küki tehnika

Kükk (Tom McKallou järgi)

Alustuseks tuleb kohe öelda, et pole olemas ühest õigesti kükitamise süsteemi ! On olemas sama palju variante kükitamiseks kui on olemas erinevaid kehaehituse tüüpe. Samas tuleks ka öelda, et kui kükke sooritada tehniliselt öigesti, siis ei kahjusta nad ka põlvi ja liigeseid vaid vastupidi hoopis tugevdavad neid. Seega pole mõtet ka antud harjutusest mööda hiilida, mida kahjuks väga paljud teevad. Mis te ise arvate kuidas on vaadata tugevat ülakeha mida kannavad kaks tikku!?

Kangi asend

Jõutõstjad kasutvad kükitamisel kangi alumist asendit, s.o. kang asetatakse umbes 4 cm deltalihastest allapoole, vahetult tagumiste e. seljadeltade kohale. Antud asendis liigub kang mööda optimaalset trajektoori. Loomulikult on olemas ka inimesi kellel on kergem kükitada kui kang asub ülemises asendis e. õlgadel, kuid paljude jaoks ei ole see alati kerge. Tavaliselt on madalal asendis asuva kangiga võimalik kasutada kükitamisel palju suuremaid raskusi ja raskust on samas ka kergem kontrollida. Kükitamisel kangi madalas asendis saavutab atleet suurema tuharate ja jala sirutajate arengu; kõrges asendis aga nelipealihaste arengu. Seega on kõige õigem neid kahte asendit omavahel kombineerida.

Kangi asend toel

See on muidugi teie isiklik valik, kuid jätke meelde, et mida rohkem vaeva te näete kangi mahavõtmiseks tugedelt, seda vähem jääb teil üle jõudu harjutuse sooritamiseks. Kasutage tugedelt äratuleks võimalikult vähe liigutusi: iga ligutus raiskab energiat. Ärge ka unustage, et pärast sooritust tuleb kang ka tugedele tagasi panna. Pärast rasket kükitamise seeriat tundub aga ka tugi kaugemal asuvat.

Käte asend

Käte asend oleneb rohkem juba sellest kuidas teile endale tundub, et sooritus oleks võimalikult võimsam. Mida kitsam on käte asend kangil, seda enam lülituvad töösse ülakeha stabiliseerijad lihased. Töösse lülituvad trapetsid, romblihased, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor ja selja lailihased. Laia käte asendit aga kasutavad tavaliselt inimesed, kel on probleeme painduvusega ja randmetega. Kui käed on asetatud laialt, siis kontroll kangi järel muutub kehvemaks.

Pea asend

Siin on paljud eksperdid üksteisega nõus. Pea peab olema üles tõstetud, õlad taha viidud või laiali ja rind ette tõugatud. Selline asend säilitab selja sirgena ja vähendam traumaohtu. Paljudes spordi liikides märgati, et keha hakkab tavaliselt kalduma suunas kuhu vaatavad ka silmad. Kui silmad vaatavad allapoole, siis keha kallutub instinktiivselt ettepoole. Kõige parem on silmi hoida seinal ühes punktis umbes silmade kõrgusel, seisvas asendis, ja hoida silmad sellel punktil kogu soorituse ajal.

Jalgade asend

Jalgade asend on kõige enam vaieldav teema kükitamisel. On inimesi, kes kükitavad suurte raskustega laia jalgade asndiga, kuid on ka neid, kes kükitavad kitsa asendiga. Kõige parem on alustada kükitamist õlgadelaiusel jalgade asendil ja pärast valida jalgade asend, millise juures on tööada kõige mugavam ja et sams toimuks ka pidev areng. Päkad (varbad) võiksid olla laiali viiduna 45 kraadi. See lubab ühtlasemalt raskust jagada jalgade vahel ja annab soorituseks parema aluse. Kükitamisel peaks 75% raskusest langema kandadele.

