Mu toitumiskava

Tere

Paneks ka oma toitumiskava siis siia, et targemad saaks pilgu peale visata ja kommenteerida ja näpunäiteid anda “> igasugune kriitika(põhjendatud muidugi ” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> on teretulnud.

Treenin 4-5x nädalas korralikult. Olen treeninud aastaid. Vanus on 31, pikkus 177 ja hommikune kaal 78 hetkel. Eesmärk oleks siis kasvatada lihast. Vanasti sai igast jama söödud ja oluline oli, et kaal ikka tõuseks ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Nüüd olen õnneks targemaks saanud. Tahaks siis olla progresseeruvas seisus koguaeg. Trenniga probleeme ei ole, teen alati korralikult ja annan endast 110%, ja jõunäitajad suurenevad pea iga trenn. Rinnaltsurumine hor pingil rekord 145 kg, hetkel viimase trenni tegin 110×8, 115×8, 130×3, 140×1 ja siis 110×8 uuesti. Ma kopin siia oma hetke toitumiskava, mille üritasin otsingute ja lugemisega ise genereerida, kindlasti on seal vigu või mõni asi valel kohal. Olekski siis palunud, et mõni targem vaataks üle ja annaks soovitusi, tahaks olla siis väheke plussis koguaeg, et kaal kasvaks, aga võimalikult vähe rasva ja muu massi arvelt. Rasvaprotsenti mõõtnud ei ole veel, aga ma arvan, et on umbes 15-17 %. Olen nüüd alates aasta algusest rämpstoitu vältinud ja üritanud korralikult toituda, kõhuümbermõõt on vähenenud 4-5 cm ja üldmulje on paranenud. Tööl käin üldjuhul tavatunnid 8h, ja keskmine füüsiline aktiivsus. Magan 7-8 h. vabadel päevadel pikemalt. Üldine tunne on hea. Energiat on piisavalt.

Kava on siis järgmine :

Hommikusöök :

täisterakaerahelbed (80 g): – Kaloreid 308 Kcal, Rasva 4 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 52 g, Kiudaineid 11.2 g

mesi (50 g): – Kaloreid 165 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 40.5 g, Kiudaineid 0 g

rosin (25 g): – Kaloreid 75.25 Kcal, Rasva 0.25 g, Valku 0.75 g, Süsivesikuid 17.5 g, Kiudaineid 2.5 g

piim rasvata (230 g): – Kaloreid 71.3 Kcal, Rasva 0 g, Valku 6.9 g, Süsivesikuid 11.5 g, Kiudaineid 0 g

joogiks gaseeritud vesi

Vahepala : apelsin (200gr) – 92 kcal, rasva 0g, valku 2g, süsivesikuid 37g, kiudaineid 3,8g

Lõunasöök:

kanafilee (150 g): – Kaloreid 172.5 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 36 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g –

sepik (90 g): – Kaloreid 216 Kcal, Rasva 2.7 g, Valku 7.2 g, Süsivesikuid 40.5 g, Kiudaineid 4.5 g –

arahhis (70 g): – Kaloreid 374.5 Kcal, Rasva 30.1 g, Valku 18.2 g, Süsivesikuid 6.3 g, Kiudaineid 5.6 g – (see on tegelikult pähklivõi, aga seda ei leidnud)

mesi (50 g): – Kaloreid 165 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 40.5 g, Kiudaineid 0 g –

Roheline tee puhas või gas vesi

Enne trenni : banaan (100 g): – Kaloreid 93 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 20 g, Kiudaineid 2 g

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g): – Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

Kreatiin mono koos dextroga

Peale trenni :

piim rasvata (600 g): – Kaloreid 186 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 30 g, Kiudaineid 0 g

whey 2 (evolution) (30 g): – Kaloreid 102.6 Kcal, Rasva 0.3 g, Valku 26.1 g, Süsivesikuid 0.3 g, Kiudaineid 0 g -(tegelikult ei ole sama sheik, aga see oli kõige ligilähedasem)

banaan (100 g): – Kaloreid 93 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 20 g, Kiudaineid 2 g

Kreatiin mono koos dextroga

Õhtusöök (ca 90 min peale treeningut)

tatar (80 g): – Kaloreid 281.6 Kcal, Rasva 1.6 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 0 g –

hapukoor 20 % (150 g): – Kaloreid 306 Kcal, Rasva 30 g, Valku 4.5 g, Süsivesikuid 4.5 g, Kiudaineid 0 g

kanafilee (150 g): – Kaloreid 172.5 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 36 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

kõrvits (100 g): – Kaloreid 23 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 5 g, Kiudaineid 2 g (kõrvitsasalati asendav vahel tomati või kurgi või muu värskega)

Hilisõhtune vahepala

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g): – Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

apelsin (200 g, ehk 1 apelsin): – Kaloreid 188.6 Kcal, Rasva 0 g, Valku 4.1 g, Süsivesikuid 41 g, Kiudaineid 8.2 g

mandel (20 g): – Kaloreid 125.6 Kcal, Rasva 10.8 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 2.8 g, Kiudaineid 1.4 g

Kaloreid: 3285.45 Kcal

Rasva: 82.75 g.

Valku: 218.55 g.

Süsivesikuid: 392 g.

Kiudaineid: 39.4 g.

Ma arvan, et rasva võiks vähe tõsta, aga oleks hea kui keegi pakuks mis toitainete arvelt, valku on ehk liiga palju juba, süsivesikute osas on mul väike selgusetus, palju neid norm on süüa mul ? Ühesõnaga, kui kellelgi mahti, siis võiks üle vaadata. Ette tänades ! Samuti võib soovitada mingeid toidulisandeid juurde, millest reaalselt ka kasu oleks, mõtlen osta beta-alaniini kreatiinile lisaks.