Mis arvate mu westside kava variandist?

Tegin kava 6 nädala peale, sest siis jõuan enne suve veel 5×5 kava ka teha 1 korra. Muidu Timo Majuri kava pealt osaliselt maha tehtud. Rohkem võiksite tähelepanu pöörata kolmapäevastele surumistele – ei tea kas need töötavad ikka nii et saaks maksimumi panna 6ndal nädalal ? Max hetkel 140-145, tahaks 150 ära panna.

WESTSIDE KAVA

Esmaspäev

1)

1. ja 4. nädal: Ettekallutused 5x 3x 3x 2x 2x 1x

2. ja 5. nädal: Kükk – põlvede pärast 4×10, väiksed raskused

3. ja 6. nädal: Jõutõmme – 5x 3x 3x 1x 1x 1x

2) Harjutus trenazööril (selja alumine osa lisaraskusega)

3-5×3-12 max. Pingutuseni

4) Kõht

1-3x max. pingutuseni

Kolmapäev

1). Surumine erinevatel viisidel (vt all on kirjas iga nädala kohta)

Soojendus + 5x, 3x, 3x, 2x, 2x, max.+kangi raske kangi hoidmine

2). Triitsepsile (1n – prantsuse surumine, 2n – kitsa haardega, 3n – hantlitega kukla tagant, 4n – tate press jne)

2-5×4-8

3). Õlg raskelt (1n – kangiga püsti, 2n – hantlitega kaldpingil, 3n – hantlitega püsti, 4n – kangiga kaldpingil jne)

3×6

4) Selja ülaosa (1n – js rows, 2n – tõmbed spets pingil, 3n – kuklataha tõmbed lisaraskusega jne)

3-5×10-15

Reede

1). Kiire kükk

8×2 40-50%

2). Selja ülaosa (plokil, kangiga rows kergelt)

3×15-20 kuni50%

3). Külje venitus (plokiga, sangpommiga, hantliga)

5×10

4). Kõhulihased

1-3x max. pingutuseni

Pühapäev

1). Kiiruslik surumine (võimalikult KIIRESTI ja erinevate haaretega) peatada 5-10 cm rinnast.

8×3 55% max võistlustulemusest

2). Triitseps

2-3 x 4-8 kuni 70%/max (plokil jms kerged variandid)

3). Biitseps (1n – püsti kangiga, 2n- hantlitega, 3n – pingil jne)

3-5 seeriat kuni 70%

Kolmapäevased surumised:

1.nädal põrandal surumine

2.nädal 2-se pakuga surumine

3.nädal 1-se pakuga surumine

4.nädal Smithil surumine

5.nädal Tavaline surumine

6.nädal Maksimumi proovimine PUHKUS