Lihasmassi kasvatamiseks sobivad kerged raskused
- This topic has 32 replies, 18 voices, and was last updated 9 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Avan teadusuudiste portaali Novaator ja mis ma näen — teadlased on kindlaks teinud, et kulturistid on aastakümneid treeninud täiesti valesti! Ott peaks nüüd kähku uued kavad treima, kus on vähem rõhku raskel kükil ja jõutõmbel ning rohkem roosadel hantlitel.
—
Kanadas asuva McMasteri ülikooli teadlased on otsustanud kuulutada müüdiks treeningmetoodika, mida kulturistid lihasmassi kasvatamiseks kasutavad.
Nimelt väidavad kraadiõppur Nicholas Burd ja tema juhendaja Stuart Phillips, et lihaste kasvu soodustavad kõige paremini kergete raskustega tehtavad jõuharjutused, mida on võimalik sooritada mitukümmend korda, kirjutas Physorg.
Teadlaste sõnul tuleb harjutust teha seni, kuni lihased on niivõrd kurnatud, et rohkem ei jõua. Seejuures peaks kasutatavad raskused moodustama ainult 30 protsenti maksimaalsest ehk raskusest, mida jõutakse tõsta vaid ühe korra, kirjutasid teadlased ajakirjas PLoS ONE ilmunud artiklis.
Vaid napp kolmandik maksimaalsest raskusest on aga niivõrd kerge koormus, et seda jõuab enne kurnatusseisundi saavutamist sooritada vähemalt kakskümmend neli korda. See on vastuolus traditsiooniliste seisukohtadega, mille kohaselt tuleb enamiku lihasgruppide lihasmassi kasvatamiseks sooritada harjutusi raskustega, mida jõutakse tõsta kaheksa kuni kaksteist korda. Puhtalt jõu arendamiseks soovitatakse aga veelgi suuremaid raskusi, mida jõutakse tõsta kõigest neli kuni kaheksa korda.
„Ootame põnevusega, kuhu uus paradigma meid viib,“ ütles Phillips, lisades, et uue metoodika järgi treenimine tooks palju kasu mitte ainult jõusaali entusiastidele, vaid ka vanematele inimestele ja haigustest ning traumadest taastujatele, kellele harjutused suurte raskustega ei pruugi sobida.
Siiski tasuks uuringu tulemuste osas jääda esialgu skeptiliseks. Raskuste varieerimine võib kindlasti olla hea mõte, kuid ilmselt saab olema keeruline veenda treenereid, et senist metoodikat tuleks radikaalselt muutma hakata.
—
Lihaste kasvu on uuritud aastakümneid ja sellist revolutsiooni valdkonnas oodata ei ole. Ma ei hakka praegu järgi uurima kas selline mahukas jõuvastupidavustreening tõesti ka lihasmassi annab, aga selge on et ta annab lihase, mis suudab seda milleks teda treeniti – nõrga aga pika töövõimega lihase, kasvuga valdavalt sarkoplasma arvelt. Selline lihas on välimuselt pehme ehk mitte eriti ilus, seda ka madala neuromuskulaarse toonuse tõttu.
Samas ei keela keegi võidetud töövõimet edaspidi jõutreeninguks kasutada.
Vasakpoolne pilt on siis pika töövõimega lihasest.
Kui seda vasakpoolset näeks niisama tänaval, siis ütleks, et ta on anoreksik
Vasakpoolne pilt on siis pika töövõimega lihasest.No see lihas on peaaegu piiramatu töövõimega… mõtlesin ikka veidi tugevamat ja lühema töövõimega lihast
Aga järeldus: alustades “x” raskusega, aja jooksul treeningu kestvus pikeneb, jõud kasvab, veidi lihast…ja sinna paika see jääbki, kui ma nüüd treeningut ühele lihasgrupile ei pikenda tunde ja tunde… ja võib ju pikeneda tunde…ei, ma ei jõua oodata, mil mu lihas väsind on. arusaamatu..
Avan teadusuudiste portaali Novaator ja mis ma näen — teadlased on kindlaks teinud, et kulturistid on aastakümneid treeninud täiesti valesti! Ott peaks nüüd kähku uued kavad treima, kus on vähem rõhku raskel kükil ja jõutõmbel ning rohkem roosadel hantlitel.—
Kanadas asuva McMasteri ülikooli teadlased on otsustanud kuulutada müüdiks treeningmetoodika, mida kulturistid lihasmassi kasvatamiseks kasutavad.
Nimelt väidavad kraadiõppur Nicholas Burd ja tema juhendaja Stuart Phillips, et lihaste kasvu soodustavad kõige paremini kergete raskustega tehtavad jõuharjutused, mida on võimalik sooritada mitukümmend korda, kirjutas Physorg.
