massilisaja või valk

Olen samal arvamusel.. ja ega iga päev ei jõuakski seda möga endale kõrist alla kulistada. Nüüd küsimus, millist valku osta ning milliseid süsivesikuid kasutada? Kas osta süsivesikuid ka eraldi pulbrina, või on võimalik vajalik kogus ka nt puuviljadest kätte saada?

Kui me ei räägi massilisajast, millesse on juba lisatud kreatiinid, aminohapped vms, siis annab sama välja, kas segada ise süsivesik ja proteiin kokku või osta sobiva koostisega valmissegu massilisaja näol. Üks mis selge, et puhast proteiini üksi pole mõtet pärast trenni sisse ajada.

Proteiin ca 500 ml mahlaga või kahe banaani või rosinatega on paras.

Samas ma polegi kindel, mis see banaanikilo hetkel on ja kas see tuleb odavam, kui valmis massilisaja osta.

Valgu ja süsivesiku suhe peaks olema 1:2.

Kuna taastusjook on mõeldud eelkõige trennist taastumiseks, siis vabal päeval seda kasutama ei pea, kui suudad oma vajaliku kaloraaži tavatoidust kätte saada.

Samas saan aru, et kõik ei viitsi iga 3 tunni tagant köögis orjata ja kel vaja, võib valgu-süskari sheiki kasutada väiksema vahepalana suurte toidukordade vahel. Kolm korda päevas korralikku tavatoitu peaks ikka sööma.

Olen samal arvamusel.. ja ega iga päev ei jõuakski seda möga endale kõrist alla kulistada. Nüüd küsimus, millist valku osta ning milliseid süsivesikuid kasutada? Kas osta süsivesikuid ka eraldi pulbrina, või on võimalik vajalik kogus ka nt puuviljadest kätte saada?

Oleneb rahakotist.

Kõige lihtsam on osta vadakukontsentraati pärast trenni tarbimiseks+glükoos.

Ise tarbin küll vadaku isolaadi ja hüdrolüüsitud vadaku segu Whey+, aga ma ei saa väita, et sellel keskmise harrastaja jaoks erilist vahet on.

Süsivesikuid saan Dextrost, mis on puhas glükoos, lihaste glükogeenivarude otsene allikas ja minu arust täiesti piisav. Pole enda pead vaevanud mingite Vitragode vms.

Kui keegi mulle poodi tuleb, siis esimese asjana soovitan kaalu juurde saamiseks kindlustada, et piisav valkude ja süsivesikute üldkogus oleks olemas, nt mõne massilisaja abiga. Kui uhke või kiire valk see on, ei mängi algaja puhul rolli.

Kui me ei räägi massilisajast, millesse on juba lisatud kreatiinid, aminohapped vms, siis annab sama välja, kas segada ise süsivesik ja proteiin kokku või osta sobiva koostisega valmissegu massilisaja näol. Üks mis selge, et puhast proteiini üksi pole mõtet pärast trenni sisse ajada.

Miks ei ole mõtet puhast proteiini sisse ajada? IMO on ainult puhast proteiini just mõtet tarbida – vähemalt jõusaalis mõõdukalt treenival isikul. Mis on süsivesikute mõte? Taastada glükogeenivarusid? – Aga jõusaali treening ei ole üldjuhul varusid tühjendav – ning kui ka oleks, siis keha taastab varud anyway ca. 24h jooksul kui päeva jooksul on süsivesikuid kokkuvõttes vajalik hulk tarbitud. Ning enamik ei käi niikuinii iga päev trennis, seega üldjuhul samade lihasgruppide vahel vähemalt 48h ja enamikel lausa mitu mitu päeva, seega kus on vajadus glükogeenivarusid paaniliselt vahetult peale trenni taastada? IMO seda vajadust tavalisel jõusaali-harrastajal ei eksisteeri.

