Mida arvate jõunäitajatest?

….- ideaalis kestab trenn 1,5 – 2 h. …..

Äkki selgitad täpsemalt mis selles 1,5-2 tunnis nii ideaalset on ?

Mul on ka trenn koos 10 minutilise soojendusega kuskil 2 – 2,5 tundi pikk, no ei jõua varem valmis.

pikad puhkepausid? endal läheb küll ca tunnike ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kui trenn läheb üle tunni, siis kipub selline mõttetu kottide-sügamine enamasti olema. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

http://www.weightrai…ning/rules.html

Rule #4: Don’t Train More Often Than Three Days Per Week (Four Under Certain Circumstances) If You’re Trying to Build Maximum Muscle Mass and Strength

“But perhaps you don’t feel like believing me. In that case, I challenge you to scour the published research regarding strength and hypertrophy training. See if you can find “proof” that 4,5 or 6-day-per-week programs are more effective than 3-day-per-week programs. I did. Guess what I found? The answer is not so cleverly hidden in the title of this rule.”

Rule #6: Keep Your Workouts To An Hour Or Less, Most Of The Time

“At least 95% of the people reading this should be working out for an hour or less, 95% of the time. You’ve got 60 minutes to send your body the signal to grow. Don’t waste time on crap exercises. Lift the big weights and go home and eat something. That’s how strong, impressive drug-free bodies are built, not loafing around the gym half the day, sitting on every useless exercise machine there, and deluding yourself into thinking you’re working hard.”

Sorry mees, aga sinu postitusi erinevates teemades lugedes tekib küll mulje, et oled ise üks väga kitsa silmaringiga kottide sügaja. Katsu aru saada, et kõik inimesed ei ole sellised wannabe kulturistid ja treeninul on palju erinevaid viise ja eesmärke lisaks oma rinnalihase punnipumpamisele.

Kui trenn läheb üle tunni, siis kipub selline mõttetu kottide-sügamine enamasti olema. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ott on rääkind,et tal trennid kestavad ka 3 h. kuidas seda siis nimetad

Ja inimesed on erinevad,mõni teeb 6 erinevat harjutust teine 12-16 tk. ei sa ju tunniga tehtud.

Fine. Kes tahab minu arvamust siis lugege, kes ei taha – ignoreerige. Mul üks kama kõik. Treening/toitumise stiile on niipalju erinevaid ning kõik on näidanud tulemusi teatud inimeste peal. Kuid, kui saab tulemusi väiksema vaevaga siis milleks end petta ja sundida rohkem tegema, lootuses, et nii kuidagi paremini asjad lähevad? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ott on rääkind,et tal trennid kestavad ka 3 h. kuidas seda siis nimetad

Ja inimesed on erinevad,mõni teeb 6 erinevat harjutust teine 12-16 tk. ei sa ju tunniga tehtud.

Ott ei ole ammugi enam mingi algaja ega noor. Tema treenib hoopis teisel tasemel ning teda pole kellegil eeskujuks mõtet võtta.

Jah, inimesed on erinevad. Kuid kui räägime massi ehitamisest, siis see, kes teeb 12-16x jääbki seda massi taga ajama, sest sellises korduste vahemikus on raskused kesised. Trennid venivad pikaks, aga kasu on kesine. Milleks veeta saalis 2-3h, kui sama ja isegi parema arengu saaks kätte 1h-ga? Mõistusevastane.

Kui eesmärk on vastupidavust kasvatada siis muidugi, laske pikalt. Kuid mul tekib küsimus, et milleks seda lihasvastupidavust taga aetakse? Kui pole võistlev sportlane või erinevate füüsiliselt koormavate hobidega tegelev isik siis mis kasu saad sellest, et suudad mingi kesise raskusega hunnik kordusi teha? Mõttetu ajaraisk.

1. Lihasvastupidavust arendavaid harjutusi sooritatakse suure korduste arvuga

(20–50 või enam), väikese lisaraskusega (0–30%), harjutuste arv 5–8, seeriate arv

3–5, puhkepausid lühi kesed (30 sek), korduste koguarv ühes treeningus 500–

1500, harjutuste sooritamise tempo on aeglane.

2. Jõuvastupidavuse harjutused sooritatakse lisaraskusega 20–50%, korduste arv

seerias on 10–20, harjutuste arv 8–10, seeriate arv 3, puhkepausid 20–45 sek, korduste

koguarv ühes treeningus 300–600, harjutuste sooritamise tempo on kiire.

