Lihasmassi hoidmine
- This topic has 15 replies, 4 voices, and was last updated 8 years, 5 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Nimelt tekkis küsimus lihasmassi hoidmises. Olen lugenud palju erinevaid arvamusi/artikleid selle kohta, aga ei ole ikka selgusele jõudnud, mis siis lõpuks õige on.
Loodan, et oskate ka minu seisukohalt lähtuvalt head nõu anda.
Täpsemalt siis – Olen 21 aastane noormees, 177cm pikk ja kaalun u 70kg. Olen tegelenud järjepidevalt jõusaali treeninguga pisut üle aasta (eesmärgiks lihasmassi suurendamine, et jalgpalli jaoks tagasi vormi saada- [tervise tõttu oli tugev kaalu langus]). Jõusaalis käisin enamjaolt 3 korda nädalas ja vahele tegin ka cardiot (jooks, suusatamine, ujumine jne- sõltuvalt aastaajast). Jõusaalis toimisin enamjaolt selle kava järgi : http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/gain-10-pounds-muscle-4-weeks-1. Treeningute kestvus ligikaudu 1.5-2h. Toitumist jälgisin ka ise (tarbisin rohkem proteiini jne). Enda arvates olen nüüd soovitud lihasmassi suutnud saavutada ja alustan jälle jalgpalli karjääriga. Jalgpalli treeningud toimuvad 3x nädalas. Mure seisneb aga selles, et ei tahaks raske vaevaga kogutud lihasmassi mitte kuidagi kaotada ja tean, et ainult cardiot (jalgpalli) tehes see paraku nii võib minna. Kuna jalgpalli ja kooli kõrvalt jõusaalis enam nii tihti ja järjepidevalt käia ei saaks, siis oskab ehk mõni targem nõu anda, kuidas effektiivselt lihasmassi hoida.
Kas piisaks näiteks 1-2 korrast jõusaalis käimisest?
Millist kava järgides oleks hea lihasmassi hoida (max 2x nädalas) ?
Kas ka tänavatreening (street workout) ajaks asja ära ? näide : https://www.street-workouts.com/advanced-street-workout-program/
ARVESTADES MUIDUGI ET KÄIN JÄRJEPIDEVALT JALGPALLI TRENNIS (kestvus 1.5-2h)
Loodan, et keegi oskab nõu anda! Oleksin väga tänulik!
Tere-tere
Asi on suhteliselt lihtne. Käi jõusaalis 2x nädalas ja toitu nii, et kaal ei langeks.
Treeningud jaga ülakeha ja alakeha päevadeks.
Suur aitäh vastamast !
Kas tänavtreening ajaks ka asja ära või on mõistlikum siiski jõusaalis käia?
Kas oskate ka mingit konkreetsemat treeningplaani soovitada?
Leidsin siit samast fitness.ee ka kava, mis on jagatud ülakeha ja alakeha skeemi järgi kaheks http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/2/13.
Kas see kava oleks piisav?
Ära tee ülakeha-alakeha kui ainult 2x nädalas, tee parem fullbody need mõlemad trennid. Saad kõik lihased 2x nädalas läbi teha.
Tänan zxcvb! Oskad sa sellisel juhul mingit täpsemat kava ka soovitada, mis oleks ka effektiivne ?
http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/1/33
http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/1/11
http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/1/19Vali milline endale kõige rohkem meeldib, kõik on full body kavad.
Ülakeha/alakeha jaotus muutub optimaalseks kui teha vähemalt 3x nädalas.
Jõudu!
Suur tänu zxcvb !
Kas sellist kava tehes on piisav lihasmassi hoidmiseks ? Või peaks ise kordusi, harjutsi vms lisama, sest vaatasin, et tegemist on siiski algajate kavadega.
Ette tänades!
Ära hakka jalgratast leiutama ja tee lihtsalt nii nagu kavas ette nähtud. Korraliku toitumisega isegi lisad jõudu/massi
Tänan jällegi zxcvb vastuse eest!
Kas on mõistlik need kavad järjest kõik läbi teha? Mõtlen sellesmõttes, et tavaliselt soovitatakse kava paari kuu möödudes muuta. Muidu ei ole tulemus enam nii hea vms. Näiteks paar kuud teha esimest, siis võtta teine jne. Või ei mängi see nii tähtsat rolli ja võib ka ühe kindla kavaga rahulikult toimetada?
Vabandan ette, kui küsimus tundub tobe, aga ma ei tahaks trennis teha lihtsalt tühja tööd.
Lugupidamisega!
Tee ühte kava nii kaua kuni ära tüdined, tahad vaheldust. Ei ole nii et kui üle 2 kuu ühte kava teha siis enam ei arene vms. Mõne aja tagant harjutuste muutmine aga on hea, seega võid vabalt neid kavasi vaheldumisi teha paari kuu kaupa.
Kui sa just ei nälgi, ja end üleliia ei kurna, ei juhtu su lihasmassiga midagi, eriti, kui tegemist on noore aktiivse mehega. See stressamine teeb sulle kokkuvõttes suuremat liiga. Teed jõutreeningut oma põhiala kõrvale, nii kuidas taastumine ja aeg võimaldavad, you’ll be fine.
Suured tänud mehed!
Võib-olla minu suureks probleemiks ongi just see, et mõtlen liialt üle. Üritan liialt rangelt (põhimõtteliselt 100%) mingit kindlat kava järgida. Olen lugenud, et liigne kavas kinni olemine võibki palju hullem olla (tekib stress vms, mis mul kindlasti ka juba on), aga tahan, et tulemused oleksid lihtsalt maksimaalsed. Arvate tõesti, et ei juhtu midagi kui kindlalt 2 korda nädalas jõusaalis ei käi ? Kuna olen tohutult vaeva näinud, et mingeidki tulemusi saada, siis ei tahaks neid kuidagi kaotada. Minu jõusaali treeningud on enamjaolt sinna 2h kanti jäänud, mis kurnavad mind ikka päris kõvasti ära. Tunnen pidevad väsimust ja energiapuudust. Kahjuks ei ole saanud aga kellegi professionaalsema poolt nõu, et kuidas oleks mõistlik toimida. Kas oleks mõistlik siis jõusaaliga kergemalt võtta või ehk oskate mingit head nõu veel anda, kuidas edasi võiksin toimida.
Lugupidamisega!
Järjepidevus on tulemuste võti, ei juhtu su gainsidega midagi kui 2x nädalas käid. Kui tahad maksimaalseid tulemusi, siis pead jõusaali omale esikohale seadma ja vähemalt 3-4x nädalas käima ja nt paar korda nädalas siis jalkat vms kergelt (aeroobne). 2x nädalas sobib lihasmassi säilitamiseks. Kui tunned energiapuudust, siis on 2 võimalust: ületrenn või sööd liiga vähe.
Tänud zxcvb!
Hetkel on minu põhialaks siiski jalgpall, mitte kulturism vms ja soovin lihtsalt füüsist (lihasmassi) hoida/kasvatada. Kuna enamus jalgpalliga tegelevaid mehi on üsna nääpsukesed, siis ise seda ei sooviks ja tahaks ikka tugevamat joont hoida/saavutada. Nagu aru sain, siis peaksin selleks vähemalt 2x nädalas jalgpalli kõrvale ka jõusaalis (kogu keha) treenima? Energiapuuduse põhjuse üritan siis samuti välja uurida, et paremini edasi minna.
Lugupidamisega!
“based on the findings of research on perfectionism and burnout, perfectionistic concerns may be a risk factor predisposing athletes to burnout”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28813331 Athlete burnout: review and recommendations.
- You must be logged in to reply to this topic.