Skip to main content

Lihasmass ei kasva

Avaleht » Forums » Treening » Algajad » Lihasmass ei kasva

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 15 total)
  • Autor
    Postitused
  • detsember 9, 2015 at 9:46 p.l. #26772
    deflu
    Member

    Tere,
    Soovin väikest arvamuse avaldust oma seni tehtud treeningu ja toitumise asjus spetsialistide poolt. Olen 6 aastat jõusaalis käinud, vähemalt pool aastat igal aastal ja toitumist tervislikuna hoidnud isegi siis, kui jõusaalis ei käi. Vanust on 24 aastat, pikkus 182 cm ja kaalun hetkel 83 kg, töö liik on suures osas istuv, kuid see eest olen autoga tööle sõitmise asemel jalgsi tööl hakanud käima, et mingigi liikumine päeva jooksul peale trenni toimuks (2,5 kilomeetrit edasi-tagasi). Kahjuks olen tõsiselt hädas lihasmassi kasvatamisega. Seda ei kasva praktiliselt üldse, kuigi proovin igapäevaselt piisavas koguses valke ja vitamiine tarvitada (min 1,5 g valke kehakaalu kohta). Eelmine aasta võtsin ühelt treenerilt toitumiskava, peaeesmärgiga lihasmassi kasvatada ja toonusesse keha saada. Ei tea kas treener sai valesti aru või andis mulle naistele mõeldud dieedi kava, kuid soov polnud mul rasv täielikult ära põletada nii, et ma oleks sulgkaalus ja kondine ilma lihaseta. Igatahes kava ma innukalt ka järgisin 3 kuud, kuid treenerile lõpus tagasisidet andes ja oma soovitud eesmärke soovisin selgeks teha, vastas päris ebaviisakalt, et ta ei saa mu eesmärkidest üldse aru ja kui ma tema õpetusi ei soovi rohkem järgida, siis pole temal midagi teha (kaalusin lõpuks siis 70 kg ja kaotasin kaalu ca 10 kg selle ajaga ning nägin välja nagu poisike). Enamasti sõin siis menüü järgi juurvilju ja liha, toidulisandeid ei soovitatud tarbida, samas tarbitav valgu kogus oli puhkepäevadel vähem kui 1 g/kg kohta ja trennipäevadel enamvähem võrdne sellega. Arvan, et ainevahetused on inimestel kindlasti erinevad ja isegi personaalset kava tuleb ka vajadusel korrigeerida. Niisiis hakkasin ise otsima ja lugema kirjandust. Soov oli mul sama rasvaprotsent säilitada ja samas ka lihast kasvatada, kuid suurema söömisega (nii valgu, kui ka süsivesikute suurendamisega) tundub, et on rasva ainult juurde tulnud. Sixpacki nähtavuse saavutamine mul prioriteet pole, ehk rasvaprotsendi miinimumini viimine. Tahaksin natuke turskem välja näha – turske olek on saavutatud, kuid nüüd vaja siis et ka lihast tuleks juurde. Viimase variandina olen mõelnud veel mõned kuud raha koguda ja ehk võtta ka personaaltreener mõneks ajaks, kes saab ka vajadusel arengut jälgida ja mind välja õpetada, sest neti teel tüüpkava ostmise kogemus ei olnud minu jaoks positiivne, kui tagasisidet ja vajalikke nõuandeid ei saa. Võib olla sattusin vale treeneri otsa või ise olen saamatu sel juhul, kuid aastast aastasse jõusaali kütmine ilma mingite tulemusteta võtab lõpuks trenniisu ära ja sooviks nüüd midagi tõsiselt ette võtta, et peale poolt aastat treenimist jälle trenni isu ära ei kaoks.
    Trenni kohapealt ütlen nii palju, et jõusaalis hakkasin nüüdsest käima 4 korda nädalas (varem käisin 3 korda), kava võtsin fitness.ee kodulehelt edasijõudnute massi kava jaotatuna neljaks – http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/3/17
    Jõutreeningu intensiivsus on alati mul nii suur, et viimastel kordustel on ikka nägu punane ja veresoon otsaees punnitab, ehk maksimumi piiril, mis peaks tooma ka mingid tulemused, kui menüü korda saaks. Olen alati treeninud tervet keha, mitte ainult teatud lihasgruppe. Enne trenni teen kilomeetri jooksu soojenduseks ning peale trenni 20 minutit jooksu 9 km/h, mis peaks ka lihasmassi kasvatamisel rasvaprotsendi enam vähem sama hoidma ning tervist ja võhma juurde andma.
    Lisan alla ka oma hetkel jälgitava menüü:
    Hommikusöök kell 8.00:
    Trennipäevadel:
    100g müslit piimaga
    30 g tavalist juustu
    2 keskmist praemuna, vahest ka muna asemel 100 g kodujuustu 4%
    10 g kalamaksaõli
    vesi või 100% õunamahl
    Puhkepäevadel:
    2 leiba singi ja juustuga
    2 praemuna
    klaas vesi või 100% õunamahl
    Lõuna kell 12.30
    Trennipäevadel ja puhkepäevadel
    tatar või riis ca 55-65 g (kaal toorelt)
    250g kana-, seafilee või hakkliha (kaal toorelt)
    köögivilja salat
    piim või mahl
    Õhtuoode kell 17.30 enne trenni ja ka puhkepäevadel
    2 muna, 2 leiba singi ja juustuga
    valgukokteil 25 g pulbrit 300 ml piimaga
    toidulisand aminohappe tabletid pool päevasest normkogusest
    Trenn E,T,N,R 18.00-19.50
    Peale trenni valgukokteil 25 g pulbrit 300 ml piimaga
    toidulisand aminohappe tabletid pool päevasest normkogusest
    Õhtusöök kell 21.00
    Trennipäevadel
    250 g kana- või seafileed, korra paari nädala jooksul ka kala samas koguses
    2-3 kartulit või 60 g riisi või tatart (kaal toorelt)
    1 tomat ja kurk, lahja hapukoor
    klaas õuna-, apelsini mahla või tee meega
    Puhkepäevadel
    250 g kana- või seafileed
    Aedvilja salat tomat, kurk, paprika, redis, hiina kapsas 200 g koos lahja hapukoorega
    klaas õuna-, apelsini mahla või tee meega
    Vahepeal proovisin enne magamaminekut võtta piimaga kaseiini valku, kuid tulemusi see juurde ei andnud väga.
    Magusat söön väga harva.
    Kui keegi spetsialist oskaks mind kuidagi siin natukenegi aidata, olen väga tänulik, sest mul on tõesti juba mõistus otsas. Tänud veel neile, kes viitsisid lõpuni lugeda, kuna tänapäeval inimestele ei meeldi väga ka lugeda.

