Minu treeningsüsteem
- This topic has 37 replies, 13 voices, and was last updated 16 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Nii, lugesin siin natuke erialast kirjandust ja leiutan endale treeningsüsteemi
.</p>
<p>Kuna lihas koosneb erinevatest kiududest(glükolüütilised ja oksüdatiivseid) siis peaks paremate tulemuste saavutamiseks rõhku panema mõlemate arendamisele: intensiivne ja mahutreening. Vastupidavus treeningut kavasse ei toonud, kuna ei pea seda lihase suurendamise seisukohalt oluliseks.</p>
<p>Eelpool nimetatud kavast originaal jääks mahutreeninguks ja koostasin kava intensiivseks treeninguks vähendades korduste arvu.</p>
<p>Kahe väga sarnase harjutuse puhul vähendasin teise ja/või kolmanda harjutuse seeriate arvu ühe võrra kuna lihas juba soe, samas võimaldab see suurendada intensiivsust.</p>
<p>Esmaspäeva ja reede vahetasin omavahel ringi kuna esmaspäeval need masinad tihti kinni ja sel juhul saavad ka need popimad lihased pikema puhkuse.</p>
<p>Kavasi teen kordamööda, iga treening suurendan raskusi, viimase seeria teen suutlikuseni(kuigi võibolla mahutreeningul see ei olegi vajalik sest raskus naguinii suureneb). </p>
<p>Praegune kava on algversioon, miinuseks on, et lihas ei saa treeningut nädalas kaks korda ideepoolest võiks olla nädalas samale lihasele olla 1 intensiiv ja 1 mahutreening. Seega peaks kava veel mudima, ei tea, aint kas oskan seda ise teha õigesti.</p>
<p>Et elu põnevamaks teha võiks veel harjutusi vahetada mingite kolmandate vastu aga ka seda ei tahaks ise teha.</p>
<p>Üldiselt tuleks naguinii see kellegi targemaga üle vaadata aga mis sellisest lehenemisest/süsteemist arvate?</p>
<p>Kava kopeerin siia:</p>
<p><strong>Nädal 1.(intensiivne)</strong></p>
<p>Esmaspäev Õlg, selg, kõht, alaselg</p>
<p>Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 4 -6 </p>
<p>Lendamine hantlitega küljele 2 x 4 – 6</p>
<p>Lendamine trenazööril 2 x 4 – 6</p>
<p>Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine )3 x 4 -6</p>
<p>Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu3 x 4 -6(ilmselt tuleks asendada, ei ole hea intensiivtreeninguks)</p>
<p>Ploki tõmbed ülalt kitsas haare3 x 4 -6</p>
<p>Trapetsile eest ülestõmbed plokiga3 x 4 -6 </p>
<p>Seljasirutajale keretõsted pukil3 x 4 -6(raskusega) </p>
<p>Keretõsted kõhupingil3 x max(raskusega)</p>
<p>Kerepöörded trenazööril3 x max</p>
<p>Kolmapäev Reie esiosa, reie tagaosa, säär</p>
<p>Täiskükk kang turjal 3 x 4 -6 </p>
<p>Jalapress 3 x 4 – 6</p>
<p>Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 4 – 6</p>
<p>Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 4 -6 </p>
<p>Istudes trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 4 -6 </p>
<p>Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 4 -6 </p>
<p>Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 2 x 4 – 6 </p>
<p>Säärtele ” eesel ” trenazööril või partneriga 2 x 4 – 6</p>
<p>Reede Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht</p>
<p>Lamades surumine kangiga 3 x 4 – 6 </p>
<p>Kaldpinnal surumine kangiga 2 x 4 – 6</p>
<p>Lamades hantlitega lendamine 2 x 4 – 6</p>
<p>Pullover ( ületõmbed ) hantliga 2 x 4 – 6 </p>
<p>Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 4 – 6 </p>
<p>Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 2 x 4 – 6</p>
<p>Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 4 – 6 </p>
<p>Triitsepsile ploki alla surumine seistes 2 x 4 – 6 </p>
<p>Kõhulihastele jalgade tõsted rippes3 x max (peaks vahetama kere ja jalgade tõste masina vastu)</p>
<p>Kõhulihastele keretõsted kõhupingil3 x max (raskusega) </p>
</p>
<p><strong>Nädal 2.(mahutreening(originaal))</strong></p>
<p>Esmaspäev Õlg, selg, kõht, alaselg</p>
<p>Istudes kangi surumine kukla tagant3 x 8 – 10 </p>
<p>Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12 </p>
<p>Lendamine trenazööril3 x 8 – 10 </p>
<p>Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine )3 x 6 – 10 </p>
<p>Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10 </p>
<p>Ploki tõmbed ülalt kitsas haare3 x 8 – 10 </p>
<p>Trapetsile eest ülestõmbed plokiga3 x 8 – 10 </p>
<p>Seljasirutajale keretõsted pukil3 x 8 – 10 </p>
<p>Keretõsted kõhupingil3 x max </p>
<p>Kerepöörded trenazööril3 x max</p>
<p>Kolmapäev Reie esiosa, reie tagaosa, säär</p>
<p>Täiskükk kang turjal3 x 8 – 10 </p>
<p>Jalapress3 x 8 – 10 </p>
<p>Säärte sirutused ette trenazööril3 x 10 – 12 </p>
<p>Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril3 x 8 – 10 </p>
<p>Istudes trenazööril jalgade kõverdamine3 x 8 – 10 </p>
<p>Säärtele pöiale tõus hack- masinal3 x 8 – 10 </p>
<p>Säärtele istudes trenazööril pöialetõus3 x 10 – 12 </p>
<p>Säärtele ” eesel ” trenazööril või partneriga2 x 6 – 8 </p>
<p>Reede Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht</p>
<p>Lamades surumine kangiga3 x 6 – 8 </p>
<p>Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10 </p>
<p>Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12 </p>
<p>Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10 </p>
<p>Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10 </p>
<p>Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10 </p>
<p>Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8 </p>
<p>Triitsepsile ploki alla surumine seistes3 x 8 – 10 </p>
<p>Kõhulihastele jalgade tõsted rippes3 x max </p>
<p>Kõhulihastele keretõsted kõhupingil3 x max</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Vastan ainult säärte kohta:
Soovitan säärtele teha vaid ühe harjutuse sirgete jalgadega. Teisi harjutusi säärele võib aja raiskamiseks pidada, soovitan need välja võtta.
