Lihasmassi kasvatamiseks sobivad kerged raskused

Looduse poolt ei ole olemas kahjulikke või kasutuid reaktsioone.

Kahjulikud ja kasutud reaktsioonid on olemas nii looduses kui spordis, praegu on juttu viimasest ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>… nt enese arendamine sinu jaoks mittevajalikus suunas.

Kiirust ei anna aga pika töövõime annavad… kindlasti on alasid kus see kasuks tuleb. Lisaks füüsilisele tööle ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

ehk on siin spetsialiste, kes oskaks anda kommentaari sellele artiklile – http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%…pone.0012033#s3 (Pealkiri – Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men).

Nagu ma saan aru, siis väikese raskusega+suurte kordustega treening stimuleerib lihaskasvu tunduvalt paremini kui suurte raskustega+väikeste kordustega. See on aga risti vastupidi üldlevinud arvamusest. Või siis saan mina millegist valesti aru. Ehk mõni spetsilist annaks omapoolse arvamise.

Uuringud ajavad alati tarka juttu, kuid praktikas asi tihtipeale teine. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Üldiselt nõustuvad kõik, et keha lihasmassi suurendamiseks ja jõu arendamiseks on eelkõige tähtis järjepidevalt suurendada koormust. Olgu see siis suuremate raskuste või rohkemate korduste näol.

On Mr.O võitjaid, kes vannuvad, et suurte raskustega treenimine on neid tulemusteni viinud ning on neid, kes treenivad palju tagasihoidlikumate raskustega ning saavutavad samuti edu.

Kokkuvõttes ei tohiks ennast niiväga piirata ühe või teise treeningstiiliga – vaid kasutada erinevaid lahendusi, seda eelkõige selle pärast, et keha ei harjuks ning jätkuks vajadus lihastel end suuremaks ja tugevamaks ehitada.

Paar lõiku ühest artiklist:

“Hoolimata aastasadadepikkusest kogemusest, et rasket füüsilist tööd tegevate inimeste lihased on suuremad, ei ole tänaseks lõplikult selge, milliste konkreetsete etappide kaudu tõlgendab keha treeningu mehaanilise koormuse signaali vajaduseks suurendada lihasmassi. Samas on teada, et lihaste massi ja ümbermõõdu suurenemiseks on kaks võimalust:

• muuta olemasolevaid struktuure suuremaks (hüpertroofia);

• luua juurde uusi lihasrakke (hüperplaasia).”

“Üheks populaarseks teooriaks on lihaskahjustuse mudel, mis seletab, et lihase hüpertroofia tekib müofi brillide mikrokahjustuste kaudu, kui lihasele rakendatakse suuri jõumomente. Eksisteerib ka alternatiivseid hüpoteese, kuid üldiselt ollakse ühel meelel, et lihasmass suureneb kõige enam maksimaalsete jõuharjutuste mõjul.”

“Suhteliselt kaua aega oldi arvamusel, et treeningu tulemusel uusi lihaskiude juurde ei teki. Õigem oleks öelda, et keegi polnud otseselt näinud tõendeid lihase hüperplaasiast.”

“Hüperplaasia esinemisest inimestel kõnelevad kaudsed faktid. Võrreldes kulturisti suuri lihaseid tavalise jõutreeninguga tegelenud inimeste omadega, esineb tavasportlasel suurem üksikute lihaskiudude läbimõõt kui kulturistil. Ometi on lihaste ümbermõõdus märgatav erinevus kulturisti kasuks. Järelikult peab kultristil olema suurem lihaskiudude arvukus. Lisaks kinnitavad loomkatsed lihase hüperplaasia olemasolu. Senistest tähelepanekutest tulenevad kaks reeglit:

• hüperplaasia tekkimiseks on vaja pikaajalisi ekstreemseid (lihast kahjustavaid) koormuseid;

• esmalt hüpertroofi a, alles siis hüperplaasia.”

Minu arusaamad sellest kõigest on suhteliselt tagasihoidlikud. Kogu see teooria paneb pea valutama.

Kuid minu puhul mõjuvad raskused. Suured raskused ning kordused mitte üle 12x. Ning pakun, et selline lähenemine on enamike kulturistide kavades ning omab peamist tähelepanu. Kergemate raskustega treeningutel on oma koht, kuid minu arusaamisi mööda seda kogu aeg kasutavad ikka väga vähesed.

Mina kombineeriks mõlemat. Iga trenn on kehale šokk, teen midagi uut, superset’e,dropset’e, väiksema raskustega suurte kordustega ja vstupidi.

Ühest vastust sellele ei saagi olla. Mis ühele mõjub ei pruugi teise peal tulemust anda. Inimesed on erinevad.

Nii lihtne ongi.