    detsember 10, 2015 at 6:42 e.l. #384157
    Siht
    Member

    Kas sa toitumispäevikut pead? Kui ei siis ma soovitaks. Märgi üles kõik, valgu kogused, süsivesikud, rasvad.

    Kui kaal ei tõuse ja trennis raskused ka paigal, siis arvatavasti tuleb toitu juurde anda. Mulle tundub, et sul valku piisavalt, aga süskareid ja vb ka rasva võiks peale anda.

    Kardio on hea, aga samas on see energia(kcal) kulutus. Kahte asja korraga ka ei saa minu meelest, ehk siis peaks ühes natukene järele andma.

    Ühte ja sama teed erinevat tulemust ei saa.

    Ehk siis soovitaks, hakka oma toitumist grammi pealt üles kirjutama ning trennis keskendu suurtele liigutustele (kükk, tõmme, surumine).

    Proovi nendes ka läbi aja edasi liikuda, kas siis kordustes või kg’des.

    detsember 10, 2015 at 8:22 e.l. #384158
    SiimMe
    Member

    Kaks asja mida ma soovitaks:

    Lase enda testosterooni tase üle kontrollida. Kui see on liiga madal, siis see võib tõeline pidur olla lihase kasvule.

    Vaata, et sa üle ei treeni. Peale viimast trenni peaks sa niipalju taastuma, et suudad järgmises trennis raksusi tõsta.

    detsember 10, 2015 at 8:45 e.l. #384159
    Sarge
    Member

    Hei

    Tegin arvutused ja oletades, et kui toidu kõrvale piima jood, siis 300ml ja sain tulemuseks trennipäevadel ~3100kcal, süsivesikuid 240g, valke 270g ja rasvu 110g.