Kui räägime insuliinist siis ainuüksi meie veres pidevalt ringlev insuliin on piisav toitainete transpordiks. Ning valk ise vallandab vägagi palju insuliini täiesti omal jõul. Seega pole ka siin süsivesikute vajadus põhjendatud.

Seega süsivesikute vajadus on IMO totaalselt üle haibitud. Kui aus olla siis ei saagi väga aru miks. Isegi toidulisandi firmadele ei tohiks siit erilist ulme kasumit tiksuda kuna paljud tarbivad lihtsalt poest ostetud suhkrut paar euri kott.

Kõige hullem ongi see, et selline käitumine on arvatavasti üks suur põhjus, miks paljudel jõusaali-sportlastel on dieet raske. Kalorite arv mis lubatud on niigi piiratud. Hakata veel suurtes kogustes kaloreid raiskama vedela suhkru peale – no pole ime, et kõht koriseb ja nälg võtab silmanägemise mõnel ära. See hulk kaloreid, mis sinna sheikide alla läheb võib tahke toidu alla investeerida ning on garanteeritud, et kõht on mitu tundi ilusti täis ja tulemus põhimõtteliselt täpselt sama.

Väga õige jutt,inimesed pingutavad lausa rämedalt süsiveikutega üle.

Kas see on ka räme ülepingutamine, kui ma paar, kolm banaani pärast maitsvat proteiinišheiki veel peale ampsan?

Kas see on ka räme ülepingutamine, kui ma paar, kolm banaani pärast maitsvat proteiinišheiki veel peale ampsan?

Jutu mõte oli igast Malto ja Dekstroosid jpt. kasutamine. Palju kasulikum ja meedlivam oleks süsiveiskuid tarbida neid toidust (puuviljad,juurviljad jne.)

Miks ei ole mõtet puhast proteiini sisse ajada? IMO on ainult puhast proteiini just mõtet tarbida – vähemalt jõusaalis mõõdukalt treenival isikul. Mis on süsivesikute mõte? Taastada glükogeenivarusid? – Aga jõusaali treening ei ole üldjuhul varusid tühjendav – ning kui ka oleks, siis keha taastab varud anyway ca. 24h jooksul kui päeva jooksul on süsivesikuid kokkuvõttes vajalik hulk tarbitud. Ning enamik ei käi niikuinii iga päev trennis, seega üldjuhul samade lihasgruppide vahel vähemalt 48h ja enamikel lausa mitu mitu päeva, seega kus on vajadus glükogeenivarusid paaniliselt vahetult peale trenni taastada? IMO seda vajadust tavalisel jõusaali-harrastajal ei eksisteeri.

Kui räägime insuliinist siis ainuüksi meie veres pidevalt ringlev insuliin on piisav toitainete transpordiks. Ning valk ise vallandab vägagi palju insuliini täiesti omal jõul. Seega pole ka siin süsivesikute vajadus põhjendatud.

Seega süsivesikute vajadus on IMO totaalselt üle haibitud. Kui aus olla siis ei saagi väga aru miks. Isegi toidulisandi firmadele ei tohiks siit erilist ulme kasumit tiksuda kuna paljud tarbivad lihtsalt poest ostetud suhkrut paar euri kott.

Kõige hullem ongi see, et selline käitumine on arvatavasti üks suur põhjus, miks paljudel jõusaali-sportlastel on dieet raske. Kalorite arv mis lubatud on niigi piiratud. Hakata veel suurtes kogustes kaloreid raiskama vedela suhkru peale – no pole ime, et kõht koriseb ja nälg võtab silmanägemise mõnel ära. See hulk kaloreid, mis sinna sheikide alla läheb võib tahke toidu alla investeerida ning on garanteeritud, et kõht on mitu tundi ilusti täis ja tulemus põhimõtteliselt täpselt sama.

