Menüü vastavus eesmärkide ja trennikavaga
- This topic has 19 replies, 7 voices, and was last updated 14 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Mõltesin, et mudin väheke ja annan teada, mis vahe peal toimunud on. Samuti pöörduks jälle Fitness pere poole küsimustega.
Kõige pealt toitumine. Üritan endiselt hoida valgud kõrgel, rasvad kehakaalu numbri juures ja süsisakate kohta ei oskagi öelda, kas neid on piisavalt/vähe/palju.
Aga kui mõnele tundus, et teema alguses toodud menüü on kahvatu siis unustasin ise mõned asjad lisada või õigemini arvestamata.
Menüü on natuke ikka priskem.
Päris punktihaaval ei ole enam toitumist üles märkinud aga panen siia siukse baasmenüü.
Hommikusöök
ploom kuiv. (20 g):
– Kaloreid 48.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 11.8 g, Kiudaineid 1.4 g – kustuta
rosin (20 g):
– Kaloreid 60.2 Kcal, Rasva 0.2 g, Valku 0.6 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 2 g – kustuta
Kaerahelbed (Veski Mati) (70 g):
– Kaloreid 245 Kcal, Rasva 4.2 g, Valku 9.8 g, Süsivesikuid 39.2 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
piim 2,5 % (150 g):
– Kaloreid 78 Kcal, Rasva 3 g, Valku 4.5 g, Süsivesikuid 7.5 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
päevalilleseeme (10 g):
– Kaloreid 63 Kcal, Rasva 5 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 2.5 g, Kiudaineid 0.6 g – kustuta
linaseeme (5 g):
– Kaloreid 16.15 Kcal, Rasva 1 g, Valku 1.45 g, Süsivesikuid 1.85 g, Kiudaineid 1.55 g – kustuta
mesi (5 g):
– Kaloreid 16.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 4.05 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Ise mõtlesin, et jätaks rosinad ja mee välja, kuigi süssareid neis vähe aga siiski, hommikul neid niigi piisavalt. Või üldse asendada seemned ja kuiv puuvili mingi pähkliga?
Lõunasöök
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
muna (200 g):
– Kaloreid 270 Kcal, Rasva 18 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
rukkileib (70 g):
– Kaloreid 152.6 Kcal, Rasva 0.7 g, Valku 4.9 g, Süsivesikuid 31.5 g, Kiudaineid 4.9 g – kustuta
tomat (200 g):
– Kaloreid 36 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Salat varieerub, enamasti on toorsalat: kapsas, kurk, õun, õli, suhkur, äädikas. Ja salatit söön miski 150-200gr – see annab mingi 150-200 kcal ma usun. Tomat on hulga süütum, Vahest saab ka söödud kõrvitsasalatit 150gr.
Õhtusöök
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
pruun riis (50 g):
– Kaloreid 168.5 Kcal, Rasva 1 g, Valku 3.5 g, Süsivesikuid 36 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
sealiha (150 g):
– Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Alati ei ole sealiha, nüüd paar päeva on olnud. Muidu üks tuunikala konserv või miski kanaline. Sealiha on enamasti kas keedetud või siis poest need mingid valmis ahjukarbonaadid. Siin salatiga sama lugu nagu lõunal: Salat varieerub, enamasti on toorsalat: kapsas, kurk, õun, õli, suhkur, äädikas. Ja salatit söön miski 150-200gr – see annab mingi 150-200 kcal ma usun. Tomat on hulga süütum, Vahest saab ka söödud kõrvitsasalatit 150gr.
