega masinatel sipsimisest, nii ei tule kuskil mujal ka arengut, sest kehal pole vajadust muutuda.
Lihtne öelda, aga siis ei jää süsivesikuid praktiliselt üldse. Taastumiseks – isegi neist “sipsimistest” – on midagigi vaja. Vaatasite ikka – 2 õuna ja 2 saibiviilu najal ei toimetaks pikalt isegi 50 kg kontoriplika.
On inimesi – ka kulturiste, kes ei tee regulaarselt jõutümmet/kükki, need on efektiivsed kogu keha “läbitõmbajad” küll, aga igal juhul ei saa öelda, kui neid ei tee, ei ole kehakompositsiooni muutmine võimalik – see lihtsalt ei vasta tõele. Mahl VS piim ei olevatki kaloraazilt olulist vahet. Mitte, et ma mahla kiidaks. Aga selles kirjeldatud toidupäevas ei ole ka selle mahlaga probleemi. Konks on mujal, tundub. St. – kui enda enesetunne lubab, jah, muidugi – vähenda, kust saad. Aga kahtlen selles, et see ei avaldaks mõju ainuüksi igapäevatoimetustes . Liiga kinni lähevad kraanid.
Võib proovida ka seda :
Eight HIIT Sessions on the Rowing Ergometer Cut Body Fat, Increase Adiponectin, VO2Max & Performance in National Level Rowers – Workmatched Classic “Cardio” Does Nothing
- SST: “The traditional training program involved rowers completing two ergometer sessions per week; one with a duration of 35 minutes and the other 40 minutes. […] The intensity of each session
was relatively low and more aerobic in nature when compared to the interval training protocol. The intensity of the traditional ergometer sessions was set to power outputs that corresponded to blood lactate concentrations of 2 and 3 mmol/l determined from the incremental exercise test.” - HIIT: “The interval training sessions consisted of eight 2.5 minute intervals at 90% of mean four-minute maximal power achieved during the incremental exercise test. Recovery between each interval was at an intensity of 40% of mean four-minute maximal power and the recovery duration was until heart rate returned to 70% of maximum heart rate, up to a maximum of five minutes.”
Body composition and adiponectin took a HIIT – a highly beneficial one that is.
The 4×2.5 minute protocol is certainly appropriate for trained athletes; in fact, previous studies even suggest that it requires those long(er) intervals in order to elicit gains in VO2max in highly trained (endurance) athletes
Lihtne öelda, aga siis ei jää süsivesikuid praktiliselt üldse. Taastumiseks – isegi neist “sipsimistest” – on midagigi vaja. Vaatasite ikka – 2 õuna ja 2 saibiviilu najal ei toimetaks pikalt isegi 50 kg kontoriplika.
On inimesi – ka kulturiste, kes ei tee regulaarselt jõutümmet/kükki, need on efektiivsed kogu keha “läbitõmbajad” küll, aga igal juhul ei saa öelda, kui neid ei tee, ei ole kehakompositsiooni muutmine võimalik – see lihtsalt ei vasta tõele. Mahl VS piim ei olevatki kaloraazilt olulist vahet. Mitte, et ma mahla kiidaks. Aga selles kirjeldatud toidupäevas ei ole ka selle mahlaga probleemi. Konks on mujal, tundub. St. – kui enda enesetunne lubab, jah, muidugi – vähenda, kust saad. Aga kahtlen selles, et see ei avaldaks mõju ainuüksi igapäevatoimetustes . Liiga kinni lähevad kraanid.
Kui ta poolteist aastat trenni teinud ja muutusi pole, siis järelikult teeb vähe või valesti (madal intensiivsus, väikesed raskused). Ma tean, et on ka tippkulturiste, kes ei tee kükki/tõmmet, aga algaja puhul on need harjutused heaks indikaatoriks. Julgelt võib öelda, et saalis, kus mina igapäevaselt treenin, 90% seal käivatest meestest teeb ainult lamades surumist ja erinevaid vigureid hantlitega rinnale/õlale/kätele – ja kõik nad on peenikesed ja nõrgad (aastaid käinud püsikad ka).
PS! Ise olen ka selline hobitreenija ja mitte kulturismile suunatud vaid pigem selline kergejõustiklase kangiettevalmistus. 4 aasta enam-vähem regulaarset trenni saab täis ja esimesel aastal oli areng väga kiire, hoolimata kaootilisest kavast. Hetkel hakkab lõppema 6 nädalane vene kükikava ja nüüd saan aru, et enne tegin ka nalja trennis
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Pigem jäta ära lõunasöögi juurest riis ja kartul, aga pärast trenni söö ikka kohupiim sisse. Samuti on hommikune mahl see, kust ainult suhkrut tuleb.
Teine punkt veel – kui sa proovid treeningut teha, siis sellest kasu küll pole. Kas kükk ja jõutõmme on kavas sees? Jõusaalid on täis “sportlasi” kelle jalapäev koosneb mõttetu raskusega masinatel sipsimisest, nii ei tule kuskil mujal ka arengut, sest kehal pole vajadust muutuda.
