Küsimus jõusaalikava kohta
- This topic has 23 replies, 10 voices, and was last updated 13 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Palun,ehk viitsib keegi ruttu pilgu peale visata ja enamvähem öelda, kas mul on see õigesti koostatud. Või mida võiks muuta/ parandada.
Kodus olen treeninud peaaegu 2 aastat, hakkasin sellest septembrist käima jõusaalis.
Tegin harjumise mõttes Ott Kiivikase algajate kava kus oli 10 harjutust, 3sed seeriad ja 8-10 kordustega.
Kava oli üldfüüsiline.
Kuna mul on aega käia jõusaalis 2 korda nädalas, siis jaotasin oma kava ära järgmiselt:
KOLMAPÄEV- RIND, ÕLAD, TRIITSEPS, KAEL, KÕHT
PÜHAPÄEV- SELG, BIITSEPS, JALAD
Kava on täpsemalt siis selline: UUENDUS 5.10.12
KOLMAPÄEV
1)Jõutõmme 3x 6-8
2)Rinnalt surumine 3x 6-8
3)Surumine hantlitega istudes 3x 6-8
4)Surumine rööbaspuudel 3x 10-12
5)French press 3x 6-8
6)Triitsepsi sirutamine 3x 6-8
7)Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult 3x 6-8
PÜHAPÄEV
1)Laia haardega lõuatõmbed 3x 8-15
2)Tõmbed plokil ülalt kukla taha 3x 6-8
3)Kükk kangiga 3x 6-8
4)Väljaasted 3x 6-8
5)Tõmbamine küljele hantliga 3x 6-8
6)Pöiasirutus trenažööril seistes 3x 6-8
7)Küünarvarte kõverdamine 3x 6-8
8)Kõht trenažööril 3x 6-8
Mina teeksin pigem nii, kui kava enam-vähem samana püsiks:
Korralik soojendus!
1) Lamades surumine
2) Positiivse kaldpingil surumine (soovitatavalt hantlitega)
3) Rööbaspuudel surumine
4) Prantsuse surumine
5)Triitsepsi sirutamine
6) Hantlitega lendamine
7) Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult
KõhtKorralik soojendus!
1) Laia haardega lõuatõmbed
2) Tõmbed plokilt ülalt kukla taha
3) Kükk kangiga
4) Väljaasted
5) Jõutõmme
6) Pöiasirutus trenažööril seistes
7) Küünarvarte kõverdamine (ma kasutaks pigem lahtist kangi)
Miks?
Füsioloogiliselt on see siililegi selge, et pärast selja ja jalatrenni rekruteeruvad kõik kõhulihased kõige suurema protsendi ulatuses ning toimub maksimaalne lihashüpertroofia! Sa ei teadnudki või!?!?!?
Mina teeksin pigem nii, kui kava enam-vähem samana püsiks:
Korralik soojendus!
1) Lamades surumine
2) Positiivse kaldpingil surumine (soovitatavalt hantlitega)
3) Rööbaspuudel surumine
4) Prantsuse surumine
5)Triitsepsi sirutamine
6) Hantlitega lendamine
7) Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult
KõhtKorralik soojendus!
1) Laia haardega lõuatõmbed
2) Tõmbed plokilt ülalt kukla taha
3) Kükk kangiga
4) Väljaasted
5) Jõutõmme
6) Pöiasirutus trenažööril seistes
7) Küünarvarte kõverdamine (ma kasutaks pigem lahtist kangi)
Suured suured tänud vastukaja eest
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui on ainult kaks päeva v6imalik käia siis mina isiklikult teeks ylakeha / alakeha jaotust. Seljale l6ut6mbed ja mingi rowing, rinnale lamades surumine ja kaldpinnal surumine , pluss 6lale lendamist. Jalapäeval kykk ja rumeenia/sirgete koibadega j6ut6mme pluss nipet näpet. Igasugused kyynarvarte k6verdamised (v6ibolla haamrit jalapäeval tiba)ja triitsepi sirutamised saadaks pikalt. K6htu v6ib ka igal muul ajal ja kohal teha….. Kui palju sa muidu kaalud, et l6uat6mbed on soenduseks ja töö käib plokil 30 kiloga?
jah ma tean et hakkavad tulema igast kommentaarid nüüd jne.. aga uskuge mind, ma olen kõike proovinud
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Arstid ütlevad et on geneetiline ja pole alakaal… aga sellepärast nüüd pigem liikusingi keharaskustega harjutustelt jõusaalipeale üle ja võtsin massikava kasutusele.. lootes et äkki saan selle arvelt midagi juurdeKavamuudatus nüüd igastahes:
1)Rinnalt surumine 3x 6-8
2)Surumine hantlitega istudes 3x 6-8
3)Surumine rööbaspuudel 3x 10-12
4)French press 3x 6-8
5)Triitsepsi sirutamine 3x 6-8
6)Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult 3x 6-8
7)Õlatõste hantlitega seistes 3x 6-8
8)Kõht trenažööril 3x 6-8
PÜHAPÄEV
1)Laia haardega lõuatõmbed 3x 8-15
2)Tõmbed plokil ülalt kukla taha 3x 6-8
3)Kükk kangiga 3x 6-8
4)Väljaasted 3x 6-8
5)Jõutõmme 3x 6-8
6)Pöiasirutus trenažööril seistes 3x 6-8
7)Küünarvarte kõverdamine 3x 6-8
Teine pühapäev Küki asemel Jalapress 30-50-80-85-85
jah ma tean et hakkavad tulema igast kommentaarid nüüd jne.. aga uskuge mind, ma olen kõike proovinud
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Arstid ütlevad et on geneetiline ja pole alakaal… aga sellepärast nüüd pigem liikusingi keharaskustega harjutustelt jõusaalipeale üle ja võtsin massikava kasutusele.. lootes et äkki saan selle arvelt midagi juurdeEt muutusi naha, tuleb vastavas koguses syya ka. Palju kaloraaz on?
Ma nii täpselt neid asju nüüd ka ei jälgi
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kuigi ilmselt peaks… aga ma söön iga 2-3 tunni tagant ja jälgin proteiini ja süsivesikute hulka. Samuti vaatan et päevas ka rasvsu ja kiudaineid ja muud saaks…
Eelmine aasta mingil perioodil… kuu aega toitusin nii et iga 2 tunni tagant sõin suuri portse ja kulistasin õli ja kõike.. ma ei võtnud kuuga mitte midagi juurde.. mul on lihtsalt väga kiire ainevahetus ilmselt ja põleb nagu ahi ..
Kirjuta kõik ülesse,kaalu ja loe kokku. Arvatavasti need numbrid ei ole üldse nii suured kui sa arvad. Sest õige trenni ja küllaldase kaloraaži juures küll ta tuleb juurde ja seda stabiilselt suure kaloraaži juures mitte et üks päev iga natukese aja tagant ei söögi pea-aegu midagi ….
- You must be logged in to reply to this topic.