Hilisõhtune vahepala:
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
jogurt maitsestamata (100 g):
– Kaloreid 60 Kcal, Rasva 2 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
mandariin (120 g):
– Kaloreid 50.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1.2 g, Süsivesikuid 10.8 g, Kiudaineid 2.4 g – kustuta
Vahepaladega on nii, et päeva jooksul mingi ca 1L teed või siis paar tassi kohvi, 500ml mitte rohkem. Ja siis kohvi või tee kõrvale mingi puuvili, nüüd on selleks olnud mandariin. Ja mandariini 130gr (kaks suuremat korraga)
Kokku:
Kaloreid:
2390.25 Kcal + Siia veel vahest kalorirohkem salat ja õhtusöögi juurde samuti toorsalat, et mingi 300kcal võib ma arvan, et veel juurde liita. Muidugi sealiha kalorsus tõstab natuke rohkem üldnumbrit. Sest siga saab söödud suhteliselt harva.
Rasva:
106.6g. – Jällegi sealiha ajab rasvanumbri suureks.
Valku:
140.85 g.
Süsivesikuid:
204.2 g.
Kiudaineid:
12.85 g.
Miks üldse kirjutan või millepärast muretsen ongi see, et kerge teadmatus, mida täpselt teha endaga või peale hakata?!
Nimelt nagu sai eelpool mainitud siis kunagine idiootse kiirusega kaalulangus maksab vaikselt kätte, vist!? Kaal ilmselt langes lihaste arvelt ja praegu olen ikka situatsioonis, kus järgi jäänud nahk+rasv+kondid ja jõudu mitte sittagi praktiliselt!
Kahjuks arvestust ei pidanud tol ajal, palju alakaloraažis olin aga usun, et defitsiit oli päris suur.
Nüüd ongi dilemma, et kas rõhku vaja panna lihase kasvatamisele pigem või üritada nüüd normaalsuse piires ja tasatargu rasva ka vähemaks saada. Sest rasvaprotsent on ilmselt endiselt väga kõrge.
Ja siis sellega seoses katsetan või üritan katsetada, milline menüü istuks minu eesmärkidega ja ka trenniga.
Kui nüüd rakendada sellist menüüd, põhineb ikka eelneval aga osaliste muudatust.
Hommikusöögist viskasin välja mee, rosinad ja kuiv. puuvilja! – Süsivesikuid vähemaks!
Lõuna jääb esialgu samaks
Õhtusöögiga on selline asi, et üritan pruuni riisi kõrvale valida vähem rasvast lihalist, kuna kohupiim ise on rasvasem. Tuunikala omasmahlas/vees on hea valgupomm ja ei ole rasvane
Hilisõhtuse vahepala vahetasin välja 100gr rasvata kohupiima vastu. Muidu ikka 125 ricotta toodangut aga see äkki õhtuks mõttetult rasvane. Ja et vedelam oleks siis 100gr mait.jogurtit. Ära jätaks ka nii hilja puuviljad.
Vahepalana mõtlesin lisada näiteks ühe vahepalana 250gr petti ja 30gr mandleid. Ja teise vahepalana nt puuvilju, kas siis 2 suuremat mandraiini või banaan koos tee või kohviga.
