Skip to main content

Lihasmassi kasvatamine

Avaleht » Forums » Treening » Algajad » Lihasmassi kasvatamine

Viewing 15 posts - 16 through 30 (of 47 total)
1 2 3 4
  • Autor
    Postitused
  • märts 9, 2012 at 6:36 p.l. #176427
    renku
    Member

    Teema algataja tahab lihasmassi kasvatada.

    Teema sama. Kui just väga palju aeroobset ei tee, siis sellises hulgas süsivesikutel mõtet ei näe.

    märts 9, 2012 at 7:57 p.l. #176395
    Estoned
    Member

    Postitan uuesti, kuna ei saanud piisavalt vastuseid tegelikult sellele mida kysisin <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3×8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.

    Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.

    Muud harjutused rinnale sel päeval:

    Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3×10

    Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3×8

    Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3×8 (õlg)

    Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3×8 (õlg)

    Triitseps plokk süsteemil 45kg 3×10

    Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant

    +kõht ning aeroobne enne trenni.

    Keha mass hetkel ca 94kg.

    märts 9, 2012 at 8:18 p.l. #176352
    htilga
    Member

    Minu kaloraaz on kaalu langetamisel keskmiselt 400 kcal/päevas. Kui sööksin:

    1. 2,5 g valku päevas kehakaalu kg kohta = 262,5 g =1076 kcal

    2. 1 g rasvu päevas kehakaalu kg kohta = 105 g = 955 kcal

    Siis jääks mulle süsivesikuteks 480 g = 1969 kcal- ei pea sellist jaotust end ajaoks küll kõige paremaks variandiks.

    Kirjuta varjatud eeldused lahti <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Postitan uuesti, kuna ei saanud piisavalt vastuseid tegelikult sellele mida kysisin <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3×8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.

    Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.

    Muud harjutused rinnale sel päeval:

    Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3×10

    Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3×8

    Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3×8 (õlg)

    Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3×8 (õlg)

    Triitseps plokk süsteemil 45kg 3×10

    Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant

    +kõht ning aeroobne enne trenni.

    Keha mass hetkel ca 94kg.

    Leian samuti, et alaosale pole mõtet eraldi negatiivse kaldega surumist teha. Pigem kasuta seda aega positiivse kaldega surumisele <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    märts 9, 2012 at 8:24 p.l. #176302
    Estoned
    Member

    …aga sel juhul, kuidas oleks selle positiivse kaldega surumist sobitada olemas oleva kavaga kokku ning kui jah, mis võiks olla optimaalseks raskuseks alustamisel <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    märts 9, 2012 at 8:29 p.l. #176298
    htilga
    Member

    …aga sel juhul, kuidas oleks selle positiivse kaldega surumist sobitada olemas oleva kavaga kokku ning kui jah, mis võiks olla optimaalseks raskuseks alustamisel <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Võid teha peale horistontaalis surumise seeriaid. Ja optimaalse raskuse pead ikka ise välja testima <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> (nt. esimeses seerias 12x 80% ehk ~2x varu, teine 10x 80% jne)

    märts 9, 2012 at 8:37 p.l. #176267
    Estoned
    Member

    Võid teha peale horistontaalis surumise seeriaid. Ja optimaalse raskuse pead ikka ise välja testima <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> (nt. esimeses seerias 12x 80% ehk ~2x varu, teine 10x 80% jne)

    Selge, tänud! Katsetan homme spartas siis seda asja.

    märts 9, 2012 at 9:20 p.l. #176256
    renku
    Member

    Kirjuta varjatud eeldused lahti <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Mis eeldusi sa teada tahad? Kas 480 g süsivesikuid on sinu arust ok?

    märts 9, 2012 at 9:24 p.l. #176250
    samuil
    Member

    Tee rinnatreening omale vaheldusrikkamaks.

    Näiteks 1 nädal :

    lamades kangiga v. hantlitega surumine

    pos. kaldpingil surumine hantlitega v. kangiga

    rööbaspuudel surumine

    2 nädal :

    pos. kaldpingil surumine kangiga(“smith”) v. hantlitega

    neg. kaldpingil surumine kangiga v. hantlitega

    lendamine hantlitega lamades

    pec deck

    märts 10, 2012 at 8:13 e.l. #176025
    htilga
    Member

    Mis eeldusi sa teada tahad? Kas 480 g süsivesikuid on sinu arust ok?

    Varjatud eeldused algavad sealt, et mina ei ole midagi 480g süsivesikute kohta maininud <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    —

    Aga noh, üldiselt: individuaalsuse printsiip jääb. Kindlad numbrid on pigem neile, kel on tarvis kuskilt alustada, et neid hiljem vastavalt iseendale reguleerida.

    märts 10, 2012 at 8:33 e.l. #176013
    renku
    Member

    Varjatud eeldused algavad sealt, et mina ei ole midagi 480g süsivesikute kohta maininud <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    —

    Aga noh, üldiselt: individuaalsuse printsiip jääb. Kindlad numbrid on pigem neile, kel on tarvis kuskilt alustada, et neid hiljem vastavalt iseendale reguleerida.

    Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.:-). Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.

    märts 10, 2012 at 9:23 e.l. #175943
    Estoned
    Member

    Tee rinnatreening omale vaheldusrikkamaks.

    Näiteks 1 nädal :

    lamades kangiga v. hantlitega surumine

    pos. kaldpingil surumine hantlitega v. kangiga

    rööbaspuudel surumine

    2 nädal :

    pos. kaldpingil surumine kangiga(“smith”) v. hantlitega

    neg. kaldpingil surumine kangiga v. hantlitega

    lendamine hantlitega lamades

    pec deck

    pos. kaldpingil surumine kangiga(“smith”), keegi trennis mainis, et selle masinaga tehes, ei lähe arvesse nn. tühi kang vaid ainult reaalselt kettad mis sinna külge laon? Uurisin vähe selle rööbaspuudelt surumisekohta ning näib, et see harjutus annab rinna ala ning külgedele kõvasti vatti <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Tänud!

    Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.:-). Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.

    Hetkel olen oma toitumiskavaga rahul, ning kaalu näikse juurde tulnud 2 kuuga 3kg, nii edasi minnes peaks suveks 100-105 kätte saama, sinna võiks ka mingiks ajaks jääda <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    märts 10, 2012 at 10:36 e.l. #175852
    Sarge
    Member

    Surumine horisontaalil

    Surumine pos. kaldega pingil

    Trosside ristamine või lendamine

    Piisab rinnale!

    märts 10, 2012 at 11:48 e.l. #175822
    Estoned
    Member

    Nii… postitan siia üle vaatamiseks oma kava teise poole. Esimese poole sain paikka, tänud!

    TREENINGPÄEV 2

    1. Jooksmine jooksulindil 10 min
    2. Sõudeergomeeteril sõudmine 5 min
    3. Ülevalt kitsahaardega tõmbed vastu rinda trenazööril 3 x 8-12 (Selg)
    4. Seljatõmbed istudes masinal 3 x 8-12 (Selg)
    5. Tõmbed hantliga küljele 3 x 8-12 (Selg) sellele harjutusele sooviks alternatiivi.
    6. Käsivarte kõverdused vaheldumisi seistes hantlitega 3 x 8-12 (Biitseps)
    7. Biitseps kangiga Scottpingil 3 x 8-12 (Biitseps)
    8. Säärte sirutused trenzööril istudes 3 x 8-12 (Reie esiosa)
    9. Kükid „Smith-trenazööril“ 3 x 8-12 (Reie esiosa)
    10. Jalgade kõverdused lamades trenazööril 3 x 8-12 (Reie tagaosa)
    11. Pöiasirutus istudes 3 x 8-12 (Säär)
    12. Kerekõverdused trenazööril 3 x 8-12 (Kõhu sirglihas)
    13. Kerepöörded trenazööril 3 x 8-12 (Kõhu põiklihas)
    14. Seljasirutused pingil (lisaraskusega) 3 x 8-12 (Alaselg)

    märts 10, 2012 at 12:57 p.l. #175721
    viki667
    Member

    2. Tõmbed hantliga küljele 3 x 8-12 (Selg) sellele harjutusele sooviks alternatiivi.

    Vaheta välja sellega –

    toimib ülimalt hästi. Ainult egoga ära kangi üles sikuta, muidu läheb pool sooritusest mujale.

    Mõningaid variante veel:

    http://www.bodybuild…-bent-over-rows

    http://www.bodybuild…rm-long-bar-row

    http://www.bodybuild…line-bench-pull

    märts 10, 2012 at 12:59 p.l. #175712
    Archangel
    Member

    Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.:-). Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.

    Unustad ära, et Valgu ja rasvade tarbimisel piiri ei ole. Numbrid on soovituslikud MIINIMUMID. Ehk võid täiesti vabalt ka 0g süskareid tarbida ja sellevõrra rohkem valke/rasvu, kui see sinu jaoks kuidagi paremate tulemustega väljendub… kaheldav muidugi.

    Keegi pole öelnud, et PEAD tarbima max. 2g valke ja 1g rasvu kehakilo kohta. Need numbrid näitavad lihtsalt seda, et üle nende tarbides enamasti arengut enam ei kiirenda puhtalt lihaskasvu või hormonaaltöö suhtes. Alla selle aga võivad mõlemad kannatada olenevalt situatsioonist.

  • Autor
    Postitused
Viewing 15 posts - 16 through 30 (of 47 total)
1 2 3 4
  • You must be logged in to reply to this topic.