Milleks teha endale asi raskemaks. Muul ajal kontoris istudes on mõtet endale kartulit ja makaroni sisse ajada, aga pärast trenni, kui keha on energiast tühi ja süsivesikuid kõige paremini omastab, ei tohi seda jumala eest teha? Muidu äkki veel taastub kiiremini kui 24h ja jõuab pärast trenni kodus ka muud teha kui diivanil lebotada? Mis reaalsuses juhtub on ikka see, et kui inimene ei söö pärast trenni, siis läheb hilisõhtul lahmimiseks. Kui trennis vähegi liigutab, siis on söömata ka energiapuudus.

Mille arvelt siis jõusaalis trenni tehakse? Kreatiinfosfaadi? Rasvade, sest jõusaal on tegelt aeroobne trenn? Proovi korraks oma roosad hantlid korralike raskuste vastu vahetada ja vaata, kas saad ainult valgu peal elada.

Enamik spordiasutusi, kellel ka reaalsed tulemused suurvõistlustel ette näidata, soovitavad 50% või isegi rohkem süsivesikuid menüüs ja ilmselgelt mitte ilmaasjata. Kulturism pole jah kestvusala ja inimesed on individuaalsed, aga normaalne lähenemine kipub ikka jätkusuutlikum olema.

Sina tead jõusaalisportlaste dieedist sama palju kui mina Einsteinidest ööklubi turvamehi. Korra elus 20% pealt 13% peale saamine(mil sinu lähenemine end ammendas) ei ole eriline näitaja.

Korra päevas ca 360 kcal vedelikust saada mingi määraja. 1000 kcal jäätisest saada on juba olulisem. Rohkem treenides tunneb taastusjoogi ära jätmise karuteenet veel paremini.

Ma ei käsi 2-3x nädalas treenijal kindlasti hüdrolüüsitud valku ja Vitargot süüa ja veel BCAAd lisaks krõbistada, aga jään selle juurde, et pärast trenni peaks sööma tuleks süüa piisavalt valke ja korralikult süsivesikuid.

Milleks teha endale asi raskemaks. Muul ajal kontoris istudes on mõtet endale kartulit ja makaroni sisse ajada, aga pärast trenni, kui keha on energiast tühi ja süsivesikuid kõige paremini omastab, ei tohi seda jumala eest teha? Muidu äkki veel taastub kiiremini kui 24h ja jõuab pärast trenni kodus ka muud teha kui diivanil lebotada? Mis reaalsuses juhtub on ikka see, et kui inimene ei söö pärast trenni, siis läheb hilisõhtul lahmimiseks. Kui trennis vähegi liigutab, siis on söömata ka energiapuudus.

Mille arvelt siis jõusaalis trenni tehakse? Kreatiinfosfaadi? Rasvade, sest jõusaal on tegelt aeroobne trenn? Proovi korraks oma roosad hantlid korralike raskuste vastu vahetada ja vaata, kas saad ainult valgu peal elada.

Enamik spordiasutusi, kellel ka reaalsed tulemused suurvõistlustel ette näidata, soovitavad 50% või isegi rohkem süsivesikuid menüüs ja ilmselgelt mitte ilmaasjata. Kulturism pole jah kestvusala ja inimesed on individuaalsed, aga normaalne lähenemine kipub ikka jätkusuutlikum olema.

Sina tead jõusaalisportlaste dieedist sama palju kui mina Einsteinidest ööklubi turvamehi. Korra elus 20% pealt 13% peale saamine(mil sinu lähenemine end ammendas) ei ole eriline näitaja.

Korra päevas ca 360 kcal vedelikust saada mingi määraja. 1000 kcal jäätisest saada on juba olulisem. Rohkem treenides tunneb taastusjoogi ära jätmise karuteenet veel paremini.

Ma ei käsi 2-3x nädalas treenijal kindlasti hüdrolüüsitud valku ja Vitargot süüa ja veel BCAAd lisaks krõbistada, aga jään selle juurde, et pärast trenni peaks sööma tuleks süüa piisavalt valke ja korralikult süsivesikuid.