Välja näeks siis uutmoodi menüü nii:
Hommikusöök
Kaerahelbed (Veski Mati) (70 g):
– Kaloreid 245 Kcal, Rasva 4.2 g, Valku 9.8 g, Süsivesikuid 39.2 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
piim 2,5 % (150 g):
– Kaloreid 78 Kcal, Rasva 3 g, Valku 4.5 g, Süsivesikuid 7.5 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
linaseeme (5 g):
– Kaloreid 16.15 Kcal, Rasva 1 g, Valku 1.45 g, Süsivesikuid 1.85 g, Kiudaineid 1.55 g – kustuta
päevalilleseeme (10 g):
– Kaloreid 63 Kcal, Rasva 5 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 2.5 g, Kiudaineid 0.6 g – kustuta
Lõunasöök
muna (200 g):
– Kaloreid 270 Kcal, Rasva 18 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
rukkileib (70 g):
– Kaloreid 152.6 Kcal, Rasva 0.7 g, Valku 4.9 g, Süsivesikuid 31.5 g, Kiudaineid 4.9 g – kustuta
Vahepala
mandel (30 g):
– Kaloreid 188.4 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 6.3 g, Süsivesikuid 4.2 g, Kiudaineid 2.1 g – kustuta
pett (250 g):
– Kaloreid 80 Kcal, Rasva 0 g, Valku 7.5 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
banaan (130 g):
– Kaloreid 120.9 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1.3 g, Süsivesikuid 26 g, Kiudaineid 2.6 g – kustuta
Kohv, must (250 g):
– Kaloreid 2.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
roheline tee (500 g):
– Kaloreid 10 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Õhtusöök
Ricotta Oma Kohupiim (125 g):
– Kaloreid 162.5 Kcal, Rasva 10 g, Valku 13.75 g, Süsivesikuid 3.75 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
pruun riis (50 g):
– Kaloreid 168.5 Kcal, Rasva 1 g, Valku 3.5 g, Süsivesikuid 36 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Tuunikala soolvees (Rio Mare) (130 g):
– Kaloreid 139.1 Kcal, Rasva 0 g, Valku 32.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Hilisõhtune vahepala
Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g):
– Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
jogurt maitsestamata (100 g):
– Kaloreid 60 Kcal, Rasva 2 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Kaloreid:
2164.65 Kcal
Siia on oluline lisada veel lõuna- ja õhtusöögi juurde kuuluv toorsalat, vahest lihtsalt 200gr tomatit või 150gr kõrvitsasalatit, et mingi + 250-300kcal võib veel juurde panna?!
Rasva:
81.1 g.
Valku:
161 g.
Süsivesikuid:
177 g
Kiudaineid:
11.75 g.
Kas peaksin vähendama äkki rasva osakaalu? Ricotta kohupiim on hea odav aga üsna rasvane.
Mida ma veel olen praktiseerinud on see, et kui trenni minek on tavaliselt 16.30 siis lõuna on kusagil 14.00 või 14.30 ja peale trenni söön tavaliselt 18.30 õhtusööki, kas äkki on toidukorrad mul segamini arvestades treeninguid või puudu sealt midagi? Muudaks keegi isiklikult midagi minu praeguses või planeeritavad toitumises, tõstaks midagi ümber, jätaks ära, lisaks?! – Igasugune kriitika teretulnud.
Trenn hõlmab praegu järgmisi harjutusi täpselt alljärgnevas järjekorras ka:
Day 1
deadlift 3 seeriat
leg extensions 3 seeriat
chins 3 seeriat
bicycle stiilis kõhulihaste tegemine 3 seeriat, 10 kordust
keretõsted kaptenitoolis 3 seeriat, 10 kordust
Day 2
Bench Press – 3 seeriat
Kätekõverdused jalad pingil – 3 seeriat
lendamine hor.pingil – 3 seeriat
kaldpingil hantl. surumine – 3 seeriat
Pull – ups – 3 seeriat
Day 3
Squats – 3 seeriat
Walking lunges – 3 seeriat – Sellega on mingi imelik keiss, võttes kätte suuremad hantlid hakkab ropult rõhuma sabakondile, et karju appi. Ja siis praegu teengi mingi 5-6kg raskusega neid.
overhead press – 3 seeriat
triitsepsi surumine – kahe pingil vahel – 3 seeriat
Mis mind tohutult vihastab/kurvastab on see, et rinnalt surumine ja overhead press on ülinõrgad, lihtsalt ei ole kätes jõudu. Siis mõtledki, kuidas saab nii suur mees nii vedel olla
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kas peaks äkki lisama harjutusi juurde, mis toetakse rinnalt surumist ja ülepea surumist?Arengu suhtes ma ka ei tea, ma küll ei ole end mõõtnud, kuigi täna lähen trenni siis võtan lindi kaasa ja teen mõõtmised. Aga arengut nagu üldse ei oleks. Vaata sa peeglit või mida tahes. Kas siis raskused on ropult väikesed või siis üritan panna rohkem rõhku raskusele kui puhtale sooritusele?!
