Minu treeningava Vol: 2

Tegin Ott Kiivika kavast enda eesmärkidele sobivama kava.

Treeningu eesmärk: suurendada ülakeha lihasmassi, kergemalt treenida alakeha.

nr 1 Rind, Biitseps, Triitseps,

» Lamades surumine kangiga 3 x 6 – 8

» Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10

» Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 – 12

» Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10

» Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

» Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

» Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 6 – 8

» Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

» Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max

» Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

nr 2 Õlg, selg, kõht, alaselg

» Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10

» Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 – 12

» Lendamine trenazööril 3 x 8 – 10

» Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine ) 3 x 6 – 10

» Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10

» Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 – 10

» Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10

» Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 – 10

» Keretõsted kõhupingil 3 x max

» Kerepöörded trenazööril 3 x max

alakeha

1. Täiskükk kang turjal 3 x 8 – 10 või Jalapress 3 x 8 – 10

2. Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 – 12 või Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10

3. Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 8 – 10 või Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 10 – 12

nr1 ja nr2 teeksin kordamööda E,K,R seega üks nädal oleks 2xnr1 1xnr2 ja teine nädal 2xnr2 1xnr1. Iga treeningpäev teeksin ühe alakeha harjutuse 1, 2, või 3

Mis arvate sellisest variandist

aprill 8, 2006 at 5:05 p.l. #79336

Kaspar_

Member

3 päeva nädalas, aitab küll;)

aprill 8, 2006 at 5:31 p.l. #79340

PT London

Member

3 päeva nädalas, aitab küll;)

w6id hiljem seda proovida nait. selga ja triitsepsit , rinda ja biitsepsit ning jalg ja olg kuna need lihasgrupid ei toota koos(nait. peale rinda on su triitseps tunduwalt n6rgrm), nii saaxid m6lemast rohkem walja pigistada!tasub proowida

aprill 8, 2006 at 6:00 p.l. #79344

Kaspar_

Member

ajasid vist biitsepsi ja tritsepsi sassi aga…

Tegelt ma ise ka ei saa aru, miks kivikas on nii teind, et üksteist mõjutavad lihased pand ühte päeva. Ja kas see on ikka õige, et teha 3 eri sorti biitseps harjutust, 3 sorti jala harjutust jne. et nagu siis ei võta ju konkreetsest harjutusest maximumi välja. Et kas nii poleks õigem ntx et 1 päev 1 biitsepsi harjutus 2. päev teine, kolmas päev kolmas biitsepsi harjutus. A no vb on ka nii õige, et yks lihasgrupp 0-ni ära piinata…?

Mis lihasele mõjub “Pullover ( ületõmbed ) hantliga” Kiivika kavast?

aprill 8, 2006 at 6:09 p.l. #79347

PT London

Member

Tegelt ma ise ka ei saa aru, miks kivikas on nii teind, et üksteist mõjutavad lihased pand ühte päeva. Ja kas see on ikka õige, et teha 3 eri sorti biitseps harjutust, 3 sorti jala harjutust jne. et nagu siis ei võta ju konkreetsest harjutusest maximumi välja. Et kas nii poleks õigem ntx et 1 päev 1 biitsepsi harjutus 2. päev teine, kolmas päev kolmas biitsepsi harjutus. A no vb on ka nii õige, et yks lihasgrupp 0-ni ära piinata…?

See kyll jama, et yx paew 1 harjut, ja teie paew…. jne. Tegelt biitsepsi all on weel yx waike lihas mida treenida saab, see on nii et kui w6tad hantli nii katte et peopesad on kogu harjutus yxteise poole!Kui biitsepsit treenid siis ikka 5seeriat ning 2harjutust olex norm kyll.

aprill 8, 2006 at 6:30 p.l. #79350

Kaspar_

Member

Nonii, tegin veel ühe variandi.

Kava eesmärk suurendada ülakeha lihasmassi, vähemal määral jalgu, suuremal määral biitsepsit, triitsepsit. Rind ei ole enam biitsepsiga ühel päeval ja selg ei ole triitsepsiga ühel päeval.