3. Põhi- ehk baasjõu harjutused sooritatakse lisaraskusega 50–85%, korduste arv

seerias 4–12, harjutuste arv 3, ühes treeningus 150–200, harjutuste sooritamise

tempo on aeglane.

4. Maksimaalse jõu harjutuste sooritamisel on lisaraskus 90–100%, kordusi seerias

1–3, harjutuste arv 3, seeriate arv 5–6, puhkepaus 2–4 min, korduste koguarv

ühes treeningus 20–60, harjutuste sooritustempo on võimalikult kiire.

5. Kiire jõu arendamisel on lisaraskuse protsent 30–80, kordusi seerias 6–10, harjutuste

arv 3–5, seeriate arv 3–6, puhkepaus 2–3 min, korduste koguarv ühes

treeningus 60–200, harjutuste sooritamise tempo on maksimaalne.

6. Plahvatusliku jõu arendamisel on lisaraskuse protsent 40–60, kordusi seerias

1–5, harju tuste arv 3–5, seeriate arv 3–5, puhkepaus 2–4 min, korduste koguarv

ühes treeningus 50–150,harjutuste sooritamise kiirus on maksimaalne.

Söö saia/jäätist edasi ja ära tule õpetama kuidas peaks trenni tegema !!!

Ära kobise. Sinu teadmised pärinevad üldiselt sellistest allikatest, et tihtipeale tasuks nutta rohkem, kui naerda. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> (Poliquin, irw)

See selleks. Antud näited on aga põhimõtteliselt lihtsalt hunnik erinevaid treening-liike, aga ma ei näe ühtegi põhjust miks neid kõiki ei võiks alla 1h-ga ära teha.

Mida kuradit te seal saalis sügate end tundide kaupa? Ei viitsi intensiivselt treenida? Fine, ärge siis treenige – laske pikkade pausidega. Areng toimub, kuid minu arust lihtsalt mõttetu aja raiskamine mida võiks muude asjadega tegelemiseks kasutada. Ärge siis nutke, et trennide jaoks pole vaba aega. Ärge passige saalis niisama.

Eesmärk on lihast koormata sellise raskuse ja korduste vahemikuga, mis sunniks teda järgmiseks trenniks tugevamaks/suuremaks kohanema. Kui sa oled lihast juba esimese tunni ajaga mitme, mitme raske seeriaga koormanud – siis kas sa tõesti arvad, et sul on jõudu/energiat, et jätkata tema koormamist samaväärsete raskustega ka edasipidi? Ole nüüd.

Ehk mis on asja point? Oled lihast juba tund aega piinanud ning raskused liiguvad ainult allapoole. Mis kasu sinu arust see kerge raskusega vehkimine trenni lõpus enam sulle annab?

Praktiliselt midagi ei anna. Kurnad ennast niisama. Lihas on oma stiimuli juba esimese tunniga kätte saanud, edasine on lihtsalt väsitamine ja taastusaja pikemaks ajamine, mis ei pruugi mingit lihaskasvu lisa tuua.

Kui jah, tõesti on inimene lihtsalt veidi “laisk” siis puhkepauside venitamine pikemaks ei ole minu arust midagi eriti hullu. Lihtsalt aja raiskamine.

—

Ehk trennid venivadki selle pärast pikaks, et inimesed on saalis kas 1) Laisad ning venitavad puhkepausid mõttetult pikaks, või 2) Teevad metsikus volüümis harjutusi ja seeriaid/kordusi, lootes, et nii kasvab lihas/jõud paremini – mis on lollus.

Ehk variant 1) Kottide sügajad, variant 2) Pisikeste raskustega ületreenijad

Esimene grupp arvatavasti areneb ilusti, teine grupp pigem mitte.

Training Volume

“A very popular misconception that has been around for many decades is that increasing volume is the most effective means of stimulating muscle growth. If that were the case, you wouldn’t need heavy weights and you wouldn’t need to train to failure. That begs the question: how many sets should you do? If three sets are better than one, why not do 10 sets, 20, 50, or 100 sets?

