Massi kava
- This topic has 6 replies, 5 voices, and was last updated 19 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Soojendus 5-10min hüppenööri, lõpus venitused.
Esmaspäev – Rind/Õlg/Trapets
Rind
1. Kangiga surumine lamades 4x10x60kg
2. Kangiga surumine negatiivse kaldega 4x10x50kg
3. Kangiga surumine kaldpingil 4x10x40kg
4. Surumine rinnatrenazööril 4x10x28kg
Õlg
1. Kangi surumine kukla tagant istudes 4x10x30kg
2. Kangi tõmbamine kitsa haardega lõua alla 4x10x30kg
3. Surumine õlamasinal seistes 4x10x14kg
4. Käsiku tõstmine ette 4x10x10kg (mõlemale käele)
Trapets
1. Õlakehitused kangiga eest 4x10x40kg
2. Õlakehitused kangiga selja tagant 4x10x20kg
Teisipäev – Triitseps/Biitseps/Käevars
Triitseps
1. Kangi surumine pingil lamades kitsa haardega 4x10x50kg
2. Allasurumised plokil pealthaardes 4x10x28kg
3. Küünarvarre sirutamine käsikuga 4x10x10kg (mõlemile käele)
4. Küünarvarre sirutamine taha käsikuga 4x10x10kg (mõlemile käele)
Biitseps
1. Küünarvarte kõverdamine althaardes seistes kangiga 4x10x25kg
2. Küünarvarte kõverdamine pealthaarates seistes kangiga 4x10x20kg
3. Keskendatud küünarvarre kõverdused istudes 4x10x10kg (mõlemile käele)
4. Küünarvarte kõverdamine trenazööril 4x10x10kg
Käevars
1. Hantli tõstmine randmetega althaardes 4x10x10kg (mõlemile käele)
2. Hantli tõstmine randmetega pealthaardes 4x10x5kg (mõlemile käele)
Kolmapäev – Puhkepäev
Neljapäev – Selg/Kõht
Selg
1. Tõmbed plokil ülalt kukla taha 4x10x56kg
2. Tõmbed plokil ülalt rinna ette 4x10x42kg
3. Tõmbed plokil eest 4x10x35kg
4. Ületõmme käsikuga 4x10x25kg
5. Tõmbed käsikuga ettekallutatult 4x10x20kg
Kõht
1. Keretõsted matil 4xmax
2. Jalgade tõsted matil 4xmax
Reede – Jalg/Säär
Jalg
1. Jalgade sirutamine trenazööril 4x12x42kg
2. Hack-kükk 4x12x28kg
Säär
1. Päkkadele tõusud seistes 4x12x42kg
2. Pöiasirutus hakkmasina 4x12x28kg
Laupäev/Pühapäev – Puhkus
Põhjuseks miks jalgu nii vähe treenin, et nad niigi suht võimsad, ja esialgu tahaks et ülakeha ja käed järgi jõuaks neile, eks hiljemalt hakkan ka jalgadele rohkem tähelepanu pöörata. Aeroobset ei tee ka hetkel, seda hakkan tegma kevadel siis lumi väljas ära sulab.
Harjutuste kirjtuasin siin oleva harjutusepanga põhjal.
Oodatud siis kommentaarida ning parandused.
Kui sa teed küünarvarte kõverdamisi pealthaardes siis läheb enamus käsivarrele, kui aga althaardes siis biitsepsile.
Juba leidsin, käsikuga ületõmmet pidasin ekslikult ainult rinnaharjutuseks.Ületõmme käsikuga ehk pullover ongi rinna harjutus kuid see kaasab ka paljusti seljalihaseid.
Aga kavast siis.
1. Miks teed rinnale samapalju seeriaid kui biitsepsile ja triitsepsile, paljuks ei lähe sinu arust? Samuti arvan et õlale on ka palju seeriaid.
2. “Küünarvarte kõverdamine pealthaarates” – pole kõige parem harjutus biitsepsile, kaasab rohkem just käsivarre lihaseid.
3. Siis muidugi see, et kui teed triitsepsi peale rinnapäeva võib veidi saast olla sest treenides rinda töötab palju ka triitseps. Ning kui teed teisipäeval biitsepsit siis ta ei pruugi ära taastuda selja treeningu ajaks (mis siis kaasab biitsepsit päris suurel määral).
Soovitaks vahetada ära seljapäeva biitsepsi triitsepsi päevaga.
4. Kõhtu võiks tõesti veidi rohkesm olla (2-3 korda nädalas).
5. See küll sinu valik kuid soovitaks siiski jalga rohkem teha.
6. Aeroobset peaksid siiski tegema, muidu võib tekkida südamega probleeme.
7. Ja tõstaks veel biitsepsi ettepoole triitsepsi.
Nüüd sai vist kõik, kui midagi unustasin siis mainige ära.
??:”>
- You must be logged in to reply to this topic.