massitsükli
- This topic has 22 replies, 10 voices, and was last updated 15 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere.
Palun ütelge, kas on normaalne massitsükli kava või on miskit liiga palju/midagi liiga vähe?
1. päev – SELG
*Lõuatõmbamine lai haare
*Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu
*ühe käega hantli tõmme küljele
*Alaseljale keretõsted pukil lisaraskustega
ÕLAD JA TRIITSEPS
*Istudes kangi surumine eest
*Lendamine küljele istudes hantlitega
*Lendamine ette lamades plokk
*Eest ülestõmbed lai haare
*Lamades prantsuse surumine (skullbreaker)
*Ploki allasurumine seistes
*Istudes ühe käega hantliga kukla tagant
2. päev – RIND, KÕHT
*Kaldpinnal kangi surumine
*Negatiivse kaldega kangi surumine
*Kaldpinnal hantlitega surumine
*Pullover e. Ületõmbed hantliga
*Lamades hantlitega lendamine
*Kõhulihastel jalgade tõsted
*Kõhulihastele keretõsted
3. päev – JALAD
*Säärte sirutamine ette trenazööri
*Kükke kang turjal
*Jalapress
*Kõhuli jalgade kõverdamine trenaz
*Säärtele pöiasirutus jalapressil
KÄSIVARS, BIITSEPS
*Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus
*Ühe käega hantliga konsentreeritult
*Seistes köitega küünarvartekõverdused
*Käsivartele randmep. althaare kang
*Käsivartele randmep. Pealthaare kang
(Keretõsted lamades maas)
(Jalgade tõsted rippes või maas)
kõiki harjutusi teen 3×10
tahaks täiega massi juurde saada, kuna olen alakaalus päris palju. ausalt ei saa käia rohkem trennis kui kolm korda nädalas.
Suur tänu abi ees!
S
Massitsüklis on kõige tähtsam ikkagi toitumine ning mitte nii väga ühe kava valimine teise üle.
Harjutusi on sul aga liiga palju. Esimene probleem mida on vaja adresseerida on fakt et kui sa oled õla treeningu ning triitsepsi isolatsioonharjutused rinnast eemaldanud, siis õlg ja triitseps saavad topelttrenni kuna igasugused rinna surumis harjutused koormavad ka neid. Kui sa aga otsustad oma jaotuse sellliseks jätta, siis vaata et sul nende kahe päeva vahel oleks puhkepäevi, näiteks 2x.
Seljatrenn võiks alata jõutõmbega- see parim kogukeha harjutus üldse. Alaselja tõsted jäta siis välja.
Need kaks harjutust võiksid välja jätta:
*Lendamine ette lamades plokk
*Eest ülestõmbed lai haare
Ning asemele too midagi õla tagaosale.
Rinna päeval tee üks kangi ja üks hantlitega surumine ning üks lendamis harjutus ja kogu lugu.
Jalapäeval alusta kükiga, see on kõige tähtsam harjutus üldse. Jalapressi või säärte sirutused ette võid siis ehk välja jätta.
Biitseps: kas sul on ikka vaja sellele pisikesele lihasele 9 seeriat teha? Ei tea ikka…..
Massitsüklis on kõige tähtsam ikkagi toitumine ning mitte nii väga ühe kava valimine teise üle.Harjutusi on sul aga liiga palju. Esimene probleem mida on vaja adresseerida on fakt et kui sa oled õla treeningu ning triitsepsi isolatsioonharjutused rinnast eemaldanud, siis õlg ja triitseps saavad topelttrenni kuna igasugused rinna surumis harjutused koormavad ka neid. Kui sa aga otsustad oma jaotuse sellliseks jätta, siis vaata et sul nende kahe päeva vahel oleks puhkepäevi, näiteks 2x.
Seljatrenn võiks alata jõutõmbega- see parim kogukeha harjutus üldse. Alaselja tõsted jäta siis välja.
Need kaks harjutust võiksid välja jätta:
*Lendamine ette lamades plokk
*Eest ülestõmbed lai haare
Ning asemele too midagi õla tagaosale.
Rinna päeval tee üks kangi ja üks hantlitega surumine ning üks lendamis harjutus ja kogu lugu.
Jalapäeval alusta kükiga, see on kõige tähtsam harjutus üldse. Jalapressi või säärte sirutused ette võid siis ehk välja jätta.
Biitseps: kas sul on ikka vaja sellele pisikesele lihasele 9 seeriat teha? Ei tea ikka…..
Ok. suur tänu vastuse eest.
Kas see massitsükkel, mis Kiivikas on mõelnud http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii…rcise&nr=24
on mõnevõrra puudulik?
Sest võtsin selle enda kava aluseks.
Kas oskad palun mõne harjutuse öelda õla tagaosale?
Tänud.
S
Ok. suur tänu vastuse eest.Kas see massitsükkel, mis Kiivikas on mõelnud http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii…rcise&nr=24
on mõnevõrra puudulik?
Sest võtsin selle enda kava aluseks.
Kas oskad palun mõne harjutuse öelda õla tagaosale?
Tänud.
S
Õla tagaosa harjutused: http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542
See Kiivikase kava paistab olevat midagi mis on loodud edasijõudnutele kuna ta on üpris suure koormusega. Kui sa ei ole edasijõudnud jõutreenija, siis pole see vist kõige parem lahendus sulle.
Puudulik? Ma tean et ma ei tea rohkem kui Eesti meister kulturismis nii et ma ei hakka selle koha pealt sõna võtma.