Et nagu materjali annan kehale rohkem aga tulemused on ikka kesised. Kuigi minu raskused on nagu väikesel tüdrukul kurat
SIis ongi siuke tunne, et söö nagu tühja ja see teeb pigem mulle kahju kui kasu. Nagu taandareng toimuks hetkel.Kui küsida eesmärkide kohta siis saada nn Lean Muscle. Lihast peale ja rasva ikka vähemaks. Aga ei oska nagu hetkel midagi teha. Käin trennis, toitun viisakalt aga kas püüan tulemusi näha liiga kiiresti või milles probleem, ei tea.
Tuleks ilmselt ka nädalas paar korda aeroobset sisse tuua?
pane 1-2 aeroobset sisse ja kindlasti anna kehale aega harjuda. samas su kaal ja pikkus tundub küll suht normis olevat aga ega need nr-id midagi ei tähenda ka. tee trenni keskendu tehnikale ja ürita ikka igas trennis kasvõi 2.5kg rohkem raskust lisada. samas sa ei kirjutanud seeria pikkust. ise teen näiteks rinnalt surumiseks 3-4 seeriat soojendust ja siis 3 seeriat korraliku raskusega. edu
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>kaal ja pikkus jah “tava inimese” puhul oleks ilmselt tõesti normis, mul aga asjad kurjasti, mõni 90-100kg on ka visuaalselt kenam. Kusjuures riietega on veel võimalust varjata, aga kui särk seljast visata siis on asi ikka jahmatav. Aga üritan ja aeroobse sisse tuua. Jõusaalis teen kõiki harjutusi 3 seeriat ja korduste arv 5-10 oleneb harjutusest. Eesmärgiks vähemalt kõiki kordused tuua 7 peale. Kätekõverdused, triitsa harjutus, kõhulihased ja keretõsted teen 3×10. Kas oleks mõistlik mingi harjutus veel sisse tuua? Või ei soodusta minu toitumine trenni tulemusi? Panin ka eile keha mõõtmed kirja siis miski kuu pärast saan võrrelda, kas on midagi muutunud või ei. Kaal oli hiljuti 80.7, nüüd ei ole kaalu peale saanud aga üritan leida võimalust tühja kõhuga peale astuda. Soojendus mul ka ilmselt paigast, seega olen avatud informatsioonile, mis soovitaksite soojenduseks. Jõudu kõigile!
kaal ja pikkus jah “tava inimese” puhul oleks ilmselt tõesti normis, mul aga asjad kurjasti, mõni 90-100kg on ka visuaalselt kenam. Kusjuures riietega on veel võimalust varjata, aga kui särk seljast visata siis on asi ikka jahmatav. Aga üritan ja aeroobse sisse tuua. Jõusaalis teen kõiki harjutusi 3 seeriat ja korduste arv 5-10 oleneb harjutusest. Eesmärgiks vähemalt kõiki kordused tuua 7 peale. Kätekõverdused, triitsa harjutus, kõhulihased ja keretõsted teen 3×10. Kas oleks mõistlik mingi harjutus veel sisse tuua? Või ei soodusta minu toitumine trenni tulemusi? Panin ka eile keha mõõtmed kirja siis miski kuu pärast saan võrrelda, kas on midagi muutunud või ei. Kaal oli hiljuti 80.7, nüüd ei ole kaalu peale saanud aga üritan leida võimalust tühja kõhuga peale astuda. Soojendus mul ka ilmselt paigast, seega olen avatud informatsioonile, mis soovitaksite soojenduseks. Jõudu kõigile!
Soovitan rohkesti baasharjutusi teha .
Snatch
Hang Clean
Deadlift
Squat
- You must be logged in to reply to this topic.