Jalatsid

Tavalised tossud- ei ole parim valik jõutõstjale. Kõlbavad head kõrge kontsaga korvpalli tossud ja mis säilitavad tugevalt jala asendi. Jalatsid mis on küll kõrged, kui ei fikseeri jalga võivad osutuda traumaohtlikuks kuna ei fikseeri jalga piisavalt. Kõrge kannaga jalats isoleerib nelipealihased ja lubab ka kaudselt arendada jõudu. Enamasti on tõstjatel oma spetsiaalsed jalatsid.

Küki sooritamise kiirus

Kiirus sõltub eelkõige kehaehitusest ja kogemusest. Alati kui kükitage kontrollige, et raskus on täielikult teie poolt suunatav ja kontrollitav.

Küki sügavus

Soovitatkse kükitada veidi sügavamale paralleelist põrandaga (selgemalt öeldes peaks tagumik olema veidi all pool põlvedest). Kükitades veelgi madalamale asetate te aga oma põlved liigse koormuse alla. Kui te kükitate treeningutel paralleelist madalamale (mida aga ei soovitata), siis aga kontrollige raskust ja sooritamisel ärge muutke kiirelt liikumise suunda.

Tõstevöö

Vöö on ette nähtud selja ja vööpiirkonna kaitseks. On hea kui vöö on ühtlaselt lai nii tagant kui ka eest. Ärge kasutage vööd kergete kaalude juures, püüdke teda kasutada vaid maksimaalsete või peaaegu maksimaalsete raskuste juures. Sooritused kergete raskustega ilama vööta lubavad koormata kõhu alumisi lihaseid ilma, et selg ülekoormuse alla satuks. Vööd tasuks asetada pealepanemisel võimalikult puusade lähedale. Pole ka vajadust teda teab kui tugevalt peale tõmmata, kuid ei tasu unustada, et vöö peab olema peal tugevalt. See lubab kõhulihastel tekitada piisav rõhk, lubades säilitada selgroo kindlas asendis.

Põlvesidemed

Sidemed pole ainult turvalisuse pärast vajalikud, nad lubavad kükitada ka suurema raskusega ja tagavad ka parema “põrkuvuse” alumises asendis. Treeningud suurte raskustega stimuleerivad lihaste kasvu, see ga viib uute isiklike rekorditeni. Olemas on palju erinevaid marke põlvesidemeid, proovige neid katse teel ja leidke need mis teile kõige rohkem sobivad. Selleks, et saada sidemetest maksimaalne kasu, tuleb õppida neid õigesti peale panema. Siinjuures tuleks pöörduda aga juba asjatundjate poole ja mitte hakata ise midagi leiutama.

Põlveside peab olema peale pandud siis kui jalg on sirgeks välja sirutatud. Keerutage side (pange ümber jala) spiraalselt, alustades vahetult põlve alt ja lõpetage põlve peal kõrgusel mis ületab kahekordselt sideme laiuse. Kui te mähite sideme ümber painutatud jala, ei saavuta te piisavat kinnisust. Jõudes sideme panemisega ülesse, peate jätma alles osa sidemest, et põlv veel kord ümber keerata tagades sel teel tugeva sideme asetuse. Sideme ots kinnitage otse põlve kohale. On hea kui ta jääks veidike nähtavale, see tekitab kohtunikel illusiooni sügavast kükist. Sidemete kasutamist alustage treeningutel siis kui olete jõudnud staadiumi kus tuleb teha raskeid seeriaid, milledes on korduste arvuks 3-5. Alustage vanades sidemetest ja tasapisi minge kuni uuteni välja. Mida suurem on raskus, seda enam peavad teie põlved olema tugevalt mähitud. Soovitan osta iga aasta mitu paari uusi sidemeid, kuna ajapikku kaotavad nad oma elastsuse. Vanad põlvesidemed aga hoidke alles kergemate harjutuste tarbeks.