    Trennivaba päeval tuleb sul umbes ~2600kcal, 180g süsivesikuid, 240g valke ja 97g rasvu. Sinu päeva keskmine kaloraaž tuleb umbes 2880kcal.

    Minu soovitus oleks süüa trennivaba päeval samamoodi nagu trennipäevadel ja vaata, mis toimuma hakkab. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ja muidugi arvuta omale kõik grammid ja kalorid välja, siis saad alati kindel olla, et kõik vajalik on olemas. Valke võiks isegi 70g vähemaks võtta ja asendada need süsivesikutega. Siis saaksid 310g süsivesikuid, 200g valke ja 110g rasvu. Võib-olla rasvu isegi 120g peale tõsta. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Kui tekib küsimusi, siis kirjuta vabalt Facebooki. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 10, 2015 at 9:37 e.l. #384161
    deflu
    Member

    Suured tänud esialgse tagasiside eest. Proovin soovitatud muudatused kohe töösse võtta ja hakkan ka kõike üles märkima. Panin ka juba meestearsti juurde aja testosterooni taseme kontrollimiseks. Loodetavasti pole tervises probleem.

    Kas lihase kasvatamiseks on tarvis minu kehakaalu puhul vähemalt 3000 kcal päeva jooksul süüa olenemata kas on trennipäev?

    Seni olen järginud tõde, et võimalikult palju valke süüa koos kasulike rasvadega ja süsivesikuid veidi vähem. Rasvavabu tooteid ei söö.

    detsember 10, 2015 at 11:05 e.l. #384164
    breakdown
    Member

    Ma uuriks ka nende süsivesikute kohta, et kas tõesti peab neid nii palju sööma? Enam keegi madala süsivesikute ja kõrgete valkude ja rasvade menüüd ei poolda?

    detsember 10, 2015 at 11:27 e.l. #384165
    Sarge
    Member

    Suured tänud esialgse tagasiside eest. Proovin soovitatud muudatused kohe töösse võtta ja hakkan ka kõike üles märkima. Panin ka juba meestearsti juurde aja testosterooni taseme kontrollimiseks. Loodetavasti pole tervises probleem.

    Kas lihase kasvatamiseks on tarvis minu kehakaalu puhul vähemalt 3000 kcal päeva jooksul süüa olenemata kas on trennipäev?

    Seni olen järginud tõde, et võimalikult palju valke süüa koos kasulike rasvadega ja süsivesikuid veidi vähem. Rasvavabu tooteid ei söö.

    3200-3500 soovitaks mina isegi. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Lihase kasvamiseks pead olema pluss-kaloraažis. Aga kõik on katsetamise asi. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 10, 2015 at 1:47 p.l. #384167
    Timpss
    Member

    Hei

    Tegin arvutused ja oletades, et kui toidu kõrvale piima jood, siis 300ml ja sain tulemuseks trennipäevadel ~3100kcal, süsivesikuid 240g, valke 270g ja rasvu 110g.

    Trennivaba päeval tuleb sul umbes ~2600kcal, 180g süsivesikuid, 240g valke ja 97g rasvu. Sinu päeva keskmine kaloraaž tuleb umbes 2880kcal.

    Minu soovitus oleks süüa trennivaba päeval samamoodi nagu trennipäevadel ja vaata, mis toimuma hakkab. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ja muidugi arvuta omale kõik grammid ja kalorid välja, siis saad alati kindel olla, et kõik vajalik on olemas. Valke võiks isegi 70g vähemaks võtta ja asendada need süsivesikutega. Siis saaksid 310g süsivesikuid, 200g valke ja 110g rasvu. Võib-olla rasvu isegi 120g peale tõsta. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Kui tekib küsimusi, siis kirjuta vabalt Facebooki. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Heh. olen 3 kuud trennipäevadel söönud üsna täpselt samamoodi nagu antud numbrid siin (arvutasin fitness kalkulaatoris kokku) 2631 kalorit. 94gr rasva…217gr valku ..212gr süsikaid ja kiudaineid 23gr…olen 173cm pikk ja selle 3 kuuga olen suutnud kaalu saada 68.6 pealt 71.3 peale..viimased 3 nädalat on kaal seisnud 71kg ümber…

    detsember 10, 2015 at 3:28 p.l. #384168
    Kang08
    Member

    Raskused kasvavad muidu trennis? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> …..