Vastan ainult säärte kohta:Soovitan säärtele teha vaid ühe harjutuse sirgete jalgadega. Teisi harjutusi säärele võib aja raiskamiseks pidada, soovitan need välja võtta.
Mu arust on ka see sääre teema kahtlane, sisuliselt on tegu ühe harjutuse sooritamisega kolm korda.
Mu arust on ka see sääre teema kahtlane, sisuliselt on tegu ühe harjutuse sooritamisega kolm korda.Visuaalselt paistab suuremas osas välja ju kaksik-lihas, need 2 klotsi, ja nende all olev lest-lihas niikuinii suures osas on peidus, seega isoleerituid kõverdatud jalgadega sääre harjutusi ma ei näegi suurt mõtet teha, pigem teha ühe harjutuse sigete jalgadega, millest kaksik-lihas saab head vatti, ja selle all peidus olev lest-lihas saab samuti piisavalt. See siis nö visuaalne põhjendus. Aa see on üldistav jutt niikuinii, kogu aeg niikuinii midagi varieeritakse, kui trenni eesmärgiks on meelelahutus, siis miks mitte toda eesli harjutust teha jm meelelahutuslikku partneriga näiteks, kui aga kulturistiks saada ei taha, siis istudes sääre harjutuse ma jätaks välja, saab ka ühe seistes sääreharjutusega sääre joonistama.
Kas 4 – 6 kordust seerias ei peaks arendama paremini Jõudu kui kasvatama lihast ?
Kas 4 – 6 kordust seerias ei peaks arendama paremini Jõudu kui kasvatama lihast ?4-6 arendab max raskus sooritust, suurema kroduste arvu puhul areneb jõud suuremate korduste sooritamisega kooskõlas.
Nii nagu treenid nii areneb ka lihasjõud. Lihasmass areneb mõlemal juhul.
Kas 4 – 6 kordust seerias ei peaks arendama paremini Jõudu kui kasvatama lihast ?kasvatab ka lihast. Pikemad seeriad on vastupidavuseks. 4-6 on üsna sobiv.
miks siis enamus teeb 10-12 kordust seerias ?
8 ja 10 puhul vist erilist vahet ei ole, 6 ja 12 ilmselt mingi vahe juba on. Varieerimise eesmärk oleks lihtsalt mitmekesistada arengut.
miks siis enamus teeb 10-12 kordust seerias ?Oleneb eesmärgist, treeningkava jaotusest ja harjutusest.
miks siis enamus teeb 10-12 kordust seerias ?2-6 jõud, 7-12 mass ja 12+ edasi vastupidavus, minu teada peaks olema nii, kõik oleneb eesmärgist
Absoluutse jõu suurendamiseks on sobivaim 1–5 kordust,
lihasmassi kasvatamiseks 5–15 kordust
jõu-vastupidavuse arendamiseks üle paari-kolmekümne korduse seerias.
Allikas:
“Kulturism & fitness”
Autorid:
Indrek Otsus, Ott Kiivikas
Sääre suhtes olen eelnevatega nõus (mõttetu on teha 3 harjutust). Lisaks veel:
Lendamine hantlitega küljele 2 x 4 – 6
Lendamine trenazööril 2 x 4 – 6.
2 täpselt samasugust harjutust.
Sääre suhtes olen eelnevatega nõus (mõttetu on teha 3 harjutust). Lisaks veel:Lendamine hantlitega küljele 2 x 4 – 6
Lendamine trenazööril 2 x 4 – 6.
2 täpselt samasugust harjutust.
Jah, ei tea, miks nii pandud.
Aga ikkagi, mis sellisest kavade kombineerimisest arvate?