Sinu õnneks tuli just, just alles välja uusim Uuring, mis justnimelt seda teemat väga põhjalikult lahkab:

http://www.jissn.com…0-2783-10-5.pdf

Nutrient timing is a popular nutritional strategy involves the consumption of combinations of nutrients–primarily protein and carbohydrate–in and around an exercise session. Some have claimed that this approach can produce dramatic improvements in body composition. It has even been postulated that the timing of nutritional consumption may be more important than the absolute daily intake of nutrients. The post-exercise period is widely considered the most critical part of nutrient timing. Theoretically, consuming the proper ratio of nutrients during this time not only initiates the rebuilding of damaged muscle tissue and restoration of energy reserves, but it does so in a supercompensated fashion that enhances both body composition and exercise performance.

Several researchers have made reference to an anabolic “window of opportunity” whereby a limited time exists after training to optimize training-related muscular adaptations. However, the importance – and even the existence – of a post-exercise ‘window’ can vary according to a number of factors. Not only is nutrient timing research open to question in terms of applicability, but recent evidence has directly challenged the classical view of the relevance of post-exercise nutritional intake with respect to anabolism. Therefore, the purpose of this paper will be twofold: 1) to review the existing literature on the effects of nutrient timing with respect to post-exercise muscular adaptations, and; 2) to draw relevant conclusions that allow practical, evidence-based nutritional recommendations to be made for maximizing the anabolic response to exercise.

Räägime asjast. Süsivesikud:

Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished.

High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39% [8,32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training,incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.

Ja üldisemalt:

Despite claims that immediate post-exercise nutritional intake is essential to maximize hypertrophic gains, evidence-based support for such an “anabolic window of opportunity” is far from definitive. The hypothesis is based largely on the pre-supposition that training is carried out in a fasted state. During fasted exercise, a concomitant increase in muscle protein breakdown causes the pre-exercise net negative amino acid balance to persist in the postexercise period despite training-induced increases in muscle protein synthesis [36]. Thus, in the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention–ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate–for the purposes of promoting muscle protein synthesis and reducing proteolysis, thereby switching a net catabolic state into an anabolic one. Over a chronic period, this tactic could conceivably lead cumulatively to an increased rate of gains in muscle mass.

This inevitably begs the question of how pre-exercise nutrition might influence the urgency or effectiveness of post-exercise nutrition, since not everyone engages in fasted training. In practice, it is common for those with the primary goal of increasing muscular size and/or strength to make a concerted effort to consume a pre-exercise meal within 1-2 hours prior to the bout in attempt to maximize training performance. Depending on its size and composition, this meal can conceivably function as both a pre- and an immediate postexercise meal, since the time course of its digestion/absorption can persist well into the recovery period.

Minu point on see, et nii valkude, kui süsivesikute vajadus vahetult peale trenni nõuab reaalselt suhteliselt spetsiifilisi olukordi, et see oleks otstarbekas. Tarbida võib muidugi – aga see lisandite kaasas tarimine, nende peale raha kulutamine, vedelate kalorite negatiivsed küljed – kõik see pole enamikele jõusaalis raskejõustikuga tegelejatele lihtsalt vajalik, kui reaalset mõõdetavat kasu ei tõuse.

Muidugi võib ju diskuteerida, et parem karta, kui kahetseda ning valgu-süsikute kombo soovitamine katab nö. kindlalt trenni-aja ümber toitainete vajadused. Selles suhtes tõesti. Aga ma olen pigem seda meelt, et inimesi võiks harida ning pigem võiks levida suhtumine, et vastavalt vajadustele sätitakse menüüd.

Kokkuvõttes: On olukorrad, kus sheik on hea mõte. Kas siis valk üksi või koos süsivesikutega. Kuid samas valdav enamik jõusaali-harrastajaid ei vaja siiski kumbagi, eeldades, et nende menüü on muidu adekvaatne toitainete koguste osas ning toidukordade ajastamise ja arvude osas ei minda liigsetesse ekstreemsustesse.