Mina ja mu kava ja ületreeningu oht ?
- This topic has 11 replies, 5 voices, and was last updated 19 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Kuna ma hetkel kükke mõned kuud teha ei saa siis tegelen hetkel sellise kavaga. Teen seda kava 2x nädalas, E ja N ja iga trenn tõstan raskust 2,5kg võrra ja kui toppama jään siis resettin jälle. Eesmärk on nendes tõstetes tugevamaks saada kuid seni on kaalu tulnud 2kg 3 nädalaga ja suuremaks olen ka läinhd nii et töötab.
Tekkis siis selline küsimus et ega ma sellega oma lihaseid üle ei treeni ? Näiteks kas õlg kannatab sellist koormust välja ? Ja jõutõmmet 2x nädalas või peaks 1x tegema ? Kõik surumised korraga maxis ei ole, st osad kasvavad ja paar tükki on põhjas. 2 nädalat teen veel siis on nädalane puhkus ja hakkan kasvama
Treening plaan siis järgmine.
Jõutõmme 2×5
Surumine 5×5
Ette kallutades tõmbed kõhule, iga kord maast alustades 5×5 (js rows)
Pea kohal surumine 5×5
Biitsepsile 2×8 (aitan kehaga kaasa, et võimalikult palju tõsta)
Triceps 2×8
Kuidas üldse ära tunda kui mõni lihas on ülekoormatud ?
Aith
Kõigepealt lihase ülekoormuse tunned sa ära selle järgi, et lihas ei ole järgmiseks trenniks taastunud. Vahest ka sellest, et raskused seisavad või langevad.
Kindlasti on 2 tõmmet ja 2 max. surumist nädalas palju (reeglina tehakse 1 tõmbetrenn 2 nädala jooksul). Muidugi kõik sõltub ka raskustest.
Kas sul on mingi kindel põhjus miks sa 2xnädalas teed?
Kindlasti oleks efektiivsem nädal kasvõi 3-ks teha. Siis saad ka lihasgruppe natuke hajutada.
Saaks võib-olla midagi täpsemalt öelda, kui teaks, mis on eesmärk? Praegu lugesin välja, et tahad eelkõige areneda surumises?
Tundub jah et õlg saab liiga palju koormust, sest raskused üigem langevad.
2x jnädalas saan käia aint sest tegelen ka muu alaga 2x nädalas ja tahaks ühte vaba päeva.
Üritan kõikides nendes tõstetes tugevamaks saada.
Ei saa öelda et raskused suured oleks ja ületreeningut ei tohiks tulla v.a mõne lihase.
Aga kui ma nt teeks nii et …
Esmaspäeval
Jõutõmme 2×5
Surumine 5×5
Ette kallutades tõmbed kõhule, iga kord maast alustades 1×5 (püramiidi)
neljapäev
Surumine 1×5
Ette kallutades tõmbed kõhule, iga kord maast alustades 5×5
Peakohal surumine 5×5
Või kuidas Sina seaksid selle ?
Aith
Kui sa ka ei saa rohkem päevi teha, igal juhul võtaksin juurde abiharjutused. Näiteks esimene päev teeksin juurde triitsepsit, õlga. Teine päev teeksin selga (võib-olla ka biitsepsit).
Nii väheste harjutustega sa ei koorma korralikult lihaseid.
kui ainult jõutõmmet ja rinnaltsurumist teed siis on sul varsti see kurikuulus õlavalu ….. et ära nii küll teed .. kui palju surud siis peavad õlad tugevad olema … tee õlga ka kumbki päev …. aga selle põhimõttega et 1 päev on tugev surumise ja jõutõmbepäev ning nõrk tugilihastepäev. … teine päev on sul siis nö tugilihaste päev … õlg selg ja triiz … teed palju ja surud natuke väiksemate raskustega kui oma põhipäeval …. seda enam et lihas ei pruugi ära taastuda kui teed 2 tugevat trenni nädalas … siis teedki tugev ja nõrk päev …
Õla värki tean ja olen tundnud ja nüüd üritangi õlgu kõige esimesena teha, on tunda et õlad on nõrgemad …
aga kui palju siis peaks õlale tegema ? 5×5, 3×8 või 1/2×20 et need tugevamaks saada ?
kui minul see õlavärk oli siis hakkasin tegema õlale trenni nii
–ettekallutatult hantlite tõstmine kõrvale … nagu siis tagurpidi lendamine….
–püsti seistes hantlite tõstmine küljepeale … nagu et seisad sirgelt ja siis tõstad hantlid käes käed sirgelt küljepealt üles lõppasend on siis nagu t täht
— kangiga surumine kukla tagant üles
— eelmine harjutus kuid hantlitega
neid nelja harjutust tegin 3×10 ….. alustasin väikestest raskusest ja kui valu ei tundnud siis tõstsin raskust …. ise arvan et kõige rohkem oli kasu sellest mis ma esimesena kirjutasin see ettekallutatud värk kuid ei tea sest tegin kõiki 4 alati … arvan et kusagil poolteist kuni 2 kuud läks selleni kui vali täielikult kadus … olen jätnud oma õlapäeva samad harjutused kuid teen muud ka juurde kuid need on tavaliselt alati sees ..
kui minul see õlavärk oli siis hakkasin tegema õlale trenni nii–ettekallutatult hantlite tõstmine kõrvale … nagu siis tagurpidi lendamine….
–püsti seistes hantlite tõstmine küljepeale … nagu et seisad sirgelt ja siis tõstad hantlid käes käed sirgelt küljepealt üles lõppasend on siis nagu t täht
— kangiga surumine kukla tagant üles
— eelmine harjutus kuid hantlitega
neid nelja harjutust tegin 3×10 ….. alustasin väikestest raskusest ja kui valu ei tundnud siis tõstsin raskust …. ise arvan et kõige rohkem oli kasu sellest mis ma esimesena kirjutasin see ettekallutatud värk kuid ei tea sest tegin kõiki 4 alati … arvan et kusagil poolteist kuni 2 kuud läks selleni kui vali täielikult kadus … olen jätnud oma õlapäeva samad harjutused kuid teen muud ka juurde kuid need on tavaliselt alati sees ..
Jah , kui teil on õlad valutavad , siis kindlasti on vaja kukla tagant surumist teha , kindlasti.
Üldiselt on kava natuke liig elajas. Liiga suured koormused peal ning abiharjutusi vähe. Jõutõmbe jaoks peab terve selg tugev olema sh alaselg. Lisaks ka kõht. Surumine viib kindlasti õlavaludeni, kui seda kava miski aasta või enam teed. Õlalihased peavad üldiselt heas konditsioonis olema, sest iga väiksem kõrvalehüpe korrektsest tehnikast ja ebapiisav soojendus võib kõõluse venitada, lihase rebestada või üldse liigest liigselt deformeerida. Vahelduseks tasub ka nn bodybuildingut teha, eesmärgiga üldine hea lihastoonus tagada, kuna vigastusi võib tekkida ka muudes piirkondades, nt surumisel randmetes.
Küsiks ka ära, et pikk eelnev treeningstaaz on? Vana oled?
Olen circa aasta teinud … esimene pool tegin bb nühkimist ja viimased pool jõu kavu, päevas 3-4 harjutust 3x nädalas.
Üks asi mis valu tekitab on jah õlad, mis harjutusi õlale peaks lisaks tegema et see valu tulevikus probleeme ei tekitaks.
Nagu sa eintsius ütlesid siis tehinakast on mõned kõrvalhüpped olnud ja õlg valutab liigesest, mis tegema peaks ?
Aith
- You must be logged in to reply to this topic.