    detsember 10, 2015 at 4:19 p.l. #384169
    ROtter
    Member

    Olen 6 aastat jõusaalis käinud, vähemalt pool aastat igal aastal

    Probleem saab alguse siit.

    Lihas kasvab siis, kui teda regulaarselt koormata progresseeruvate raskustega ja hoida toitumine pluss-kaloraažis.

    detsember 11, 2015 at 9:28 e.l. #384187
    Timpss
    Member

    Raskused kasvavad muidu trennis? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> …..

    Minul kasvavad ilusti…näiteks rinnalt surumine 1. nädal 70×10….11. nädal 90×6

    detsember 14, 2015 at 12:44 p.l. #384234
    deflu
    Member

    Raskused kasvavad muidu trennis? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> …..

    Raskused jäävad alati teatud piiril seisma ja erinevate korduste ja seeria arvude vaheldudes pole seni õnnestunud ülespoole saanud minna. Ei tea kas see ongi seotud sellega, et mul lihasmassi juurde ei tule vms probleem. Nt rinnalt surumises sain tulemuse 87,5 kg, vahepeal tegin 4×12 ja ka 3×6 surumises. Küki maksimumi pole veel proovinud, kuid viimati tegin 4×8, 1. seeria 70 kg, 2. 90 kg, 3. 100 kg ja 4. 105 kg. Kükiga üle selle raskuse minnes peale trenni olen täheldanud põlveliigese valu, seega pole julgenud veel raskust peale panna ja vähem kordusi teha suurema raskusega.

    detsember 14, 2015 at 1:08 p.l. #384235
    Kang08
    Member

    Hmm.Nagu juba tähendatud,üks suur probleem on järjepidevuse puudumine.Kui ikka poole aasta kaupa käid,siis ongi raske.Toitumise poolest kaloraaz peaks kergelt plussis olema.Trenni kohapealt…nojah …võtame küki näitel.See 4×8 on ka poolkõva ju.Sisuliselt 2-3 tööseeriat kükki nädala peale eeldan? 70,90,100,105 ? 70,90 on selgelt soojendus siinkohal.Kui töömaht on niivõrd madal,siis on ka muidugi raske.Alusta näiteks sellest,et teed kõik seeriad mingi kindla tööraskusega.Näiteks…..

    detsember 16, 2015 at 8:12 e.l. #384256
    Deerboy
    Member

    Võiksid lisada ka enda söögikorra juurde näiteks liiter jogurtit,

    1L jogurtit = ca. 800-1000 kcal (120g süskareid ning 30g valku)

    detsember 17, 2015 at 3:38 p.l. #384283
    deflu
    Member

    Hakkasin nüüd ka paberile kirja panema, kui palju tõstan midagi ja jõuan teha ning viimase nädala olen tervet keha teinud nii, et lihased on ikka mitu päeva kanged ja piima täis. Plusskaloraaži olen ka kõvasti hoidnud ja täiskõhu tunne on alati, vahest ka kõht nii täis, et olen sel piiril kui hakkab juba paha olla. Kaloreid tuleb keskmiselt päeva jooksul ca 3000 nüüd.

    Sain arsti juures käies ka esialgse testosterooni taseme tulemuse, milleks oli 15,87 nmol/L. Paberil on kriitiline piir alla 11,4 ja üle 27,9.

    Kahjuks see aasta polnud võimalik arsti visiidile saada ning peab veel ootama sellega. Magan vähemalt 8 tundi päevas, kuid pidev väsimus on terve päeva jooksul, kuigi püüan võimalikult aktiivne olla.

    Seekord kavatsen vähemalt aasta ära käia järjepidevalt, enne kui mingeid järeldusi tegema hakkan.

  • Autor
    Postitused
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 15 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.