Training with a very high volume demands light loads and low-intensity, and it won’t stimulate muscle growth. Think about a guy who digs ditches for 8 hours a day. If high volume was so effective, the ditch-digger would have the shoulder, back, and arm development of a pro bodybuilder. His volume is very high, but his intensity is low, as are the loads of dirt in his shovel. Or, consider a man who operates a jackhammer all day at a construction site. I can stimulate more triceps growth with one intense set of skull-crushers than he can operating that jackhammer for 8 hours.” – Dorian Yates

“One major mistake that most bodybuilders make is to increase training volume over time, feeling that this is how ‘advanced’ people should train. The problem is that we all become much bigger and stronger over years of training, but our ability to recover never improves much. As you are able to work the muscles heavier and harder, they actually need less actual exercise and more time to recover.” – Dorian Yates

*** Või kui tahate Eestikeelset varianti siis:

http://www.mihkelvai…ise-printsiibid

Need,kes teevad nende edasijõudnute kava järgi ~25-35 seeriat trennis,nendel kulub juba tööseeriatele 30min + puhkepausid 1-3min.

Minu arvates,see ongi üks algajate/edasijõudnute (intermediate not advance) üks vigu,et nad võtavad kava kelleltki,kellega neil ei ole miskit ühist (eesmärkide puhul siis)

Tihti nii on.

Kui räägime Oti’st kes saavutas arvatavasti 95% oma naturaalsest geneetilisest potensiaalist juba aastaid ja aastaid tagasi, siis tema praeguseid treeningmeetodeid pole küll kellegil mõtet eesmärgiks võtta, kes just ise sama kaugele jõudnud pole. Sama Imre’ga ja ka paljude teistega.

Üks probleem kipub olema see, et igasugu ajakirjadest ning Pro’de “soovitustest” jms järgi maalitakse algajatele silme ette pilt, kus nad peaksid mõne kuuga endale kümneid kilosid liha selga kasvatama.

Keegi ei taha aksepteerida fakti, et lihaste kasvatamine on aeglane protsess. Kiputakse katsetama üht kava teise järgi, et “sundida” oma keha kasvama läbi igasugu trikkide ja meetodite unustades samas lihtsalt baas-tõed.

Kui kõik läbi kukub siis vaadatakse kurbade silmadega oma treenerite otsa, kes siis tihtipeale proovivad enda jaoks sobilikke kavasid ka neile kohandada – unustades, et algajatele pole vaja ulme koormust ega mahtu, ega erinevaid trikke/harjutusi ja mida iganes veel – vaid lihtsalt progresseeruvate raskustega baasharjutusi ning õiget toitu ning puhkust.

Miks Kuusnõmme poisid nii vägevad kulturismi lavadel on olnud? Sest nende tugev jõutreeningute osakaal, mis koosnes suuresti üli-rasketest baasharjutustest võimaldas neil ehitada suures hulgas tugevat lihast.

Samas, kui paljud noored kulturismi-poisid sipsivad saalides “edasujõudnute” kavadega ning on arvamuses, et mida rohkem harjutusi nad läbi proovivad ning mida rohkem seeriaid endast välja pigistada suudavad – seda kaugemale omadega jõuavad.

Ning siis tulevad Kuusnõmmed ja löövad platsi puhtaks. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

No lõpuks ometi oled sa meid ullikesi hakanud õpetama ka treeningute osas. Nüüd saab nii mõndagi uut teada. Muidugi Poliquin on LAMMAS võrreldes SINUGA. Selles ei kahtle ma enam üldsegi…..

Üks uus asi mis mulle kohe selgeks sai on – treening peaks kestma alla tunni !!!

Siiani ma teadsin ,et treeningu kestvus sõltub mitmetest erinevatest teguritest – maht,intensiivsus,sagedus.

On olemas selline mõiste nagu periodiseerimine.(Vups! See krt vist jälle mingite “vanade peerude” joga.). Sinul on ilmselt terve aasta läbi programm kus on tähtis treeningu ajaline kestvus ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

Periodiseerimine tähendabki treeningstiili metoodilist muutmist/varieerimist. Muutus/variatsioon võib seisneda paljude aspektide muutuses: muudetakse mahtu (seeriate arv), intensiivsust (kasutatav treeningraskus/vastupanu), harjutuste valik, korduse sooritamise kiirus, puhkeintervallide kestus jpt. parameetrid. Vastavalt sellele muutub ka treeningu iseloom ja kestvus.

Periodiseerimise liike on palju. Üldine põhimõte seisneb selles, et raskemale perioodile järgneb kergem(taastav) periood.