Miks on üldse vaja teha eraldi harjutust/harjutusi õla tagaosale
? See saab koormust selja lailihase harjutuste juures niigi 
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ok. Ma veits uuendasin seda.
palun kommenteerige:
KÕIKI 10X 4
1. PÄEV
Selg
1. Jõutõmme kangiga
2. Lõuatõmme lai haare
3. Ettekallutatult kangiga tõmbed vastu kõhtu
4. Ühe käega hantli tõmme küljele
Õlad, triits
1. Istudes kangi surumine eest
2. Lendamine küljele istudes hantlitega
3. Lamades prantsuse surumine (skullbreaker)s
4. Ploki allasurumine seistes
5. Istudes ühe käega hantliga kukla tagant
2. PÄEV
Biitseps, käsivars, kõht
1. Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus
2. Ühe käega hanliga kontsentreeritult
3. Käsivartele randmep. althaare kang
4. Käsivartele randmep. Pealthaare kang
(Keretõsted lamades maas)
(Jalgade tõsted rippes või maas)
3. PÄEV
Jalad
1. Kükke kang turjal
2. Kõhuli jalgade kõverdamine trenaž
3. säärtele pöiasirutus jalapressil
Rind
1. Kangiga surumine
2. Hantlitega surumine
3. Hantlitega lendamine
Kõhule
Kõhule
Kuidas on?
TÄnud!
S
Ok. Ma veits uuendasin seda.palun kommenteerige:
KÕIKI 10X 4
Kui on võimalus siis ma lisaks jalgadele ka jalgade sirutamise ja kui reedene kava liiga pikaks ei veni, siis ka jalapressi.
Ja mõtled sa siiski 4×10 ehk neli seeriat ja seerias kümme kordust?
Miks on üldse vaja teha eraldi harjutust/harjutusi õla tagaosale ? See saab koormust selja lailihase harjutuste juures niigi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ega väga polegi. Korraliku trenni saab kätte ilma ühegi isoleeriva harjutuseta kui õigeid baasharjutusi teha.
Ok. Ma veits uuendasin seda.palun kommenteerige:
KÕIKI 10X 4
Kas sa ei näe midagi valesti selles et sul on terve päev biitsepsile, samas aga on jalad ja rind ühele päevale surutud?
Jah miks 4×10 . Rinda teeks koos õlgade ja triitsepsiga . Jalapäeval teeks ka säärele ja viimaseks kõhule .Seljapäeval aga biitsepsit , käsivart ja midagi trapetsile . Teine päev sul veits lahja ka vist.
Miks on üldse vaja teha eraldi harjutust/harjutusi õla tagaosale ? See saab koormust selja lailihase harjutuste juures niigi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sest väga paljud treenivad esiosa üle võrreldes tagaosaga, tulemuseks lihaste düsbilanss ja trapetsi liigne kaasamine õla tagaosa töösse, selle tulemuseks pikemas perspektiivis võivad olla pinged ja valud.
Kosmeetiline külg ka loomulikult asjal. Terviklikku õlga ikka palju parem vaadata. Olen näinud sellist pilti, kus esiosa oli massiivne, keskosa oli selline tavaline tervisesportlase oma ja tagaosa asemel oli auk….
Sest väga paljud treenivad esiosa üle võrreldes tagaosaga, tulemuseks lihaste düsbilanss ja trapetsi liigne kaasamine õla tagaosa töösse, selle tulemuseks pikemas perspektiivis võivad olla pinged ja valud.Kosmeetiline külg ka loomulikult asjal. Terviklikku õlga ikka palju parem vaadata. Olen näinud sellist pilti, kus esiosa oli massiivne, keskosa oli selline tavaline tervisesportlase oma ja tagaosa asemel oli auk….
See on pigem sellest kui sa üleüldiselt keha ebaproportsionaalselt treenid. Kui ainus harjutus sinu jaoks on rinnalt surumine, siis tekivadki sellised inimesed. Kuid kui sa teed lõuatõmbeid ja kangiga tõmbeid sama palju kui rinnalt surumist ja õlapressi, siis ei tohiks õla eriosade ebatasakaal probleemiks olla.
See on pigem sellest kui sa üleüldiselt keha ebaproportsionaalselt treenid. Kui ainus harjutus sinu jaoks on rinnalt surumine, siis tekivadki sellised inimesed. Kuid kui sa teed lõuatõmbeid ja kangiga tõmbeid sama palju kui rinnalt surumist ja õlapressi, siis ei tohiks õla eriosade ebatasakaal probleemiks olla.Nõus.
10×4 teeks sellepärast, et kiivikase massitsüklis on nii kirjas.
või oleks parem ikkagi 3×10 teha?
ehk siis nüüd on see hea?
1. PÄEV
Selg
1. Jõutõmme kangiga
2. Lõuatõmme lai haare
3. Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu
4. Ühe käega hantli tõmme küljele
Biits, käsivars
Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus
Ühe käega hanliga kontsentreeritult
Käsivartele randmep. althaare kang
Käsivartele randmep. pealthaare kang
2. PÄEV
Jalad
1. Kükke kang turjal
2. Kõhuli jalgade kõverdamine trenaž
3. Säärtele pöiasirutus jalapressiga
4. Säärte sirutamine ette trenazööri
5. Jalapress
KÕHT
KÕHT
3. PÄEV
Rind
Kangiga surumine
Hantlitega surumine
Hantlitega lendamine
Kõhule
Kõhule
Õlad, triits
1. Istudes kangi surumine eest
2. Lendamine küljele istudes hantlitega
3. Lamades prantsuse surumine (skullbreaker)
4. Ploki allasurumine seistes
5. Istudes ühe käega hantliga kukla tagant
Tänud!
Sander
- You must be logged in to reply to this topic.