Novaator on ajakirjandus. Ajakirjanikel ei ole aega palju süveneda.
Uuring ise: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%…al.pone.0012033
Kui see uuring tähelepanelikult läbi lugeda, ka sisu ja vaadata graafikuid, lugeda lõppanalüüsi, siis tegelikult ei öelda üldsegi seda, mida sensatsioonijanus reporter väidab (veidi teid irriteerides). Uuringu sisu kokku võttes aga sensatsiooni niiväga pole – nad ütlevad, et:
1. Väiksemate raskustega suutlikkuseni tehtavad jõuharjutused võivad olla lihaste kasvatamisel SAMA efektiivsed kui suurte raskustega. NB! Just see viimane on oluline. Nimelt kasutati katses 90% maksimumist, millega sunniti katseisikuid tegema kordusi KIIRES tempos (1sek üles, 1sek alla). Sestap jõuti teha vaid 5 kordust, lihast mõjutati 16 sekundit. Versus 30% puhul 46 sekundit. Mõelge, millises tempos aga kulturistid teevad? Ehk – 30% raskusega MAHUKAS treening võib olla lihase kasvu seisukohalt sama efektiivne – kuid vaadake, millega võrreldes! Ehk, ei võrreldud omavahel klassikalist hüpertroofiakorduste arvu (8-12).
2. Mõõdeti lihaste valgusünteesi näitajaid. Kuid ei mõõdetud reaalset lihasmassi juurdekasvu, mis ei olnudki katse eesmärk. Nii et reaalselt sentimeetreid keegi ei mõõtnud.
3. Tulemus võib olla oluline näiteks vanemate inimeste ja algajate treenimisel, kus suuri raskusi on ohtlik kasutada.
4. 30% metoodikat EI võrreldud klassikalise kulturismitreeninguga, kus korduste arv on 8-12, mõjutamise aeg on samuti 46 sek.
Tähendab…täiesti mõttetu teema. Siin pole mitte midagi uut ega revolutsioonilist, et sellist poleemikat tekitada. On ammu teada, et seeriad kestusega 30 – 90 sekundit (isegi kestusega minuteid) indutseerivad väga võimsalt hüpertroofiat, ent just sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Kümned korrad on räägitud sellest, et kui miski näiteks jalgu kasvama ei pane, siis suruge jalgadega 30 – seid, 50 – seid seeriaid, sama kükiga ja te hakkate kasvama.
Parim ja magusaim sarkoplasma mahtu stimuleeriv vahemik jääb siiski selle 30 – 90 sekundi vahele. Olen ka ise kirjutanud artikleid, et õigupoolest ei omagi korduste arv tähtis. Kui eesmärgiks lihaste kasvatamine sarkoplasma arvelt, siis tee seeriat pideva pingega, tee seeriad kestusega selle 30 – 90 sekundi vahele ning lihas tuleb mühinal. Täpselt samal mehhanismil baseerub ka selle artikli programm:
http://www.fitness.ee/?act=article&art…1095〈=1
Programmis kasutatakse ka 30% – st raskust, tehakse seeiraid isegi 8 minutiti ja tulemus missugune. Nii, et väga vana asi ja ma ei mõista miks selle üle nüüd selline kamm lahti on???
Katse katseks…on teada, et ajaliselt pikk seeria indutseerib võimsalt sarkolpasma mahu kasvu, ent kui te vähegi mõtlete, siis sellest ei tasugi nii vaimustusse sattuda. Miks???
1. Kui te olete oma lihasmassi ainult sarkoplasma mahu arvelt üles löönud, siis selliselt kasvatatud mass püsib väga vähe aega. Oluliselt vähem, kui müofibrillaarse hüpertroofiaga saavutatud mass.
2. Oleks rumal treenida ainult pika seeria ja kerge raskusega, jättes müofibrillaarse hüpertroofia potentsiaali täiesti kasutamata. Ka kulturistile on kasulikud nii sarkoplasmaatiline kui müofibrillarne hüpertroofia.
2. Kui te tegutsete vähegi ka mõnel spordialal, siis ainult sellise pika ajalise seeria pealt ja sarkoplasma mahu arvelt kasvatatud mass on teile ainult kahjuks. See on teile ainult liigseks koormaks, kusjuures sooritusvõimele ei anna see midagi, teeb isegi suurt kahju. Võtke raske kükk ja tõmme kavast välja, tehke pikki kaheminutitlisi seeriaid ja te näete, kuid kiirus, plahvatus ja hüpe kaovad.