Näiteks alustatakse treeningperioodi suure mahu (suur seeriate arv) ja väikese intensiivsusega ning järk-järgult liigutakse väiksema mahu ja suurema intensiivsuse (vastupanu) suunas, st. raskused suurenevad, samal ajal üldine seeriate arv lihase kohta ja korduste arv vähenevad.Seejärel on nädal aktiivset puhkust ning pärast seda läheb kogu tsükkel kordamisele.

Poliquini programmi järgi treenitakse 2-3 nädalat 10-12 kordusega, 2-3 nädalat kordusvahemikus 5-6 x, 2-3 nädalat 7-9 x (pöördumine vahepeal uuesti tagasi suurema kordusvahemiku juurde peab vältima lihasmassi detreeningut) ja viimased 2-3 nädalat kordusvahemikus 3-5 kordust.

Tooksin siin veel näite meie Maestro Otsuse programmist kus 1 nädal on madalad kordused(5-7 x; müofibrillaarne hüpertroofia), 2 nädal kõrged kordused(13-15 x;sarkoplasmaatiline hüpertroofia), 3 nädal püramiid seeriad(12-6 x), 4 nädal superseeriad.

Uudne lähenemine on ilmselt nüüd selline, et võtad internetist mingi programmi ja püüad selle alla tunni ära teha omamata vähematki ettekujutust milleks see programm ettenähtud on. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ei “pea” kestma tunni absoluutselt kõigile. Enamikel võiks see aga nii olla.

Ma tõin lihtsalt välja selle, et kui Treening on võimalik teha väga ilusti 1 tunniga ära, siis mida enamik seal saalis 2-3h teevad? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ma olen Poliquini treening-meetoditega kursis ning see on ka vist üks väheseid asju mida ta oma algus-aastatel hästi tegi. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> – Kuigi kõiges muus on mehe katus juba aastaid tagasi ära sõitnud, ning mul on mitmeid videosid, kus jääb mulje, et ta on just terve toru kanepit ära teinud. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Aga see selleks.

Nagu ütlesin siis isegi nende periodiseerimiste puhul räägime treeningkavadest, mis ei ole ekstreemselt suure üldmahuga. Jah, teatud hetkedel on kordusi palju, aga siis jälle pausid väiksed jne.

Kokkuvõttes kui on soov mitu tundi saalis veeta, siis võib seda ju teha. Aga sellisel juhul toimub puhkepauside venitamine pikemaks, kui vajadus on. Lihaste taastumisvõime seeriate vahel on suht piiratud ning esimese paari minutiga on lihas enamuses taastunud ning isegi peale väga raskeid seeriad on peale 5 minutit edasine taastus niivõrd aeglaseks langenud, et polegi enam mõtet kauem passida.

Aja raiskamine lihtsalt. Kottide sügamine. ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> – Võib ju teha, aga milleks?

Hullem on see variant, kus tehakse metsikus mahus harjutusi ja seeriaid. Ning tõsimeeli raiutakse 2-3h raskustega trenni teha, lootuses, et jõud ja lihasmass paraneb. Areng võib ju toimuda, kuid see saab olema aeglane ning piiratud. Veel hullem kui ajaraisk – lihtsalt enese tagasihoidmine.

See, kui edasijõudnud paar nädalat või isegi kuu-kaks täiega raiuvad pikemaid trenne teha massiivsete mahtudega pole samas ebanormaalne. Edasijõudnud peaksidki vahetevahel kasutama meetodeid, mis erinevad algajate omadest, et sundida aeglustunud lihaskasvu veidikene uute lahendustega tagant. Aga enamasti tehaksegi seda väga lühi-ajaliselt ning enamasti teevad seda juba aastaid treeninud ja kogenud inimesed. Mitte paar kuud saalis sipsinud algajad.

*

Ehk milleks tõsta treeningmahtu niivõrd suureks, kui see välistab suurte raskuste kasutamise, mis omakorda praktiliselt välistab maksimaalse lihaskasvu. Tobe lihtsalt.

EI usu,et asi alati selles.kuigi ise olen sprinter ning jalad saavad korraliku vatti siis rind ja ülakeha on üldse alati ebaproportsionaalselt tugevam alakehast olnudl.ilma treenimatta surusi nrinnalt juba üle 100kg ja seda 17 aastasena.

Ei saa alati väita,et kui kükk nõrk siis järelikult tehakse liiga palju rinda jne.tihtipeale see nii on kuid mitte alati…