Sysivesikud on eelistatuim energiaallikas. Ei ole hea soovitus. 1 oun ja saiaviilud… sealt ei saa ju enam miskit. Ei moista seda karbofoobiat.
https://twitter.com/TStellingwerff/status/533690289987145729
Pigem tuleks see trennipool yle vaadata. Ja kui sulle kava tehakse, siis tuleb seda ka jargida, mitte nii, et votad sealt, mis meeldib. Kui soovid midagi asendada/muuta, siis konsulteeri ikka kava koostajaga.
Mis karbofoobia? Kuna teemaalgataja oli juba jätnud toitu vähemaks, siis soovitasin ära jätta kartul, mitte trennijärgne kohupiim. Jube äge on niisama möliseda, ilma ise midagi asjalikku teemasse lisamata, eksole? Kui tal on toitumiskava, siis ilmselt rasvade ja valkude vajatus paigas, mida sa sealt siis ära jätaks, et kaloraaži vähendada? Loomulikult tuleks küsida kava koostaja käest, aga küsiti siin.
PS! Kuidas antud teema ketogeense dieedi ja füüsilise suutlikkusega seotud on?
Tänan asjalike vastuste eest!
Selgitan juurde, äkki saab selgemaks.
Toitumiskavas kombineerisin, sest ei soovinud võtta juurde toidulisaneid. See ei tähenda seda, et hakkasin eri söögikordade koostisosasid omavahel segama.
Treeningkava on väga põhjalik ja niisama kangi poleerimas jõusaalis ei käi. Kava on väga mitmekesine: esimesel ülakeha päeval seeriad 4X12,10,8,6(raskuse lisamine igal seerial) ja teisel päeval 3X15 (raskus sama) ning samuti ka jalgadega. Harjutusi on erinevaid ühe treeningu jooksul 9-10.
Point, miks ma kirjutasin, on see, et kui alguses sellise tehnika ja söögiga kaal langes, siis nüüd enam kaalu langust ei toimu, kuigi kõik oleks nagu pm sama ja samas on mida tegelikult veel põletada. Kuna teen kontori tööd, siis päeva jooksul kulutan minimaalselt energiat (endal mul väga hea meel selle üle ei ole, ise liiguksin terve päev läbi hea meelega ringi).
Nagu ma aru saan, siis kohupiima peale trenni peaks ikkagi tagasi tooma?
Kui kartuli/riisi ära jätan, kas selle peaks kompenseerima mingi muu söödava asjaga, et kõht täis saaks ja täis püsiks trennini?
Hommikune mahl on naturaalne värsketest õunadest tehtud ja vaakumpakendis. Suhkrut täis poe mahla ei tarbi.
Hommikut alustan kahe praemuna ja kahe Saib viiluga, millel siis enamasti sink/vorst/suitsulõhe, joogiks piim/mahl/keefir. Lõunaks on 150-200g liha, umbes 130 g valmis pruuni riisi/150-200 grammi kartuleid, 200g salatit ja tavaliselt üks õun. Peale lõunat paari tunni pärast 200g kohupiima ja õun. Alguses sõin peale trenni 200g kohupiima, kuid viimasel ajal olen selle ära jätnud. Täitsa õhtul veel 100g kodujuustu koos kahe keedu munaga.
Oled kaloraazi kokku ka löönud voi on see kirjas? Tundub kahtlaselt vahe, raakimata kui sealt veel hakata asju ara jatma…
Neljast munast saad heal juhul 25g rasva. Kust veel rasvad tulevad? Eeldan, et liha on samuti rasvavaba filee ja kohupiim/kodujuust light tooted? Sinusugune peaks umbkaudu 3x rohkem tarbima. Voi oled midagi markimata jatnud.
Rasvade hulk vahemalt, ytleme nii… 0,65-0,75 koefitsent kehakaaluga.
Kui eesmargiks on nalgida ja oma fyysiline suutlikus madalamale viia, siis void ju veel kartuli ja riisi ka ara jatta
Lihtne – kui kehakaal enam ei lange (kuid minna veel nagu rasva arvelt oleks), siis on variandid a) vähendada kaloraaži, jättes kulutused samaks
tõsta kulutusi, jättes kaloraaži samaks või c) tõsta nii kaloraaži kui ka kulutusi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ja kulutused ei tähenda siinkohal sugugi mitte aeroobse treeningu osakaalu suurendamist …Treeningkava on väga põhjalik ja niisama kangi poleerimas jõusaalis ei käi. Kava on väga mitmekesine: esimesel ülakeha päeval seeriad 4X12,10,8,6(raskuse lisamine igal seerial) ja teisel päeval 3X15 (raskus sama) ning samuti ka jalgadega. Harjutusi on erinevaid ühe treeningu jooksul 9-10.
Ee,ma eeldan et need on tööseeriad.Sel juhul tundub mahuliselt küll overkill ja ns nühkimine sul see trenn.Kui sa just võhma treenimas ei käi saalis.?
Ee,ma eeldan et need on tööseeriad.Sel juhul tundub mahuliselt küll overkill ja ns nühkimine sul see trenn.Kui sa just võhma treenimas ei käi saalis.?
Ma arvan, et ta mõtles 4 seeriat ja siis kordused 12, 10, 8 ja 6.
9-10 harjutust pole küll nüüd overkill.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>- You must be logged in to reply to this topic.
- SST: “The traditional training program involved rowers completing two ergometer sessions per week; one with a duration of 35 minutes and the other 40 minutes. […] The intensity of each session