Esmaspäev: Biitseps, Jalg, Triitseps,

B Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

B Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

J Täiskükk kang turjal 3 x 8 – 10 või Jalapress 3 x 8 – 10

J Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 – 12 või Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10

J Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 8 – 10 või Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 10 – 12

T Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 6 – 8

T Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

T Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10

Kolmapäev: Rind, Kõht, Õlg, Triitseps

R Lamades surumine kangiga 3 x 6 – 8

R Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10

R Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 – 12

K Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max või Keretõsted kõhupingil 3 x max

K Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max või Kerepöörded trenazööril 3 x max

Õ Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 – 12

Õ Lendamine trenazööril 3 x 8 – 10

T Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 6 – 8

T Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

Reede: Õlg, Selg, Biitseps

Õ Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10

Õ Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10

S Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine ) 3 x 6 – 10

S Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10

S Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 – 10

S Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 – 10

B Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

B Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

Mis arvate?

aprill 8, 2006 at 7:12 p.l. #79368

PT London

Member

Nonii, tegin veel ühe variandi.

Kava eesmärk suurendada ülakeha lihasmassi, vähemal määral jalgu, suuremal määral biitsepsit, triitsepsit. Rind ei ole enam biitsepsiga ühel päeval ja selg ei ole triitsepsiga ühel päeval.

Esmaspäev: Biitseps, Jalg, Triitseps,

B Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

B Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

J Täiskükk kang turjal 3 x 8 – 10 või Jalapress 3 x 8 – 10

J Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 – 12 või Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10

J Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 8 – 10 või Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 10 – 12

T Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 6 – 8

T Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

T Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10

Kolmapäev: Õlg, selg,

Õ Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10

Õ Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 – 12

Õ Lendamine trenazööril 3 x 8 – 10

S Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine ) 3 x 6 – 10

S Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10

S Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 – 10

Õ Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10

S Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 – 10

Reede: Rind, Kõht, Biitseps, Triitseps

R Lamades surumine kangiga 3 x 6 – 8

R Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10

R Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 – 12

K Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max

K Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

K Keretõsted kõhupingil 3 x max

K Kerepöörded trenazööril 3 x max

T 1 harjutus triitsepsile, iga nädal erinev

B 1 harjutus biitsepsile, iga nädal erinev

Mis arvate?

aprill 8, 2006 at 7:22 p.l. #79370

alr89

Member

Nonii, tegin veel ühe variandi.

Kava eesmärk suurendada ülakeha lihasmassi, vähemal määral jalgu, suuremal määral biitsepsit, triitsepsit.  Rind ei ole enam biitsepsiga ühel päeval ja selg ei ole triitsepsiga ühel päeval.

Esmaspäev: Biitseps, Jalg, Triitseps,

B Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10 

B Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10

J Täiskükk kang turjal 3 x 8 – 10 või Jalapress 3 x 8 – 10

J Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 – 12 või Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10

J Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 8 – 10 või Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 10 – 12 

T Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 6 – 8

T Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10 

T Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10

Kolmapäev: Õlg, selg,

Õ Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10 

Õ Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 – 12 

Õ Lendamine trenazööril 3 x 8 – 10 

S Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine ) 3 x 6 – 10 

S Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10 

S Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 – 10 

Õ Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10 

S Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 – 10 

Reede: Rind, Kõht, Biitseps, Triitseps

R Lamades surumine kangiga 3 x 6 – 8 

R Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 – 10 

R Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 – 12

K Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max 

K Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

K Keretõsted kõhupingil 3 x max 

K Kerepöörded trenazööril 3 x max

T 1 harjutus triitsepsile, iga nädal erinev

B 1 harjutus biitsepsile, iga nädal erinev

Mis arvate?

PT London biitsepsile 5 seeriat? Kiivikas soovitab küll kolm…?

Kle kui ma sulle korraliku kava saadan kas siis lubad et hakkad selle jargi tegema ja ei leiuta oma varjante ,panen sinna weel m6ned kasulikud wihjed sulle kuidas asi w6imalikult effektiivne olex!!

