Mis on valesti?
- This topic has 6 replies, 4 voices, and was last updated 9 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Panen siia kirja oma treening süsteemi ja toitumise. Ehk oskab keegi öelda, mis on nihu, et lihast ja jõudu juurde ei kipu tulema.
Pikkus 194, kaal momendil 90 ringis.
Antud hetkel pole muud varianti, kui koduste vahenditega läbi ajada, ehk siis kangi ja hantlitega.
Viimased kuu aega on treeningmudel olnud järgnev: Üks päev alakeha, teine päev ülakeha ja kolmas päev jooks, siis päev pausi ja sama järjestus kordub.
Alakeha päeva kuulub siis:
1: Kükk: 4 seeriat ja 40kg jõuab teha 12 kordust võibolla ka lõppu 50kgx7
2. Rumeenia jõutõmme: 4 seeriat ja 50kg jõuab teha 15-10 kordust
3:Käärkükk( et siis üks jalg taga pingi peal ja ühe jalaga kükist ülesse) Kummalegi jalale 3×15 ja lisaraskus 20kg.
4. Põlvili olles ja raskust rinnal hoides tahakallutused, 3 seeriat ja 15-10 kordust 15kg ketas.
Seeriate vahel 1,5-2 minutit paus.
Peale seda siis kõhule veel nipet-näpet.
Ülakeha päev on järgnev.
1. Seljatõmme (bent over row) 4 seeriat ja 40 kg jõuab teha 15-10 kordust
2. Ülaseljale( põhimõtteliselt siis olles põrandal üks jalg ees põlvest 90kraadi ja teine jalg taga, rind enam-vähem toetub ees olevale jalale ja siis käed toon kõrvale) 4 seeriat ja 10kg hantlitega 15-10 kordust.
3. Lamades surumine 4-5 seeriat ja 60kg jõuab 12-6 kordust.
4. Hantlitega lendamine 4 seeriat ja 15kg hantlitega 15-12 kordust.
5. Õlale (istudes lõua kõrguselt kangi üles surmine) 4 seeriat ja 30kg kangiga jõuab 12-8 kordust teha.
6. Triitseps ( Istudes kahe käega hantli turja kohale langetamine ja üles surumine) 4 seeriat ja 13kg hantliga jõaub 12-8 kordust.
7. Biitsepsi kõverdused, 4 seeriat ja 15kg hantlitega jõuab 12-8 kordust.
Seeriate vahel 1,5-2 minutit pausi.
Jooksu päev
10km, kestus 50-60 minutit.
Toitumine on järgnev.
Hommikusöök kell 6.30: 166g kaerahelvestest ja piima-vee segust puder, moos ja klaas piima 200ml
Enne lõunat kell 9:30 300-400ml müsli ja jogurti segu.
Lõuna kell 13:00 Kartul, riis või makaron koos sealiha, kana või haklihaga ja mingi sokolaadi jook 20g valgu sisaldusega.
Enne trenni kell 17:30 250g kodujuustu, klaas piima ja mingi väike shokolaad.
Peale trenni shake valgupulbrist ja viinamarja suhkrust.
Õhtusöök 20:30 5 praetud muna, 250g kodujuustu, klaas piima ja 400ml tass müsli ja jogurtiga.
Praegu tundub, et ainult kõhule ladestuva rasva arvelt kaal tõuseb või pigem püsib sama.
Ennem seda oli treeningmudel 2-3 kuu vältel järgnev: üks päev jooks, teine päev kogu keha trenn, kolmas päev paus ja siis uuesti jooks, kogu keha trenn ja puhkepäev.
Kui oli kogu keha trenni päev, siis tegin ringi ratas harjutusi( ei teinud ühte harjutust nt 4 seeriat ära, vaid peale biitsepsi seeriat tuli seeria triitsepsile ja siis seeria kükki jne, kuni igat harjutust sai 4 seeriat täis. Peale keharaskusega küki jalgadele väga muud ei teinudki.
Praegusel momendil ei paista küll kusagilt seda lisa jõudu ja lihast tulema. Võibolla asjatundjad oskavad midagi arvata kõige selle kohta.
juba ainuüksi müslist saad sa 250g süsivesikuid, kokku koos teiste toitudega tuleb juba 400-500 g või veel rohkem, mis on kindlasti liiast. Jooksmine tõmbab stressihormoonid üles, mis omakorda takistab lihaskasvu. Trennikava võib olla liiga koormav, lihas ei jõua taastuda järgmiseks trenniks.
Lihas kasvab siis, kui on trenn, toit ja puhkus. Lihase suurenemine on otseselt seotud sellega, kui suurt raskust sa selle lihasega jõuad tõsta. Mida suuremaks raskused suudad ajada, seda suuremaks kasvab lihas. Raskused suurenevad siis, kui õigel ajal neid uuesti stimuleerid, kui nad on jõudnud eelmisest trennist taastuda.
Pekk kaob siis, kui on alakaloraaž. et keha ei võtaks alakaloraaži ajal energiat lihasest, on vaja süüa piisavalt valku. Jooksmine on ka jama sellel ajal, oleneb muidugi, kui madala pulsiga sa suudad joosta.
arvuta välja toitude kalorid, proovi saada 200g valku, 100g rasva ja ülejäänud süsikad, ära lase alla 2500kcal päevas oma pikkuse juures, mine kell 10 magama ja käi palju jalgsi.
Liitu jõusaaliga või võta mõni fullbody kava, mida tuleb teha 3x nädalas, Esm. Kolm. Reede. Ära jookse, vaid kõnni paar korda nädalas.laupäeva hommikul mine tee mõned sprindid, aja pulss lakke ja rahune maha, 5 seeriat näiteks.
Et siis jooksmine sellises mahus võib olla üks teguritest, mis pärsib lihase kasvu, no selge.
Kui näiteks jooksmine ära jätta, siis kumb variant oleks mõtekam( eeldusel et kava jääb harjutuste ja seeriate poolest samaks?
Variant A: Nt esmaspäev alakeha, teisipäev ülakeha, kolmapäev puhkepäev, neljapäev alakeha, reede ülakeha, laupäev puhkepäev.
Variant B: Nt esmaspäev alakeha, teisipäev ülakeha, kolmapäev puhkepäev, neljapäev puhkepäev, reede alakeha, laupäev ülakeha, pühapäev puhkepäev, esmaspäev puhkepäev jne.
Kui teha ühes trennis fullbody, siis läheb vist vähe pikale see trenn. Või mis see kõige mõistlikum kombinatsioon oleks?
Kui teed yhe harjutuse ja kolm-neli seeriat näiteks lihasrühmale siis peaksid taastuma kahepäevaga ära kyll eeldusel et sööd piisavalt!
T.
Kui suur see päevane kaloraaz peaks olema, kui tööks on kerge kuni mõõdukas füüsiline töö 8-10h päevas? Ja kas vabal päeval võib olla tarbitav kalorite hulk väiksem, kui trenni päeval?
- You must be logged in to reply to this topic.