Lihasmassi kasvatamine
- This topic has 46 replies, 16 voices, and was last updated 13 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Mul on küsimus seoses lihasmassi kasvatamisega. Nagu siit-sealt uurides on silma jäänud fakt, et selleks et keha lihasmassi juurde tootma hakkaks, on vaja palju valku. Kus seda saab ja kui palju, seda siit foorumistki lihtne üles leida. Kysimus ise on järgmine: Kui suur on keha päevane valgu vajadus?
Olen ise 186 pikk, kaalun 90 kg.
Foorumitest on silma jäänud info, et lihase kasvamiseks peab tarbima rohkem valku, kui organismile päevas vaja on, ehk nagu üle normi minev valk sünteesitakse uute lihaste tekkeks vms. Kas see väide on õige või ei pea päris paika, sooviks teada siin isikutelt kes selle poolega rohkem kursis.
Ei taha niisama valgurikkaid tooteid sisse lahmida, samuti valgukokteile stiilis mida rohkem seda parem. Samuti uurides seda artiklit: http://www.fitness.e…le&articleID=40 , kus info “Uusimad uuringud näitavad, et parim oleks tarbida 75% päevasest valgukogusest pärast treeningut, s.o 5-6 tundi pärast trenni.” Kas on kellegil kokkupuuteid sellise systeemi kasutamisel? või kuidas oleks optimaalseim valkude jaotus päevalõikes?
Enda missioon oleks saavutada suuremat lihasmassi, õige toitumise ning no proteiini-sysivesiku koks peale trenni taastumiseks baasil.
Veidi veel jätkates: Mõned artiklid läbi uurides leidsin et soovitav on tarbida 2.5g/kg kohta, ehk enda suhtes siis 225g valku päevas, samuti kuidas see ära jaotada.
Paluks üle täpsustada, et kas see päeva norm on sama nii puhke- kui ka trennipäeval või mis? Loomulikult ka süsivesikud jm. Aga esmalt ikka valkude kohta.
Jah. 2-2,5g/1kg valku; rasvu 1g/1kg – need on samad nii puhke- kui ka treeningpäeval. Muutuma nende päevade osas hakkab üldine kaloraaž, mida saad süsivesikute arvelt manipuleerida
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Osad väidavad, et jaotada võib neid päeva lõikes võrdselt, teised(siiski vähemus) ütlevad et “pole oluline”.
Ma ise soovitaksin hommikut alustada süsivesikuterikkamalt (puder moosiga jms) – (kuskilt jooksis läbi, et on hea eeldus rasvapõletuseks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ), aga siiski ka valku, rasvu mitte unustades (nt muna, juust). Päeva lõikes edasi minnes võiks osakaal üha rohkem süsivesikute arvelt (proportsionaalselt kogu päeva lõikes!!) valkudele ja rasvade kasuks tõusta, eriti õhtusööki silmas pidades (hoiab näiteks minul kõhu täis). Aga raudselt osad vaidlevad nendele paarile viimasele reale vastu.Osad väidavad, et jaotada võib neid päeva lõikes võrdselt, teised(siiski vähemus) ütlevad et “pole oluline”.
Ma ise soovitaksin hommikut alustada süsivesikuterikkamalt (puder moosiga jms) – (kuskilt jooksis läbi, et on hea eeldus rasvapõletuseks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ), aga siiski ka valku, rasvu mitte unustades (nt muna, juust). Päeva lõikes edasi minnes võiks osakaal üha rohkem süsivesikute arvelt (proportsionaalselt kogu päeva lõikes!!) valkudele ja rasvade kasuks tõusta, eriti õhtusööki silmas pidades (hoiab näiteks minul kõhu täis).Vaidlevad jah.
Fred Antson ntx soovitab täpselt vastupidist.
ka mina soovitaks pigem valgurikast ja süsikavaest hommikusööki
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No oleneb ju, mis hommikusöögile järgneb! Kui lähed peale hommikusööki ikka füüsilist tööd tegema, siis võiks ikka pudru tarbida. Samas, kui lähed kontori lauataha istuma siis tõesti 4-5 muna kookosrasva ja süskaritest 1 võileivaga on täiesti piisav.
kui hommikuks nt muna süüa siis pudru pigem enne trenni või teeb see jälle uimaseks? Mul endal tihti pudru hommikul aga otsest füüsilist ei järgne, tavaliselt kool. Pudru muidu hea odav lahendus ühe söögikorrana minu jaoks.
kui hommikuks nt muna süüa siis pudru pigem enne trenni või teeb see jälle uimaseks? Mul endal tihti pudru hommikul aga otsest füüsilist ei järgne, tavaliselt kool. Pudru muidu hea odav lahendus ühe söögikorrana minu jaoks.
Kui hommikul ainult pudru nt. piimaga tarbid on siiski toidukorra valgukogus liiga väike…
kui lisad pudrule nt. valgupulbrit (muudab see toidukorra hinda märgatavalt kallimaks).
Valgu ja rasvarikas toit mõne võikuga annab minu arvates palju reipama tunde koolipingis istudes, kui korralik süsivesikute laks (puder).. kuid see on individuaalne (kellele, mis meeldib, sobib).
poolpakki kohupiim on võimalusel alati juures, rasvata siis – lisa 18gr valku peaks sealt tulema. Ja lõunaaeg on olnud munad teemas, kui trennis sai käidud siis jäi lõunasöök alati enne trenni
poolpakki kohupiim on võimalusel alati juures, rasvata siis – lisa 18gr valku peaks sealt tulema. Ja lõunaaeg on olnud munad teemas, kui trennis sai käidud siis jäi lõunasöök alati enne trenni
Ma ise söön hommikul neljaviljaputru koos u. poole paki kohupiimaga (mis on segatud maitsestamata kohupiima+piimaga). See lükkab päeva kenasti käima,kuigi, kui puhkepäeval eriti putru ei igatse,siis saab teha võileiva liha-/juustuviilakaga ning see on vahelduseks päris hea.
Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3×8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.
Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.
Muud harjutused rinnale sel päeval:
Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3×10
Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3×8
Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3×8 (õlg)
Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3×8 (õlg)
Triitseps plokk süsteemil 45kg 3×10
Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant
+kõht ning aeroobne enne trenni.
Keha mass hetkel ca 94kg.
pigem soovitan teha just positiivse kaldega surumist …alaosa saab horisontaalis surumisel nii või naa rohkem koormust
Jah. 2-2,5g/1kg valku; rasvu 1g/1kg – need on samad nii puhke- kui ka treeningpäeval. Muutuma nende päevade osas hakkab üldine kaloraaž, mida saad süsivesikute arvelt manipuleerida
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Minu kaloraaz on kaalu langetamisel keskmiselt 400 kcal/päevas. Kui sööksin:
1. 2,5 g valku päevas kehakaalu kg kohta = 262,5 g =1076 kcal
2. 1 g rasvu päevas kehakaalu kg kohta = 105 g = 955 kcal
Siis jääks mulle süsivesikuteks 480 g = 1969 kcal- ei pea sellist jaotust end ajaoks küll kõige paremaks variandiks.
- You must be logged in to reply to this topic.