Kükitamise kostüüm

Kostüüm on samuti väga tähtis kükitamisel suurte raskustega. Nad mitte ainult ei taga turvalisust, vaid lubavad treenida ka suuremate raskustega, toetades reisi ja tuharaid. Nagu ka põlvesidemete juures, on ka kükitamise kostüüme mitmeid. Valige selline, mis teile sobib. Isiklikult pooldan kostüümi, mis kinnitub alt ja ei luba kostüümi allosal kükitamisel libiseda ülesse. Leian, et kostüümi(-e) tuleks kasutada samamoodi nagu sidemeid. Niipea kui te jõuate seeriateni 3-5 kordusest, pange selga kostüüm. Kasutada võib kolme erinevat kostüümi. Esimene- veidi avaram, teine- täpselt sobiv, komas- võistluskostüüm, mis on 1-2 numbrit väiksem. Nagu ka sidemete korral peab ka kostüüm muutuma raskuste kasvades üha kitsamaks. Enne kükitamist kontrollige alati kostüümi korrasolekut, et vältida õnnetuste juhtumist kostüümi rebenemise tagajärjel. Seejärel kaob ka kontroll raskuse üle.

Jalgade asend

Jalgade asend on kõige enam vaieldav teema kükitamisel. On inimesi, kes kükitavad suurte raskustega laia jalgade asndiga, kuid on ka neid, kes kükitavad kitsa asendiga. Kõige parem on alustada kükitamist õlgadelaiusel jalgade asendil ja pärast valida jalgade asend, millise juures on tööada kõige mugavam ja et sams toimuks ka pidev areng. Päkad (varbad) võiksid olla laiali viiduna 45 kraadi. See lubab ühtlasemalt raskust jagada jalgade vahel ja annab soorituseks parema aluse. Kükitamisel peaks 75% raskusest langema kandadele.

Kriit või magneesium

Need kaks on kasutusel raskete raskustega treeningutel, et mitte lasta kangil libiseda. Seda pannakse kätele, õlgadele, seljale ja kohtadele kus võib arvata, et kang pääseb libisema. Üldjuhul tuleb lugeda, et magneesium carbonaat paremaks kui kriit.

Treeningud

Hoidke meeles, et kontroll on elusalt vajalik ja seda eriti kui tahate, et teie liigesed oleksid terved ja tugevad. Nüüdseks olete valmis kükitama. Võtke algasend, võtke kang õlgadele, viige õlad tagasi, ajage rind ette ja astuge tugedest eemale ühe sammu. Vaadake otse, hingake sügavalt sisse ja kükitage nagu istuksite te toolile ja jälgides, et suurem koormus langeks kandadele. Võite endale lubada ka tugeva karjatuse ja asetage kang algasendisse tagasi.

Edit: Tõin küsimuse vastuse rasvaselt välja

kuidas üldse keegi teist seda harjutust teeb kas siis kannad maas või on pandud midagi kõrgenduseks kanndade alla.

Panen ka ise kettad kandade alla, kuna lihtsalt liigesed on pikad ja painduvus ei ole kõige parem.

jah ma erand ,ma ka kunagi tegin kükke , toestus kandade al ja ei tunne puudust selle teostamiseks. ju sis vast oleneb inimese iseärasusest kah,mul isegi kuskile valu kandade juurde ei löö ja kannad küll ei kipu üles tulema ,sügavkükis jah annab veits tunda,aga sügavkükki ei tegi millal kasutasin

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri…BFullSquat.html

Siin on põlv ju küljelt vaadates varvaste kohal, isegi varvastest eespool. Aga korrektse tehnika puhul ei tihtinud ju päkkadest ette liikuda, et kas see mees seal teeb siis valesti?

Ma proovisin kodus, ilma kangitagi ei suutnud nii kükitada et põlv oleks varvastest tagapool. Natuke kergem on tasakaalu hoida kui käed on ees rinnal risti ja kang kuskil seal peal, aga ma ei oska või ei jõua kahjuks nii hoida.