Saada eks ma tahaks ka ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

aprill 8, 2006 at 7:32 p.l. #79374

Kaspar_

Member

Ei tea, pole ju näind, kindlasti ei luba, mu variant on lihtsalt Kiivika variant tehtuna selliseks nagu soovin. Saada, vaatame üle. “Wihjeteni” ma veel oma postitustega kavatsen jõuda.

Sa siis pole Kiivika kavaga nõus või?

aprill 8, 2006 at 7:57 p.l. #79375

PT London

Member

HYPERTROPHY PROGRAM 4nadalat. Intensiivsus @ 70-85% intensity.

MONDAY_______________________________________________________________1.superset:

antliga lamades kaldpingil 3*8-10

Hantligalamades kate sirgendused.3*8-10

2.superset:Hantliga peopesad vastastiku 3*8-12

Kaabliga alla surumine peopesad yles poole3*8-12

Puhkus iga superseti vahel 60-90sek.Superset-st.lahed biitsepsilt kohe triitsepsile yle

TUESDAY______________________________________________________________

Kangiga kykk 4*8-12

Istudes jala sirgendus.3*8-10

Sirgete jalgadega kangiga ette kummardamine 3*8-10

Jala k6werdused pingil 4*8-10

Saaremarja t6sted 4*8-10

Hantliha ola press2*10-12

Smith machine olale eest surumine 3*8-10

Hantlitega lend seistes 1-2*8-12

Wensday________________________________________________________________Puhka w6i tee cv trenni 30min kui wiitsid siis k6htu ka

THURSDAY_____________________________________________________________Kaldpingil smith machine rinnalt surumine 3*8-10

Lamades lamepingil hantlitega rinnalt surumine 2*8-10

Lend hantlitega w6i kaablitega rinnale 3*10-12

Stability ball k6hulihastele 3*20

Keha poorded kaabliga seistes kohu kylgedele 2*20

Selja sirgendus2*20, w6i hoia asendit 30-60sec.

FRIDAY________________________________________________________________Laia haardega ettekummardatult kangiga wastu rinda t6mme 3*8-10

V-kangiga istudes wastu rinda t6mme 4*10-12

Kitsa haardega ettekummardatult kangiga wastu k6htu t6mme 3*10-12

Selja lailihasele laiahardega kangiga alla t6mme 4*8-10

Plank 3* to form failure

Side Plank 2* to form failure(neid harjutusi kysi treeneri kaest w6i wt.netist)

SATURDAY_____________________________________________________________

Puhka!!!!!!!!

SUNDAY_______________________________________________________________Kykk 4*10-12

K6werdatud jalgadega Dead lift 4*8-10

1.superset:Jala sirgendus 2*8-10

Jala k6verdus istudes w6i lamades pingil2*8-10

Saaremarja t6sted 3*8-12

Hantliga ola press 3*8-12

Kangiga 6la surumine (mitte kukla tagant) 2*10-12

Kui mingit proteiini tarvitad siis joo see kohe peale trenni, iga harjutuse jargi puhka 1-2min. mitte rohkem.Kui w6imalik siis joo mingit spordi jooki trenni ajal 0.5L iga 15min tagant jaota see kolmex ja wahepeal w6id vett ka juua.Enne magama minekut joo ka proteiini jooki wt.et kogus olex um.20-25g proteiini kuna keha seedib ara korraga kuni 30G!!!!30-60 min enne trenni w6id ka kerge sheigi teha.Soogi plaan wt. netist seal neid nii palju , leiad kindlasti midagi sobiwat.

See kawa on siinsete treeneritega kooskolastatud, ei hakka ytlema et see parim aga kindlasti on ta effektiivne.

Paljude harjutuste nimed on mu enda waimu leiutis , kuna hariduse omandasin ing. keeles, kysi teadja treeneri kaest kyll nemad peaxid teadma millega tegu on!!

Good luck

aprill 8, 2006 at 8:11 p.l. #79377

Kaspar_

Member

njah, ei oska kommenteerida, las targemad kommenteerivad

aprill 8, 2006 at 8:14 p.l. #79378

PT London

Member

njah, ei oska kommenteerida, las targemad kommenteerivad

Autor

Postitused