Mis v2rk on selle artikkliga? Mulle on saadetud seda juba 10x ja kysitud mis ma sellest arvan.
Artikkleid (sh. ka debiilseid) on ju terve weeb t2is, mis siin siis nii erilist on????
Ilmselt pyytakse kellelegi v6i millelegi reklaami teha.
6nneks mul on enamus reklaami servereid 2ra blokitud – nii hea on surfata kui reklaami ei n2e.
1. Kui te olete oma lihasmassi ainult sarkoplasma mahu arvelt üles löönud, siis selliselt kasvatatud mass püsib väga vähe aega. Oluliselt vähem, kui müofibrillaarse hüpertroofiaga saavutatud mass.2. Oleks rumal treenida ainult pika seeria ja kerge raskusega, jättes müofibrillaarse hüpertroofia potentsiaali täiesti kasutamata. Ka kulturistile on kasulikud nii sarkoplasmaatiline kui müofibrillarne hüpertroofia.
2. Kui te tegutsete vähegi ka mõnel spordialal, siis ainult sellise pika ajalise seeria pealt ja sarkoplasma mahu arvelt kasvatatud mass on teile ainult kahjuks. See on teile ainult liigseks koormaks, kusjuures sooritusvõimele ei anna see midagi, teeb isegi suurt kahju. Võtke raske kükk ja tõmme kavast välja, tehke pikki kaheminutitlisi seeriaid ja te näete, kuid kiirus, plahvatus ja hüpe kaovad.
Päris nii must-valge asi ei ole. Fitness.ee on muidugi üldiselt kulturismi ja jõualade poole “kaldu”. Kuid lihas ei kasvata sarkplasmat mitte sugugi asjatult ja sarkoplasmaatiline kasv ei ole sugugi halb. Muidugi, kulturism on üks väheseid alasid, kus on primaarne mittefunktsionaalse lihasmassi kasvatamine – st. ei ole mõeldud omakorda mingi kompleksse liigutusvõimekuse või tehnika arendamiseks. Sestap on ilmselt kulturistide poolt tõesti eelistatud müofibrillaarne hüpertroofia.
Samas, on olemas alasid, kus on oluline jõuvastupidavus ja seda toetav toitaineid rikkalikult mahutav lihas. Ehk, lihas reageerib keskkonna vajadustele (treening). Kõik sõltub sellest, mis on eesmärk.
Minu jaoks oligi kõige huvitavam tulemus sealt see, et lihasmassi kasvuga koos säilis või paranes lihase oksüdatiivne energia kasutamise võime.
Otse vastupidi, suurem osa kulturiste ajabki ennast üles mittefunktsionaalse ja sportlase jaoks suhteliselt kasutu sarkoplasmaatilise hüpertroofia arvelt. Funktsionaalne hüpertroofia ongi müofibrillide suurenemise ja arvukuse kasvamise arvelt tulenev hüpertroofia.
Ja kui vastupidavussportlane treenib oma lihaseid traditsiooniliste kulturismi kordus/seeria skeemide järgi, siis miski ei saa olema enam hukatuslikum tema sooritusele, kui selline lähenemine, kuna nii õpetame enamasti oma lihaseid 8 – 20 (jne) korduse lõppedes täis minema. Mida teeb 5 km jooksja edasi oma säärtega, kui need lähevad esimesel paarisajal meetril verd täis ja hakkavad põletama??? Aga see on pikem jutt, mida käsitlen peagi ka pikemalt.
“Minu jaoks oligi kõige huvitavam tulemus sealt see, et lihasmassi kasvuga koos säilis või paranes lihase oksüdatiivne energia kasutamise võime.”
Midagi põrutavat ei ole ka selles. Oksüdatiivse energia kasutamise võime paranemine tähendab rasvade energiaks oksüdeerimise võime paranemist. Ehk siis on selge, et mida pikemaks läheb seeria, seda enam on ta vastupidavusliku iseloomuga, omakorda, seda väiksema intensiivsusega me suudame treenida. Mida väiksem on intensiivsus, seda suuremat hulka hapnikku suudab organism ajaühikus omastada, mis on soodne ja soodustab rohkem ka rasvade energiaks kasutamist. Teeme seeria veel pikemaks, 24 korduse asemel näiteks 240 korduseni, siis intensiivsus langeb veelgi ja energiat hakkab veelgi enam rasvade arvelt tulema. Ja kui seeria teha veel 2400 korduse pikkuseks, mis on iseenesest juba nagu kerge jooksudistants, tuleb kogu energia valdvalt rasvadest.
- You must be logged in to reply to this topic.