Lihasmassi kasvatamise teadus on lihtne. On kahte tüüpi lihasrakke. Kuigi neid nimetatakse erinevate autorite poolt erinevalt põhimõtte on üks:

1. On olemas lihasrakud mis annavad lihastele massiivsuse ja jõu. Need lihasrakkud reageerivad suurtele raskustele (kuni 6 kordust).

2. Teist tüüpi lihasrakkud annavad lihastele reljeefi ja vastupidavust reageerides keskmistele ja väikestele raskustele suurema korduse arvuga.

Lisaks tuleb meeles pidada, et suurtes lihasgruppides (rind, selg, reis) on jõu lihasrakkude ülekaal. Samas kui väiksematel lihasgruppidel on suurem osa vastupidavus lihasrakke.

Samuti võib lihasrakkude vahekord erineda erineva kehatüübiga inimestel (meso-, ekto-, endo- morfid).

See kattub sellega, et mingi uuring leiab, et lihasmassi kasvatamiseks sobivad kerged raskused. Kuid tuleb silmas pidada, et sellisel juhul areng toimub ainult vastupidavus lihasrakkude arvelt. Kuna ei ole kaasatud jõu lihasrakud siis massiivset lihasmassi ei ole võimalik kasvatada.

Samas treening kergemate raskustega sobib suurepäraselt vanuritele ja inimestele kelle tervis ei võimalda täiel määral treenida.

Täpselt nii Jungatroll, kuid paar postitust tagasi väidad, et kulturistid on peamiselt müofibrillaarse hüpertroofia otsinguil…ei ole see kahjuks nii. Kulturistid võlgnevad oma suure massi suures osas just pigem sarkoplasma mahu kasvule. Seda tahan mina öelda. Kui ma ütlen, et suuremal määral sarkolpasma mahu arvelt tulnud suurenenud kehamass on enamus sportlastele kahjulik, siis ei tule seda mõista nii, et see eluohtlik on, vaid see ei anna sooritusele mitte midagi. Selliselt kasvatatud lihased teevad sportlased vaid asjatult raskemaks, andes sooritusele väga vähe. Funktsionaalne ehk müofibrillaarne hüpertroofia on see, mida enamus sportlastest peaks taga ajama.

Loomulikult, eks sarkolpasma maht kasvab niikuinii, treeniv sportlane selleta ei saa, isegi maratonijooksjal kasvab, kuid mitte sellises mahus kui kulturistidel. Jään endiselt oma ütlustele kindlaks…sellise pikkusega (laias laastus 8 – 50 x) seeria poolt stimuleeritud ulatuslik sarkoplasmaatiline hüpertoofia (vesimass lihases) nagu see kultristidel on, ei ole naljalt mitte ühelgi alal kasulik…sa lähed ju raskemaks, ajad pikenevad, sul tuleb sama võimekuse juures hakkama saada oluliselt raskema kehaga, vähenevad suhteline jõud ja võimsus, ühesõnaga tegevus muutub ebaökonoomsemaks. Loomulikult, jõutreeninguga kaasneb ka sarkolpasma mahu kasv, mis iganes suunitlusega see jõutreening on ja mingi tasemeni on see isegi hea vältimatu ja vajalik, kuid jõusaalist plahvatust otsiv sprinter peab teadma, et 50 korduselisest või kümneminutilistest kükkimistest tulnud meeletult massiivsed jämedad jalad ei pane teda kiiremini sprintima. Enamus seda ei tea…ma ju kükin ja massi ka ju tuleb, jalad on ju tugevad ja jämedad. Sellised seeriad ja selline hüpertroofia annab noorele sprindimehele otse vastupidise efekti…seda on oluline teada. Kehamass on küll meeletult kasvanud, kuid kuna jõutreeningu tulemusena stimuleeriti lihaseid “valesti” jääb see sprinter hoopis aeglasemaks, kuigi jalg on ehk 2 x nii jäme, kui enne kükiprogrammi. Selline suuremahuline sarkolpamaatiline hüpertroofia läbi pikkade seeriate teeb nt. sprindimehele kaks halba asja: jäävad stimuleerimata kõige suuremat kiirust ja plahvtust tootvad kiired kiud ning kuna seeria pikkus on olnud selline, mis stimuleerib maksimaalselt sarkoplasmaatilist massi, on kasvatatud meeletult lihaste veesisalduse arvelt kehakaalu. Nii, et kui sprinter tuleb jõusaali kükkima 20 – 30 – seid seeriaid, siis ta teeb ennast raskemaks ja aeglasemaks. Oleks, et see kasvatatud lisamass annaks kiirust…ei anna, kuna sarkoplasma meid liikuma ei pane (teeb ainult raskemaks ja annab lihasele suurema välimuse), müofibrillid sarkoplasma sees on need, mis meid kiiresti sprintima panevad, kuid pika seeriaga jäävad need valdavalt stimuleerimata, ja mis veel kõige tähtsam, jäävad need õiged müofibrillid stimuleerimata.

+1