lisandid ja massi suurendaja, trenn

Tervist. Oleks abi vaja ,neilt kes asjast teavad ja tegelevad. Tegelen siis jalgpalliga(4 korda nädalas) ja teen jõusaali (2 korda nädalas). Tahaks nagu lihast kasvatama hakkata(mingi väike lihas on) ning ei tea kuidas seda teha, kas seda kreatiini paasil või millegi muu paasil teha. Kui jõusaalis käin siis teen kogu keha: rinda,kätt,jalga,selga,kõhtu jne, kas lihas saab siis kasvada, on see õige või vale kuidas teha. Olen kuulnud sellist juttu ,et kui tarbida kreatiini ning tegeleda jalgpalliga hakkab see südamele. Tahaks teada mis oleks kõige parem taastusjook, peale jalka trenni?