max surumine

Kas kuskil on mingi võistlus tulemas? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kui ma alustasin kunagi jõutõsmisega, tegin trenni iga kord ühtemoodi.

Seerjaid siis 6 ja vastavalt kordusi: 7, 5, 3, 2, 1, 1. Kaalu panin enam vähema maksimumi, millega selle arvu teha suutsin (näiteks 70*7; 75*5; 80*3; 85*2; 90*1 ja 90*1 või kui jõudu on siis 95*1). Umbes kahe aastaga õnnestus surumises 70 pealt 125-ni jõuda. Siis aga jäi tulemus sinna seisma. Alguses oli aga päris kõva areng.

Igatahes soovitaks katsetada, kui vaid 2 nädalat aega. Aga 3 päeva ennem maksimumtulemuse katsetamist tee umbes 90% jõuga ning 2 päeva ennem 80% jõuga ja viimane päev puhka.

Paar aastat jätsin vahele ja katsetan nüüd kava, mis oli ka siin kuskil üleval:

1. nädal – 70% x 3 seeriat 10 kordusest

2. nädal – 70% x 3 seeriat 10 kordusest

3. nädal – 73% x 3 seeriat 8 kordusest

4. nädal – 76% x 3 seeriat 8 kordusest

5. nädal – 79% x 3 seeriat 5 kordusest

6. nädal – 82% x 3 seeriat 5 kordusest

7. nädal – 85% x 3 seeriat 5 kordusest

8. nädal – 88% x 3 seeriat 5 kordusest

9. nädal – 91% x 3 seeriat 3 kordusest

10. nädal – 94% x 3 seeriat 3 kordusest

11. nädal – 97% x 2 seeriat 2 kordusest

12. nädal – 100% x 2 seeriat 2 kordusest

13. nädal – 104% x 1 kordus 1 seeriast

14. nädal – 107% – 111% x 1 kordus 1 seeriast

Olen 12 nädala juures ja esialgne 100 on juba 120-ni arenenud. Trenni teen hetkel 3*nädalas. Aga jõutrenni puhul, kui raskus on suur ja areng juba aeglaseks jääb, siis soovitan 2 või lausa 1 päev nädalas teha (viimasel juhul natuke rinnale ja tritsepsile korra veel).

107% on selle p2rast, et eeldatakse, et selleks ajaks sa surud juba rohkem, kui su vana rekord.